3 Gesäßtöne Pilates bewegt sich Selena Gomez liebt und wie man sie macht

Als Selena Gomez trainiert (wahrscheinlich in Looks aus ihrer neuesten Puma-Zusammenarbeit), besteht eine gute Chance, dass sie bei Hot Pilates in Los Angeles ist, die 55-minütige Klassen in-Sie haben es erraten, es hat es vermutet!-Steamin '95 -Grad -Temperaturen.

Während die Klassen bis zu 20 körperbetonte Bewegungen durchlaufen, hat die Sängerin definitiv ihre Favoriten-und sie sind alle ausgerichtet, was bedeutet, dass Sie sie in Ihrem eigenen Fitnessstudio für Größe versuchen können (was durchaus ein Yoga sein könnte Matte in Ihrem Wohnzimmer). Laut dem Gründer des Studios, Shannon Nadj, der Side-Kick-Serie, All-Fours-Liften und Beckenliften mit einem Bein "Get ihr starkes und gesundes" -Oh und verbrenne die Beute wie verrückt.

"Wir konzentrieren uns gerne auf jeden Winkel des Hinterns", sagte Nadj zu Selbst. Und sie scherzt keine Witze: Wenn Sie den Stern des Sterns machen, werden Sie viel mehr Muskeln arbeiten, als Sie es normalerweise in anderen Hinternübungen tun (sorry, Kniebeugen!) und wird es am meisten in Ihrem Gluteus maximus sowie dem Gluteus Medius fühlen.

Abgesehen davon, dass sich Nadj auch auf eine ernsthaft starke Beute zu arbeiten, stellte er auch fest. Also, sind Sie bereit, sie auszuprobieren? Dank der Schritt-für-Schritt-Anweisungen von Pilates Instruktorin Amy Cardin können Sie genau das tun.

Probieren Sie diese 3 Selena Gomez-zugelassenen Züge, um Ihre Gesäßmuskeln zu straffen.

1. Seiten-Kick-Serie

Was es funktioniert: Ihre lateralen Flexoren (interne/externe Schräge) und Ihre Entführer (insbesondere Ihr Gluteus maximus!)

1. Beginnen Sie mit der rechten Seite.
2. Legen Sie den Punkt Ihres rechten Ellbogens auf den Boden, wobei Ihr Kopf in Ihrer rechten Handfläche ruht.
3. Richten Sie beide Beine gerade zusammen und legen Sie sie in einem leichten Winkel vor Ihren Hüften.
4. Legen Sie die linke Handfläche vor Ihrem Kern auf den Boden und heben Sie die rechte Seite Ihrer Rippen vom Boden. (Denken Sie daran, dass das Setup für diese Übung Ihren Erfolg damit macht oder brechen wird.)
5. Um die Bewegung auszuführen, drehen Sie die beiden Beine extern aus Ihren Hüften, damit Ihre Fersen berühren und Ihre Zehen getrennt sind.
6. Treten Sie Ihr linkes Bein direkt in Richtung Decke, ohne Ihre Rippen in Richtung Matte zu fallen, und beugen Sie sich dann Ihr Knie und bringen Sie Ihre linken Zehen zu Ihrem rechten Knie.
7. Strecken Sie Ihr linkes Bein, das immer noch äußerlich gedreht ist, in Richtung Ihres rechten Beins.
8. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, bevor Sie sich auf Ihre linke Seite drehen.

2. All-Fours gerade legleuchten

Was es funktioniert: Ihre Arme, Kern, Gesäßgelöhe und Kniesehnen

1. Beginnen Sie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften an allen Vieren.
2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken und Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Händen und Knien verteilt.
3. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und heben Sie Ihr Bein in Einklang mit Ihrer Hüfte an. Halten Sie Ihren Kern engagiert, damit Ihr unterer Rücken nicht bogen.
4. Drehen Sie sich von Ihrem Hüftgelenk von Ihrem Hüftgelenk außen und halten Sie Ihr Knie gerade.
5. Heben Sie Ihr Bein über die Hüfthöhe und senken Sie dann die Hüfthöhe, ohne Ihr Knie zu beugen.
6. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal, bevor Sie Ihr rechtes Bein absenken. Für einen zusätzlichen Bonus das Bein für ein zusätzliches Verbrennen leicht auf und ab pulsieren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

3. Einbein-Beckenlifte

Was es funktioniert: die hintere (Rücken-) Kette Ihres Körpers

1. Legen Sie sich mit gebeugtem Knie auf dem Rücken, den Füßen auf dem Boden und den Handflächen, die auf Ihre Matte drücken, an Ihren Hüften.
2. Erweitern Sie Ihr rechte Bein in Richtung Decke und zeigen Sie Ihre Zehen. Halten Sie Ihre Hüften und Ihre Hüften wie möglich quadratisch.
3. Heben Sie Ihre Hüften in einer Bewegung von der Matte an und erreichen Sie Ihre Rechten Zehen zur Decke.
4. Um nach unten zu senken, langsam durch Ihre Wirbelsäule zu artikulieren und zu spüren, wie jeder Wirbel mit der Matte verbunden ist.
5. Sobald Ihre Hüften die Matte berühren, heben Sie Ihre Hüften wieder hoch und greifen Sie mit den Zehen zur Decke. Halten Sie Ihr rechte Bein die ganze Zeit so gerade wie möglich. Die Flexibilität Ihrer Kniesehnen bestimmt, wie gerade Sie Ihr Bein bequem halten können, wenn Sie absenken und Ihre Hüften von der Matte heben.
6. Wettbewerb 8 bis 10 Wiederholungen auf der rechten Seite, bevor Sie zum anderen Bein wechseln.

Hier ist, was für Sie zwischen Pilates und Yoga besser ist. Oder kopieren Sie die Hardcore Pilates bewegen Vanessa Hudgens, um ihre Woche stark zu beginnen.