3 Übungen, mit denen Sie eine starke Wirbelsäule bauen können

Häufige Symptome einer schwachen Wirbelsäule

Obwohl milde Schwäche oder Knochenverdünnung in der Wirbelsäule zunächst nicht nachweisbar ist, dr. DR. Voci sagt, dass Schwäche in Ihrer Wirbelsäule mit einer Vielzahl von Anzeichen und Symptomen vorhanden ist, sobald sie schwerwiegend genug wird. „Es können viele Anzeichen und Symptome kommen, die mit schwachen Wirbeln im Zusammenhang mit Zunahme von Frakturen, Haltungsanomalien wie Kyphose, Höhenverlust, Erhöhung der Rückensteifigkeit, einschließlich Rippensteifheit und Atemschwierigkeit sowie einer Zunahme der Rückenschmerzen, verbunden sind.”

Wie Sie Ihre Wirbelsäule mit Bewegung stärken

Die gute Nachricht ist, dass Dr. Voci sagt, dass Bewegung ein leistungsstarkes und wirksames Instrument zur Stärkung der Wirbelsäule sein kann.

„In erster Linie reagieren unser Körper auf die Anforderungen, die ihnen gestellt werden. Um die Knochendichte zu verbessern, möchten wir diese Knochen betonen, indem wir beide Muskelzüge am Knochen einführen und dem Knochen Gewicht verleihen“, sagt er. „Aus diesem Grund sind Gewichtsstrahl- oder Ständungsübungen am besten, weil sie viele Ihrer Rumpfmuskeln ansprechen, die wiederum Ihre Knochen anziehen und sie stärker machen.”Das Hinzufügen von Last durch Verwendung freier Gewichte oder Widerstandsbänder erhöht die Knochengebäudefähigkeiten von Bewegungen.

DR. Laut VOCI gibt es verschiedene Arten von Übungen, die die Knochendichte in der Wirbelsäule verbessern können, und eine Kombination aus verschiedenen Arten von ihnen in Ihre Fitnessroutine ist der beste Weg, um eine gesunde Wirbelsäule zu haben.

„Gehen ist eine großartige Übung für kardiovaskuläre [Fitness], die auch die Knochendichte aufgrund von Gewichtsströmung verbessert und täglich durchgeführt werden sollte“, sagt Dr. Voci. „Abhängig von Ihrem Gesundheits- oder Fitnessniveau führen Aktivitäten wie Springenseil oder Laufen ein höheres Stressniveau auf Fitness muss möglicherweise Aktivitäten mit geringerem Einfluss wie Gehen, Schwimmen oder Radfahren durchführen, um ihre kardiovaskulären und allgemeinen Fitness-Levels vor der Einführung von Aktivitäten mit höherer Intensität zu erhöhen.”

Abgesehen von Cardio -Übungen für die Knochendichte, Dr. VOCI sagt, dass Gewichtsstromtraining-Übungen zu den besten Arten von Übungen zur Erhöhung der Knochendichte gehören, da Krafttraining die Muskeln und Knochen lädt. Er empfiehlt, dass jeder zwei- bis dreimal pro Woche ein Gewichtsstrahlungstraining integriert, um eine gesunde Wirbelsäule zu unterstützen.

Beste Widerstandstrainingsübungen zur Stärkung Ihrer Wirbelsäule

DR. Voci führte uns durch drei der besten Krafttrainingsübungen, um eine stärkere Wirbelsäule zu bauen.

1. Rumänischer Kreuzheben (RDL)

„Diese Übung stärkt die Kniesehne, Gesäßmuskulatur und die Muskeln des unteren Rückens, die alle Ihre Becken und Wirbel entweder direkt oder durch Faszie anziehen, um das Knochenwachstum zu fördern“, erklärt Dr. Dr. Voci. „Es ist auch eine Gewichtsübungen, die das Knochenwachstum stimuliert.”Sie können RDLs mit freien Gewichten wie Dumbbells-Beinnern durchführen, die mit dem Körpergewicht beginnen können.

Wie man: Beginnen Sie mit der Hüftbreite mit Ihren Füßen auseinander und knie. Dies ist Ihre Startposition. Scharniere an den Hüften und drücke deinen Hintern zurück, während du eine leichte Biegung in den Knien hältst. Setzen. Kehren Sie in die stehende Position zurück, indem Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln einbeziehen. Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie für 8-12 Wiederholungen. (Sie können dies auch mit einem Mini -Widerstandsband tun, indem Sie eine Seite der Schleife unter Ihre Füße legen und mit beiden Händen am gegenüberliegenden Ende festhalten.)

2. Bent-Over-Reihen

DR. Voci sagt, Zeilen stärken die Rhomboide im oberen Rücken und die kleineren Muskeln, die entlang der Länge der Wirbelsäule verlaufen. Diese Muskeln ziehen Ihren Brust-, Gebärmutterhals- und Lendenwirbel an, um das Knochenwachstum zu fördern.

Wie man: Fangen Sie an, mit Ihren Füßen unter Ihren Hüften zu stehen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Arme gerade. Halten Sie eine weiche Biegung in den Knien bei, schnecken Sie dann an den Hüften ab, senken Sie Ihren Oberkörper entweder auf einen 45-Grad-Winkel oder parallel zum Boden. Beugen Sie beide Ellbogen direkt nach hinten und ziehen Sie die Gewichte, die sich schmal zum Boden Ihres Brustkorbs schmalen. Überziehen Sie Ihre Arme neu. Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie für 8-12 Wiederholungen.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine grundlegende Übung für die Stärkung des Unterkörpers, aber da es sich um eine gewichtshaltige Übung handelt, hilft es auch, die Wirbelsäule zu stärken. "Diese Übung stärkt die Kniesehne, Gesäßmuskulatur und Quad -Muskeln, die alle Ihre Becken und Wirbel entweder direkt oder durch Faszie anziehen, um das Knochenwachstum zu fördern", sagt Dr. Voci.

Wie man: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen um die schulterbreit auseinander und Ihre Zehen und zeigen direkt nach vorne. Scharniere an deinen Hüften und drücke deinen Hintern zurück, als ob du zurück in einen Stuhl sitzt. Halten Sie Ihr Gewicht wieder zu Ihren Fersen, aber zwischen beiden Füßen gleichmäßig ausgeglichen. Beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Körper zu senken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken gerade bleibt (vermeiden Sie es, Rund- oder Wölbungen zu vermeiden). Stellen Sie sicher. Schieben Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu glätten und Ihre Hüften zu verlängern, während Sie wieder in die Startposition aufsteigen. Das ist ein Repräsentant. Wiederholen Sie für 8-12 Wiederholungen. (Sie können sich dafür entscheiden, Handgewichte zu halten, um die Intensität der Übung zu erhöhen, sobald Sie Ihr Formular unter Kontrolle haben.)

Wie man das Beste aus Übungen zur Stärkung der Wirbelsäule herausholt

Stellen Sie sicher, dass Sie mit leichten Gewichten beginnen und sich nach und nach aufbauen, Dr. Voci rät. „Wir wollen unseren Körper einem allmählichen neuen Stressgrad aussetzen und ihn anpassen lassen“, sagt er.

DR. Voci sagt auch, dass Sie mit keinem dieser Bewegungen Schmerzen haben sollten. Wenn Sie dies sind, sollten Sie mit einem Fitness-Fachmann oder einem Physiotherapeuten für ein individualisiertes Programm zur Rückstärke zusammenarbeiten oder Ihnen bei der Arbeit an Form und Technik helfen.

„Viele der besten Übungen sind technische Übungen, die möglicherweise ein Training erfordern, bevor sie die besten Ergebnisse erzielen“, sagt Dr. Voci. „Die Beratung mit einem Physiotherapeuten kann die besten Übungen basierend auf Ihrer verfügbaren Bewegung und Stärke liefern. Sie eignen sich am besten, um diese Übungen zu ändern und zu maßgen.”

Aber wenn Sie keine Schmerzen haben und diese Übungen zwei- bis dreimal pro Woche und Cardio als Dr. Voci beschrieben----kann Ihnen helfen, in kürzester Zeit eine stärkere Wirbelsäule aufzubauen.