3 Übungen, die jeder Läufer tun sollte, um mehr Kraft in seinem Schritt zu bauen, direkt von einem Profi -Läufer und einem Run -Coach

4. Verletzungsprävention

Wie bei regelmäßigen Krafttrainings für Läufer stärken Kraftübungen, die die Leistung eines Läufers verbessern. Sie fügt hinzu, dass das Power -Training auch die Knochendichte verbessert, was für die Aufrechterhaltung der Skelettgesundheit und zur Verhinderung von Stressverletzungen von wesentlicher Bedeutung ist.

Wie mangelnder Strom im Abtastungsgeschwindigkeit Ihre Geschwindigkeit untergräbt

Obwohl alle Teile des Laufschritts mit effektivem Krafttraining stärker werden können, ist Rojas laut Rojas besonders vorteilhaft, wenn Sie Ihre Geschwindigkeit maximieren wollen. Dies ist der Punkt in der Laufstride, an der ein Fuß den Boden beim Zehen verlässt, während Sie sich darauf vorbereiten, dieses Bein in die Schwungphase zu heben.

"Wenn dem Abstoß keine Macht hat, ist die auf den Boden angewendete Kraft unzureichend, was zu einem kürzeren Schritt führt", sagt Rojas. „Eine kürzere Schrittlänge bedeutet, dass der Läufer bei jedem Schritt weniger gemahlen hat, was zu einer Abnahme der Gesamtgeschwindigkeit führt.”

Ohne ausreichend Strom im Abtauchen verbringen unsere Füße auch mehr Zeit auf dem Boden, bevor wir in der Luft gelangen, was sowohl die Effizienz als auch die Geschwindigkeit verringert. Und es kann auch die Energieübertragung durch die kinetische Kette stören. Dies verursacht "Energielecks" und verringert die Wirksamkeit jedes Schrittes, fügt Rojas hinzu. „Diese Ineffizienz behindert die Geschwindigkeit und die Gesamtleistung der Laufleistung.”

Wie man beim Laufen nach Strom trainiert

Also, da Sie jetzt jucken, diese Kraft aufzubauen, wie können Sie es tatsächlich tun?? Durch plyometrische Workouts. „Die Plyometrie wird die explosive Rekrutierung von Muskelfasern verbessern, die Steifheit und den elastischen Rückstoß von Sehnen und Bändern ausbilden und die Laufwirtschaft verbessern“, sagt Rojas.

Die schnellen Muskelkontraktionen und explosive Bewegungen verbessern auch die neuromuskuläre Koordination. "Diese Übungen trainieren die Muskeln, um schnell von exzentrischen (Verlängerung) auf konzentrische (Verkürzung) Kontraktionen zu wechseln", sagt Rojas. „Eine verbesserte neuromuskuläre Koordination verbessert die Effizienz und Effektivität der Muskelrekrutierung während des Laufens, was zu einer größeren Stromerzeugung führt.”

Darüber hinaus wurde gezeigt. „Die Achillessehne ist ein Beispiel für eine wichtige Sehne, die die Energie speichert und dann erholt und 30 Prozent der Energie produziert, um Sie vorwärts zu bewegen. Diese Energie wird dann als mächtige Kontraktion freigelassen “, sagt Rojas. Wir neigen dazu, steife Sehnen als eine schlechte Sache zu haben, aber Rojas sagt, dass die Steifheit in diesen Bindegeweben tatsächlich hilft, als eine Art Feder zu dienen.

Schließlich fügt Rojas hinzu, dass die Plyometrie für Läufer besonders vorteilhaft ist, da sie die Rate der Kraftproduktion verbessern sollen, was die Fähigkeit ist, schnell Kraft zu erzeugen-und gleichzeitig einem explosiveren Abtauchen entspricht.

Was sind die besten Übungen für den Strombau für Läufer?

Rojas hat drei grundlegende Plyometrieübungen, die sie empfiehlt.

Pogo -Sprünge

Diese Übung, auch Pogo -Hopfen oder Knöchelhopfen genannt. Es hilft, die niedrigere Körperkraft, die Knöchelfestigkeit, die Steifheit und die Elastizität von Achilles sowie die reaktiven Fähigkeiten zu verbessern.

Wie es geht:

1. Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen hip-width auseinander, Knie leicht gebogen, zurück gerade, Schultern entspannt und kernverlobt.
2. Verwenden Sie schnelle und federartige Bewegungen in den Knöcheln, um kleine Sprunger auf und ab zu durchführen, als wären Sie auf einem Pogo-Stick.

„Konzentrieren Sie sich darauf, die Kugeln Ihrer Füße abzuschieben und die Stärke und Elastizität Ihrer Wadenmuskeln zu nutzen“, sagt Rojas. „Wenn Sie die Knöchelwirkung ausführen, lassen Sie Ihren Körper auf kontrollierte und rhythmische Weise vom Boden abgehauen. Halten Sie die Sprünge relativ niedrig und konzentrieren.”

Sie möchten so wenig Zeit wie möglich auf dem Boden zwischen Sprüngen verbringen.

Tiefesprung

Diese Übung konzentriert sich auf die Verbesserung Ihrer Macht, Ihrer explosiven Stärke und Ihrer reaktiven Fähigkeiten. „Tiefe Jumps erhöhen die Steifheit und Elastizität in der Achillessehne und verbessern die Voraktivierung von Stabilitätsmuskeln, die auf Knöchel und Knie wirken“, sagt Rojas. „Es geht darum, eine erhöhte Plattform abzusteigen, die Auswirkungen auf die Landung schnell absorbieren und sofort in einen Sprung oder eine andere explosive Bewegung explodieren.”

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und Ihren Zehen nahe am Rand auf einer Plattform (Beginnen Sie mit etwas um einen Fuß hoch). Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten oder vor Ihnen für das Gleichgewicht entspannt.
2. Steigen Sie mit einem Fuß von der Plattform und bringen Sie schnell den anderen Fuß, um sie zu treffen, um sicherzustellen, dass beide Füße gleichzeitig landen.
3. Sobald Sie landen, konzentrieren Sie sich darauf, die Wirkung zu absorbieren, indem Sie sich an Knie und Hüften beugen und in eine Hocke -Position einsenken. Behalten Sie eine gute Haltung mit Ihrer Brust und Ihrem Kern ein verlobt.
4. Schieben Sie sofort den Boden ab und springen Sie vertikal oder führen Sie eine weitere gewünschte Sprengbewegung durch, wie ein Weitsprung oder ein Tucksprung. Betonen eine schnelle und kraftvolle Aufwärtsbewegung.

Grenzen

Die Begrenzung ist im Wesentlichen übertriebenes Überspringen. Diese plyometrische Übung erhöht die Einsatzfestigkeit und -kontrolle sowie die explosiven Qualitäten zur Erweiterung der Hüfte und verbessert gleichzeitig den Stretch-Shorting-Zyklus von Sehnen und Bändern.

Wie es geht:

1. Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Arme entspannt von Ihren Seiten.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit Ihrem rechten Bein, während Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne schwingen.
3. Explodieren Sie von Ihrem rechten Fuß und springen Sie in die Luft, fahren. Halten Sie während der Luft eine hohe und aufrechte Haltung aufrechterhalten und darauf abzielen, die maximale Höhe und Abstand zu erreichen, wobei jede gebunden ist, indem Sie Ihren Körper ausdehnen und Ihre explosive Kraft nutzen.
4. Lande auf deinem linken Fuß. Beugen Sie den Knöchel-, Knie- und Hüftgelenker, um den Einfluss aufzunehmen.
5. Sobald Sie landen, schieben Sie sofort mit Ihrem linken Fuß ab und wiederholen Sie die Begrenzungssequenz.
6. Alternative Beine mit jeder Wiederholung, die mit Kraft und Rhythmus begrenzt wird.

Wie sollten Läufer ein Stromtraining in ihre Routine einbeziehen??

Rojas ist ein großer Befürworter des Krafttrainings und plyometrischen Workouts als unterschiedliche Sitzungen von Ihren Läufen, um ein gezielteres Training bestimmter Muskelgruppen und Energiesysteme ohne zusätzliche Ermüdung durch das Laufen zu ermöglichen. Wie viel Stromtraining Sie absolvieren, kann sich je nach den Trainingszielen, dem aktuellen Fitnessniveau und Ihrem allgemeinen Trainingsplan variieren lassen. Aber sie bietet einige allgemeine Richtlinien für Anfänger an:

Frequenz

Laut Rojas ist für die meisten Läufer zwei oder drei Powerübungen ein- oder zweimal pro Woche im Allgemeinen eine gute Häufigkeit für die meisten Läufer. Dies ermöglicht eine ausreichende Genesung zwischen den Sitzungen, während sie dennoch einen ausreichenden Trainingsreiz anbieten, um Verbesserungen zu fördern.

Wiederholungen und Sets

„Im Allgemeinen beinhalten plyometrische Übungen explosive Bewegungen, die mit Qualität und richtiger Form durchgeführt werden sollten. Ein typischer Ausgangspunkt für die Plyometrie könnte zwei bis vier Sätze von vier bis sechs Wiederholungen pro Übung betragen “, sagt Rojas. „Wenn sich die Fähigkeiten und die Stärke verbessern, kann die Anzahl der Sets oder Wiederholungen allmählich erhöht werden."Unter dem Strich hören Sie auf Ihren Körper zu, Fortschritte in einem überschaubaren Tempo und vermeiden übermäßige Müdigkeit.

Restintervalle

Rojas betont, dass die Einnahme von angemessenen Wiederherstellungen für eine optimale Leistung während des Krafttrainings von entscheidender Bedeutung ist. Sie rät den Läufern, zwischen den Sätzen etwa zwei bis drei Minuten Pause zu nehmen Und Zwischen den Übungen, um eine teilweise Genesung zu ermöglichen, damit sie die notwendige Intensität für das Stromtraining erreichen können, um effektiv (und sicher) zu sein.

Progressive Überlastung

Schließlich erzählt Rojas allen Läufern, dass sie trainiert, dass es wichtig ist, die Muskeln schrittweise zu überlasten, damit Sie den Körper genug für Anpassungen herausfordern. „Dies kann erreicht werden, indem die Intensität, das Volumen oder die Komplexität von Stromtrainingsübungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden“, sagt Rojas. „Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen den Grenzen und der Vermeidung von Verletzungen zu erreichen.”