3 Leicht zu kochenköpfige Lebensmittelrezepte mit Protein-, Faser- und entzündungshemmenden Vorteilen

Sobald sie festgestellt hatten, was Komfort -Essen tatsächlich war, ist der wirklich schwierige Teil: sicherzustellen, dass alle 170 Rezepte weniger als eine Stunde dauerten, um zu machen. "Das hat viele Auswahlmöglichkeiten ausgeschlossen, aber wir haben so viele Problemumgehungen wie möglich geschaffen", sagt Cimino. "Zum Beispiel erwähnten eine Reihe von Personen Apple Pie als Lieblings -Komfort -Essen. Das ist in einer Stunde wirklich schwer zu tun, aber wir konnten ein Rezept für eine Pfanne Apfelkuchen aufnehmen, bei der eine mit einem Store gekaufte Top-Kruste über Äpfel verwendet wird, die mit Ahornsirup und Apfelwein sautiert sind. Die tatsächliche Backzeit beträgt nur 15 Minuten!"

Das Buch ist voller brillanter Ideen wie dieser und die überwiegende Mehrheit der Rezepte ist auch nährstoffreich. Ein typisches Beispiel sind die drei Rezepte,. Sie sind besonders hoch an Eiweiß und Ballaststoffen, wobei sie entscheidend sind, um ein wirklich sättigendes Gericht zu machen. Sie sind auch voll mit köstlichen entzündungshemmenden Kräutern und Gewürzen wie Koriander, Koriander, Nelken und Kreuzkümmel.

Wie die America's Test Kitchen -Umfragen zeigen, hängt ein großer Einfluss von Komfortessen auf das an, was jemand als Kind genossen hat. Das bedeutet, dass die Rezepte im Buch eine breite Palette von tiefen kulturellen Wurzeln umfassen. Der Süßkartoffel- und Erdnuss-Eintopf ist ein traditionelles westafrikanisches Gericht, während das Hähnchen und der Reis im Shawarma-Stil ein Grundnahrungsmittel durch das Mittelmeer und den Nahen Osten sind. Und der grüne Gumbo? Es kommt aus Louisiana. Wenn Sie aufgewachsen sind, diese Gerichte zu essen, geben Ihnen die Rezepte eine Roadmap, um sie zu genießen, ohne Stunden in der Küche zu verbringen. Und wenn Sie sie noch nie ausprobiert haben, könnten Sie einen neuen Favoriten entdecken, wenn Sie es versuchen.

"Heutzutage macht es die ständig wachsende Auswahl an Zutaten, die dem typischen Hauskoch zur Verfügung stehen Geschwindigkeit oder Einfachheit ", sagt Cimino. "Zum Beispiel ist Shawarma des Nahen Ostens in der Regel langmariniert und auf einem vertikalen Spucke langsam geröstet, was Sie offensichtlich in einer Stunde nicht replizieren können. Für das Hähnchen und Reis im Shawarma-Stil konzentrierten wir uns auf die Kräuter und Gewürze und die Joghurtsauce, um diese Aromen auf den Tisch zu bringen. Auf der anderen Seite ist der Green Gumbo natürlich schnell und enthält traditionell eine sich ändernde Vielzahl von Grüns, je nachdem, was verfügbar ist und was der Koch bevorzugt."

Ist Ihr Mund noch wässrt? Scrollen Sie nach unten, um diese Rezepte für gesunde Lebensmittel zu sehen, die mit Ballaststoffen, Eiweiß und einer Menge Köstlichkeit gefüllt sind.

3 Rezepte für gesunde Komfort -Lebensmittel voller Ballaststoffe und Protein

1. Süßkartoffel- und Erdnuss -Eintopfrezept

Zutaten
1 1/4 Tassen rohe Erdnüsse
2 EL ungesalzenes Butter
1 Zwiebel, gut gehackt
1 roter Paprika, Stiel, Säked und Hacked Fine -Hacked
1/2 TL Salz
1/2 TL Ground Koriander
1/4 TL Cayenne Pfeffer
3 Knoblauchzehen, gehackt
4 Tassen Gemüsebrühe
2 Pfund Süßkartoffeln, geschält und in 1/2-Zoll-Stücke geschnitten
1/4 Tasse Koriander, gehackt

1. Toast Erdnüsse in 10-Zoll-Pfanne bei mittlerer Hitze, gelegentlich die Pfanne, bis sie gold- und duftend, drei bis fünf Minuten. In eine Schüssel geben und abkühlen lassen, dann die Nüsse grob hacken.

2. Butter in einem niederländischen Ofen bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Zwiebel, Paprika und Salz hinzu und kochen Sie, bis es weich ist, etwa fünf Minuten. Koriander, Cayenne und Knoblauch einrühren und bis duftend ca. 30 Sekunden kochen.

3. Brühe einrühren, eine Tasse gehackte Erdnüsse und Süßkartoffeln und zum Kochen bringen. Hitze auf niedrig und köcheln, teilweise bedeckt, bis Süßkartoffeln zart sind, 15 bis 20 Minuten.

4 Messen Sie drei Tassen Feststoffe und eine Tasse Flüssigkeit aus der Suppe und übertragen Sie sie in den Mixer. Verarbeiten bis vollständig glatt, ca. 30 Sekunden. Kehren Sie mit der restlichen Suppe in den Topf zurück und rühren Sie um, um zu kombinieren, wärmen Sie kurz auf, um sich durchzusetzen.

5. Koriander einrühren und mit Salz und Pfeffer würzen, um zu schmecken. Servieren, individuelle Portionen mit verbleibenden gehackten Erdnüssen besprengen.

2. Grüne Gumbo Rezept

Zutaten
1/2 Tasse Gemüseöl
1/2 Tasse Allzweckmehl
1 große Zwiebel, gut gehackt
2 Sellerierippen, gut gehackt
1 grüner Paprika, Stiel, Säked und Hacked Fine -Hacked
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL gehackt frischem Thymian oder 1 Teelöffel getrocknet
2 1/4 TL Salz, geteilt
2 TL geräucherte Paprika
1 TSP Cayenne Pfeffer
5 Tassen Wasser
12 Unzen. Collard Greens, Senfgrün oder Grünkohl stammte und in 1 -Inch -Stücke geschnitten
1 Tasse Frozen Cut Okra
1 15 oz. können schwarzäugige Erbsen, gespült
12 Unzen. lockiger Blattspinat oder Schweizer Mangold, Stiel und in 1-Inch-Stücke geschnitten
6 Unzen grüne Bohnen, beschnitten und in 1 -Zoll -Längen geschnitten
1 EL -Apfelessig sowie zusätzliche zum Gewürzen
2 Frühlingszwiebeln, geschnittene dünn (optional)

1. Öl im niederländischen Ofen bei mittlerer bis hoher Hitze bis zum Rauchen erhitzen. Verwenden Sie einen Gummispatel, um Mehl einrühren und unter ständigem Rühren kochen, bis die Mischung die Farbe von Erdnussbutter ist, zwei bis fünf Minuten. Hitze auf mittel niedrig reduzieren und unter ständigem Rühren weiter kochen, bis der Roux die Farbe von Milchschokolade verdunkelt hat, fünf bis 10 Minuten länger.

2. Zwiebel, Sellerie, Paprika, Knoblauch, Thymian, ein Teelöffel Salz, Paprika und Cayenne einrühren. Abdecken und kochen, häufig umrühren, bis das Gemüse acht bis 10 Minuten weich ist.

3. Wasser einrühren, gebräunte Stücke abkratzen und bei starker Hitze zum Kochen bringen. Collard Greens einrühren, eine Handvoll nach dem anderen; Okra; und restliche 11/4 Teelöffel Salz. Abdecken, die Hitze auf niedrig reduzieren und köcheln lassen, bis die Grüns nur zart sind, fünf bis sieben Minuten. Erbsen mit schwarzäugigen Augen einrühren; Spinat, eine Handvoll nach dem anderen; und grüne Bohnen und köcheln, bis grüne Bohnen und Spinat zart sind, ungefähr fünf Minuten. Essig und Saison mit Salz, Pfeffer und zusätzlichem Essig zum Geschmack einrühren. Mit -Schalionen bestreuen, falls sie verwendet werden. Aufschlag.

3. Hähnchen und Reis im Shawarma-Stil mit Kräuter-Yoghurt-Sauce-Rezept

Zutaten
Für die Herb-Yoghurt-Sauce:
1/2 Tasse Joghurt -Joghurt
1/2 TL geriebene Zitronenschale plus 1 EL Saft
2 EL gehackte frische Minze oder Koriander gehackt
1 kleine Knoblauchzehe, gehackt

Für Huhn und Reis:
1 Tasse Langkörnern weißer Reis
1/2 TL Tischsalz und Salz zum Kochen von Reis
3 EL Extra-Virin-Olivenöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL Boden Kreuzkümmel
1 TL Paprika
1 TL Boden Kurkuma
Prise gemahlenes Zimt
3 EL Zitronensaft
2 Tassen gehackte gekochte Huhn
6 Unzen. Kirsche oder Traubentomaten, halbiert
2 persische Gurken, Längswerten und geschnittenes Kreuz
3 Radieschen, gekürzt, viertelend und dünn geschnitten
1 Tasse zerrissene frische Petersilie

1. Für die Sauce: Alle Zutaten zusammen in der Schüssel verquirlen. Mit Salz und Pfeffer zum Geschmack würzen. Abdecken und bis zum Servieren kühlen.

2. Für Huhn und Reis: Bringen Sie vier Liter Wasser zum Kochen in einen großen Topf mit. Fügen Sie Reis und 1 1/2 Teelöffel Salz hinzu und kochen Sie sie gelegentlich, bis der Reis zart, aber nicht weich ist, ca. 15 Minuten. Reis abtropfen, auf ein umgeschnittenes Backblech verteilen und ca. 15 Minuten vollständig abkühlen lassen.

3. In der Zwischenzeit Mikrowellenöl, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Kurkuma und -Cinnamon in einer mittelgroßen Schüssel, bis sie köcheln und duftend sind, 30 bis 60 Sekunden. Leicht abkühlen lassen und dann Zitronensaft und Salz einrühren.

4. Kombinieren Sie Reis, Ölmischung, Hühnchen, Tomaten, Gurken, Radieschen und Petersilie in einer großen Schüssel und werfen Sie sanft zum Kombinieren. Mit Salz und Pfeffer zum Geschmack würzen. Mit Kräuter-Yoghurt-Sauce servieren.

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