3 Häufige Plankenfehler, die Sie wahrscheinlich machen

Wenn es um AB -Workouts geht, können Sie nicht mit der Tatsache streiten, dass die klassische Planke immer Ihren Kern rockt.

Der horizontale Ab-Crusher (und der ernsthafte Geduldbauer) ist eine Anydaten-, überall, überall, die Trainer aufgrund seiner Wirksamkeit lieben. "Eine Planke arbeitet Ihren ganzen Körper", sagt Amanda Kloots, die Mastermind hinter dem Seiltraining eine Menge von ihnen zwischen Sprung-Aufstiegssitzungen). "Sie sind eine großartige Möglichkeit, Sie aufzuwärmen und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln abzuzielen."

Aber wie Liegestütze sind Bretter mit ihren eigenen Debatten über die Form ausgestattet: Sollten Sie die Position auf Ihren Unterarmen oder Ihr Gleichgewicht auf Ihren Handflächen übernehmen, wobei Ihre Arme verlängert werden? Wie lange machst du Wirklich müssen die Planke halten, um Ergebnisse zu erzielen?

Lesen Sie laut Kloots 3 Möglichkeiten, um das Beste aus Ihrer Planke herauszuholen.

1. Hochlinge und Unterarmfleisch zielen auf verschiedene Bereiche ab

Beachten Sie immer, wie Ihre Arme bei einer hohen Planke in Flammen stehen? Das liegt daran, dass es viel mehr funktioniert als Ihre Bauchmuskeln. "Wenn Sie mehr Oberkörper arbeiten möchten, dann richten sich die Bretter auf Ihren Händen auf die Schultern und Trizeps", sagt Kloots. "Wenn Sie sich auf Ihren Unterarmen befinden, trotzen Sie der Schwerkraft, die näher am Boden näher an den Boden."

Sie merkt auch an, dass Unterarmbranken für alle mit Handgelenksverletzungen gut sind. Wenn Sie sich für eine hohe Planke entscheiden, empfiehlt Kloots, Ihre Hände flach zu halten, aber "aus Ihren Handgelenken herauszuheben, anstatt auf den Boden zu versinken", um die Belastung zu lindern.

2. Form ist alles

Wenn Sie sich in einer Planke beschäftigen, geht es nicht nur darum. "Ich mag es, meine Füße zusammenzuhalten und meine Beine und Gesäßmuskeln zu drücken, damit mein Unterkörper eng und engagiert ist, während ich die Planke halte", sagt Kloots.

Und obwohl Sie möglicherweise durch die Bewegung leiden, lassen Sie nicht nur Ihren Hals fallen. "Ihr Kopf sollte immer mit Ihrer Wirbelsäule überein sein", sagt Kloots. "Also, wenn beide Hände oder Unterarme unten sind, sollten Sie direkt nach unten nach unten schauen und Ihren Kopf mit Ihrer Wirbelsäule in Einklang bringen."Das Gleiche gilt für Seitenbretter, folgt der Wirbelsäule und vermeiden Sie es, Ihren Kopf in Richtung Boden zu neigen (was Ihren Hals abspannen könnte).

Wenn Sie dynamische Planken machen (ich.e., Knie -zu -Schulter -Berührungen oder Bergkletterer), Kloots sagt. "Das größte Problem hier besteht darin, Ihre Schultern über Ihre Ellbogen zu halten", sagt sie.

3. Sie müssen sie für eine Minute nicht festhalten

Obwohl es ein Fitness -Gerücht gibt, dass Sie für eine Minute Bretter halten sollten, um wirklich effektiv zu sein, sagt Kloots, dass dies nicht der Fall ist (Puh). "Jeder ist auf einer anderen Ebene, richtig? Wenn das Halten von 20 Sekunden für Sie schwierig ist, ist es effektiv, eine perfekte Planke von 20 Sekunden zu halten “, erklärt sie. "Wenn Sie fortgeschritten sind, müssen Sie möglicherweise zwei Minuten lang eine Planke halten, bevor Sie anfangen, sie in Ihrem Kern zu spüren."

Es ist völlig in Ordnung, auf Ihre persönliche Beste Plank -Zeit hinzugehen. "Konzentrieren Sie sich zuerst auf perfekte Form und Dann Fügen Sie immer mehr Zeit hinzu, wenn Sie stärker werden ", fügt sie hinzu. Der beste Teil? Es ist alles in Ihren Hands-Literal.

Nun, um Ihren Unterkörper zu bearbeiten. Versuchen Sie den Butt-Sculpting Hack Gigi Hadid schwören vorbei. Und so schleicht man sich in Kniebeugen und Strecken bei der Arbeit.