3 Back -Extension -Übungen, die die Auswirkungen des Sitzens des ganzen Tags an einem Schreibtisch verquirlen

Ich bin überrascht, dass mein Rücken inzwischen nicht dauerhaft in Form eines C ist. In der meiste Zeit bin ich über meinen Schreibtisch gebeugt, während ich den ganzen Tag weg tippe, oder ich habe mich auf der Couch zusammengerollt, während ich im Fernsehen etwas beobachte. Nächte nach Nacht wende ich mich in die Erweiterungsübungen zurück, um mir dabei zu helfen.

"Wirbelsäulenerweiterung ist das Gegenteil der Wirbelsäulenflexion, die sich nach vorne-Think Crunch oder Artikulation zusammenrollt". "In der Erweiterung biegt sich die Wirbelsäule nach hinten und rekrutiert die Muskeln, die für das Stehen verantwortlich sind, Objekte anheben und die allgemeine Bewegung der Wirbelsäule wie Verdrehung."

Wenn Sie so etwas wie ich sind, ist es nicht so einfach, Ihre Schultern zurückzuschieben, um die Trapez -Muskeln zu engagieren. "Back -Erweiterung ist eine beschränktere Bewegung und ist viel weniger natürlich", sagt Jeff Brannigan, Programmdirektor bei Stretch*D. Wenn Sie nicht all diese Brötchen mit Rückenverlängerungsübungen bekämpfen, werden Sie höchstwahrscheinlich mit einem unausgeglichenen Körper einhergehen.

"Wirbelsäulenerweiterung hilft, dieses muskulöse Ungleichgewicht zu korrigieren, das in der modernen Welt im Grunde unvermeidlich ist."-Helen Phelan

"Das tägliche Leben kann die Entwicklung von Ungleichgewichten im vorderen und hinteren Körper fördern", sagt Phelan. "Wirbelsäulenerweiterung hilft, dieses muskulöse Ungleichgewicht zu korrigieren, das in der modernen Welt im Grunde unvermeidlich ist."Sie nimmt? Es gibt eine große Wahrscheinlichkeit, dass Menschen nicht genug für eine gute Gesundheit der Wirbelsäule auswehren. Und "genug" ist es, es tut mir leid, so oft zu berichten, wie Sie trainieren. "Es sollte in jedem Trainingsprogramm aufgenommen werden, das gegen alle Kontraindikationen abhält", sagt Phelan.

Brannigan stimmt zu und erklärt, dass er nachdrücklich rät, tägliche Erweiterungsübungen zu machen. "Wir belasten unseren Körper Tag für Tag, also sollte die Zeit, die dies bekämpft, genauso konsequent sein", sagt Brannigan. Warum die ganze Arbeit einbringen?? Ausrichtungsprobleme können durch das Ignorieren Ihres Rückens auftreten. Phelan sieht oft eine enge, schwache Frontallinie und eine überlastete, schwache hintere Kette. "Extreme muskulöse Ungleichgewichte bedeuten, dass Sie nicht funktionell stark sind und Ihr tägliches Leben betroffen sein wird", sagt sie. "Dies könnte sich als chronische Rückenschmerzen oder eingeschränkte Mobilität manifestieren."

Jetzt, da ich sicher bin, dass Sie bereit sind, Erweiterungsübungen für sich selbst zu versuchen, scrollen Sie weiter nach 3 -Sterne -Beispielen.

1. Wirbelsäulenerweiterung mit Sliders: Phelan liebt diese Strecke für Ihren Rücken, was eine MAT -Variation der klassischen Schwanenübung ist, die Joseph Pilates entworfen hat. Liegen neigend, Arme, die mit einer Hand an jedem Schiebergerät gerade vor Ihnen erstreckt und Ihren Schambein in den Boden drücken, um das Becken zu stabilisieren, und Ihre Schultern nicht zu verdrängen, um die Fallemuskeln zu entspannen.

Atmen Sie aus, zeichnen Sie die Bauchmuskeln hinein, während Sie Ihre Arme direkt in Ihren Körper hinein schieben und Ihre Brust vom Boden aus dem Boden heben, um die Bewegung aufzunehmen. Atmen Sie ein und kontrollieren Sie es auf dem Weg nach unten und widerstehen Sie der Schwerkraft. Versuchen Sie, Ihren Hintern nicht zu drücken. Wenn Sie sich in Ihrem unteren Rücken komprimieren, haben Sie sich wahrscheinlich zu viel in der Lendenwirbelsäule gewölbt oder sind zu hoch in der Verlängerung des Bewegungsbereichs aufgetaucht, bis Sie eine Herausforderung im Oberkörper haben, aber kein "knirschend" von "Knirschen" von Bewegungspunkten haben, aber kein "Knirschen" von Bewegung der untere Rücken.

2. Umgekehrt in die Wirbelsäulenverlängerung auf Sliders umgekehrt: Eine weitere Favor -Back -Erweiterung, die Phelan Likes mag, ist eine Kombinationsbewegung: eine umgekehrte Crunch, die in eine Wirbelsäulenerweiterung gleitet. Legen Sie Ihre Knie auf zwei Schieberegler oder Handtücher und nehmen. Denken Sie an eine Katzenpose im Yoga. Dann fließen. Versuchen Sie, Ihre Schultern über Ihren Handgelenken zu halten, anstatt sie nach vorne zu lassen.

3. Übermensch: Brannigan empfiehlt, den "Superman" durchzuführen, von dem er feststellt. Legen Sie sich verdeckt auf den Boden und mit Ihren Armen direkt über Ihrem Kopf und Beinen direkt nebeneinander, heben Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab, während Sie gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln anstreben, um die Beine zu heben. Das Endergebnis, falls Sie eine "U" -Form mit Ihrem Körper formen, sodass das einzige, was den Boden berührt. Es wird so aussehen, als würden Sie versuchen zu fliegen, daher der Name.

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