24 Dinge, die Sie über Yoga zum Schlaf wissen müssen

3. Es gibt Ihnen einen Moment Zeit von "mir" vor dem Schlafengehen, um sich zu entspannen

Laut Emily Skye, die gerade einen Yoga -Abschnitt in ihrer App gestartet hat, sagt Emily Sky Fit, dass "selbst eine kurze Praxis im langsamen Flussstil ... eine Möglichkeit ist, alles loszulassen, was Sie abweist, bevor Ihr Kopf das Kissen trifft."Thara Natalie Prashad, ein zertifizierter Yogalehrer und Gesundheitscoach des Instituts für integrative Ernährung, fügt hinzu, dass das praktizierende praktizierende restaurative Yoga vor dem Schlafengehen eine vorteilhafte Möglichkeit ist, dem Gehirn mehr Sauerstoff zu liefern und den Körper in einen Zustand der Stille zu bringen. Es beruhigt das Nervensystem, bringt den Kreislauf zum Kopf und bestimmte Posen produzieren sogar Serotonin und Melatonin, um eine bessere Entspannung und den Schlaf zu fördern.

4. Es gibt Muskelverspannungen frei

Da Yoga achtsame Bewegung mit absichtlicher Atem kombiniert, kann die Kombination Ihrem physischen Körper helfen, sich zu entspannen, wenn sie Ihren Geist abwickelt. "Die Bewegungen oder Asanas bieten die Möglichkeit, Bindegewebe -Heide zu modulieren. Yoga -Positionen dehnen lange Ketten von Muskeln und Faszien, die das Nervensystem beruhigen können, das größtenteils daran beteiligt ist, wie wir uns physisch fühlen. Schlechte Haltung und Muskelkonditionierung zusätzlich zu emotionalem Stress trägt zu alltäglichen Schmerzen und Schmerzen sowie zu chronischen Schmerzzuständen wie Fibromyalgie und Spondylose " durch einen natürlichen Ansatz.

Im Folgenden bringen Ihnen unsere Lieblings-Yoga-Ausbilder und Experten eine Vorbettentübung auf Ihrer Matte oder Ihrem Bett, um Sie in eine lange Nachtruhe zu erleichtern.

Ich möchte Yoga zum Schlaf versuchen? Diese Posen und Meditationen bringen Ihnen den Einstieg

1. Kinderpose (Balasana)

1. Kommen Sie zur Tabletop -Pose: Hüften über Knien und Schultern über Handgelenken.
2. Nehmen Sie ein Block oder ein Kissen-und legen Sie ihn zwischen Ihre Hände.
3. Verfallen.
4. Stellen Sie Ihre Stirn auf den Block und strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus, wobei die Ellbogen auf dem Boden ruhen.
5. Atmen Sie in Ihren Bauch ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch gegen Ihre Oberschenkel ausdehnt.
6. Atme voll und ganz aus und lasse deinen Bauch frei.
7. Atmen Sie noch ein paar Atemzüge auf und begrüßen Sie dann den Atem in den hinteren Körper, einschließlich des Nierenbereichs und des Hintergrunds.
8. Lassen Sie den Atem den Rücken auf und ab gleiten. Bleiben Sie ein bis drei Minuten in dieser Pose, solange Sie sich bequem fühlen.

Der Schlafvorteil: Wenn Sie den Block unter Ihren Kopf platzieren, werden die Muskeln des Gesichts eine myofasziale Freisetzung erzeugt, die oft Spannungen von allem hält, was Sie während des Tages tun.

2. Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)

1. Schlagen Sie nach vorne auf Ihren Bauch und ziehen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern, um Ihren Körper zu stützen.
2. Entspannen Sie Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Rücken.
3. Lassen Sie alles auf den Boden drapieren.

Der Schlafvorteil: "Dies wird dazu beitragen, die Frontlinie des Körpers zu öffnen und die Nebennieren vorsichtig zu stimulieren".

3. Taube Pose (Kapotasana)

1. Zeichnen Sie Ihren rechten Knie nach vorne und legen Sie ihn zwischen Ihre Hände. "Sie können das rechte Knie näher an Ihr rechte Handgelenk schieben und Ihren rechten Fuß vor Ihre linke Hüfte führen, niemals erzwingen, niemals anstrengen, nur so weit wie sicher für Ihr rechte Knie", sagt Hagel.
2. Halten Sie Ihre Hüften quadratisch an der Vorderseite des Raumes. Bringen Sie bei einem Einatmen Ihre Hände unter Ihre Schultern und heben Sie Ihr Herz nach vorne und hinauf, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und wölben Sie Ihren oberen Rücken. Nehmen Sie all diese Länge mit, fügen Sie sich in Richtung Erde vor. Ihre Stirn kann auf gestapelten Fäusten ruhen, oder Sie können Ihre Stirn auf den Boden ruhen und Ihre Arme auf dem Boden vor Ihnen ausstrecken. Sie können Ihre Stirn auch auf einem Block ruhen.
3. Ungeschickt deine Rückenzehen. Beachten Sie, wie es ist, diese Form mit Ihrem Atem zu erkunden und sich auf den hinteren Körper, die richtige Hüfte und das Bauchbecken zu konzentrieren.
4. Atme, entspann dich und vertiefe in die Pose. Für ein bis drei Minuten aufrechterhalten.
5. Um die Hände wieder unter Ihre Schultern zu bringen, und drücken.
6. Auf der linken Seite wiederholen.

Der Schlafvorteil: Ihre Hüften haben eine Spannung im Wert von einem Tag beim Sitzen. Strecken Sie es aus.

4. Unterstützte Brückenpose (Setu Bandha)

1. Rollen Sie auf Ihren Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße hüftbreit, direkt unter den Knien, damit Ihre Schienbeinknochen vertikal sind.
2. Bringen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper, Handflächen nach unten,. Vermeiden Sie es, Ihre Knie an die Seiten auszutreten.
3. Nehmen Sie eine Block. Lassen Sie den Block das Gewicht Ihrer Hüften erhalten.
4. Atmen Sie in Ihren Bauch ein und zeichnen Sie das Einatmen aus Ihrem Bauch zu Ihren Rippen und bis zu Ihrer Brust. Schicken Sie beim Ausatmen den Atem von Ihrer Brust zu Ihrem Bauch nach unten.
5. Atmen Sie auf diese Weise weiter und halten Sie die Pose ein bis drei Minuten lang aufrechterhalten.
6. Heben Sie Ihre Hüften gerade genug an, um den Block unter Ihnen herauszuschieben. Lassen Ein paar Atemzüge, um sich zu integrieren und sich selbst sooothe zu integrieren.

Der Schlafvorteil: Wenn Sie sich auf Ihren Bauch konzentrieren, der sich nach oben und unten bewegt.

5. Rückenlage Twist (Jathara Parivartanasana)

1. Legen Sie sich mit verlängerten Beinen auf dem Rücken. Greifen Sie Ihre Arme über dem Boden über den Kopf und dehnen Sie sich lange durch die Arme und beide Beine aus. Sie können Ihre Brust sogar leicht anheben, um einen leichten Bogen in der oberen Wirbelsäule zu erzeugen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Knie und ziehen Sie es in Richtung Ihrer Brust ein. Verschränken Sie Ihre Finger um Ihr rechte Schienbein. Nehmen Sie hier ein paar volle, vollständige Atemzüge hier in der windelange posien Pose.
3. Setzen Sie dann Ihren rechten Fuß am Boden neben Ihrem linken inneren Oberschenkel ab. Drücken Sie in Ihren rechten Fuß, um Ihre Hüften vom Boden hochzuheben. Senken Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter rechts nach unten ab. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf Ihren linken Oberschenkel und bringen Sie Ihre Arme in die T-Position auf den Boden.
4. Wenn Sie Ihren rechten Arm als Bremse verwenden, senken Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper.
5. Halten Sie Ihre rechte Schulter auf dem Boden und vermeiden Sie es, Ihr rechtes Knie auf den Boden zu zwingen. Sie können Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Knie legen oder einen Block unter Ihr rechtes Knie legen.
6. Richten Sie den Atem auf den Bauch und erhalten Sie ein bis drei Minuten lang.
7. Um das rechte Knie auf Einatmen zu entfernen, zeichnen Sie sich wieder in Richtung der Mittellinie, kennen Sie sich an Ihre Hüften und strecken Sie beide Arme und beide Beine lang über den Boden. Auf der linken Seite wiederholen.

Der Schlafvorteil: Dekomprimiert und verlängert die Wirbelsäule, um das Nervensystem zu beruhigen.

6. Beine an der Wand (Viparita Karani)

1. Bringen Sie Ihre Matte an die Wand. Setzen Sie sich direkt mit Ihrer rechten Hüfte neben der Wand an die Wand.
2. Wende dich zur Wand, schieben Sie Ihre Beine die Wand hoch, um Ihren Platz fast gegen die Wand.
3. Legen Sie Ihre Arme ein paar Zentimeter von Ihrem Körper auf den Boden, als ob Savasana, Handflächen nach oben. Stützen Sie diese Pose mindestens ein paar Minuten oder sogar bis zu zehn Minuten.
4. Um die Pose loszulassen, beugen Sie Ihre Knie, schieben Sie Ihre Füße die Wand hinunter und rollen Sie in eine fetale Position um.
5. Um diese Pose noch komfortabler zu machen, schieben Sie ein Kissen unter Ihr Kreuzbein.

Der Schlafvorteil: Die Beine hinauf Die Wand ist eine Inversionsstil -Pose, was bedeutet, dass Ihr Kopf unter Ihrem Herzen liegt. Klassischerweise wird angenommen, dass dies das Nervensystem beruhigt und die Lymphe im Körper stimuliert.

7. Zurückgelegte Bandenwinkel -Pose (Supta Baddha Konasana)

1. Bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße mit den Knien zusammen und offen.
2. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und die andere auf Ihr Herz.
3. Optional: Legen Sie ein Kissen unter Ihre Wirbelsäule oder senkrecht zum Brustwirbel.

Der Schlafvorteil: Diese Pose hilft Ihnen, Ihren Mittelkörper zu öffnen und sich und Ihren Atem gleichzeitig zu zentrieren.

8. Unterstützte Halbfroschpose (Ardha Bhekasana)

1. Legen Sie mit einem Bein in einem 90 -Grad -Winkel auf Ihrem Bauch.
2. Drehen Sie Ihren Hals in eine Richtung, um die Hüften und den Hals sanft zu öffnen, während er den Körper ermutigt, zu erden und langsamer zu werden.
3. Optional: Legen Sie ein Kissen unter Ihr gebogenes Knie, um eine tiefere sanfte Strecke in der Hüfte zu erzeugen.

Der Schlafvorteil: Skye sagt, dass sie in dieser Position schläft.

9. Katze/Kuh (Marjaiasana/Bitilasana)

1. Richten Sie die Schultern über die Handgelenke und die Hüften über den Knien aus.
2. Kommen Sie zu den Kugeln Ihrer Füße, lassen Sie Ihren Bauch ab und finden Sie die Länge in der Wirbelsäule und im Nacken.
3. Atmen Sie ein schönes Einatmen, während Sie sich ausdehnen.
4. Bringen Sie die Füße aus der Kuh von Kuh zu Boden, stecken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust
5. Ziehen Sie Ihren Nabel in Ihren Wirbel.
6. Lassen Sie Ihren oberen Rücken und Ihre Schultern hier dehnen.

Der Schlafvorteil: Diese aktive Bewegung hilft Ihnen dabei.

10. Mantra -Meditation

1. Um zu üben, wählen Sie ein Wort oder eine Phrase, die Sie beruhigend und beruhigend finden, und wiederholen Sie es stillschweigend für sich selbst.
2. Immer wenn Ihr Verstand wandert, locken Sie es vorsichtig auf das Mantra zurück, ohne Urteilsvermögen oder Schimpfen, als ob Sie ein Kind oder einen Welpen begleiten würden, der in die Irre gegangen war. Auf diese Weise lösen Sie den Geist gekonnt von diesen lästigen Gedanken, die Sie nachts aufhalten könnten.
3. Tun Sie dies bis Sie Genau genommen einschlafen.

Der Schlafvorteil: "Die Mantra -Meditation kann besonders hilfreich sein, um das Nervensystem abzubauen und den Geist zu beruhigen, damit Sie einschlafen können", sagt Hagel. Atemübungen helfen dabei. "Sitzen Meditation oder Atembewusstsein bringen uns eine tiefe Verbindung zu uns selbst, und die Vorteile für Wohlbefinden, Schlaf und Ruhe sind gut dokumentiert", fügt Michele Pernetta, Gründer von Fierce Grace Yoga, hinzu.

Folgen Sie es vor, einem Ausbilder zu folgen? Machen Sie diesen entspannenden Schlafenzeit -Yoga -Fluss:

10 Tipps und Tricks, um das optimale Yoga -Routine des Schlafengehens herauszuholen

Dies sind Tipps zur Optimierung Ihres Yoga für die Schlafroutine von Michelle Cassidy, Yogalehrerin bei Emily Sky Fit:

1. Entscheiden Sie sich für ein Yin- oder Wiederherstellungsstil-Yoga, mit dem Sie langsamer werden und ruhig sind, nicht Vinyasa oder einen anderen intensiven Stil, der Ihren Körper und Geist überstimulieren wird.

2. Halte es locker und bequem. Geben Sie Ihre üblichen Trainingsstrumpfhosen für weiche und baggy Kleidung ab, wie Schweiß oder Ihre Lieblings -Räumlichkeiten -PJs.

3. Dimme das Licht. Dies hilft Ihrem Geist und Körper in den Entspannungsmodus.

4. Wenn Musik Ihnen hilft, in die Zone zu gelangen, treffen Sie das Spielen. Wie der Yoga-Stil sollte es beruhigend und beruhigend sein, die Pump-up-Wiedergabeliste für Ihr morgendliches Training erhalten.

5. Tief einatmen. Allein atmen kann Ihr Nervensystem beruhigen. Wenn Sie dies also mit einem langsamen Yoga -Fluss kombinieren, maximieren Sie die Entspannungsvorteile für einen superklangen Schlaf.

6. Requisiten verwenden. Dies ist nicht die Zeit, sich selbst zu schieben. Verwenden Sie Blöcke oder Bolster, um Ihren Körper während des gesamten Flusses zu unterstützen.

7. Halten Sie den Zeitrahmen realistisch und erreichbar. Zwingen Sie sich nicht, eine 30-minütige Sitzung durchzuführen, wenn Sie bereits müde sind und sich auf den Schlaf vorbereiten. Zehn Minuten könnten reichlich sein.

8. Schauen Sie sich nicht anschließend fern oder steigen Sie anschließend nicht wieder auf Ihr Telefon - das blaue Licht zerschmettert Ihre langsame Flussvibes. (Sie möchten eine Arbeits -E -Mail nicht sehen, die Ihren Geist auch wieder senkt!)

9. Decken Sie Ihre Augen während Savasana ab. Wenn Sie die Restpose erreichen, legen Sie eine Augenmaske oder ein Handtuch (was auch immer praktisch ist) über Ihre Augen, um eine größere Entspannung zu erhalten. Und wenn Sie sich abtreiben, ist es die Schlafenszeit!

10. Machen Sie es das Letzte, was Sie tun. Holen Sie sich Ihre übliche Schlafenszeit -Routine aus dem Weg, bevor Sie auf die Matte schlagen - die Zähne putzen, alles organisieren, was Sie für morgen benötigen.