2 Bootcamp-Workouts zu Hause, für die kein Laufen erforderlich ist

Auch hier ist die Idee eines Bootcamp -Trainings, dass es ein Cardio- und Krafttraining kombiniert, sodass Sie ein effizientes Training erhalten, das Sie lange nach Abschluss eines Trainings aufhält, ein Phänomen namens Afterburn. Aber betrachten Sie dies zu Ihrer Erlaubnis dazu, ohne Sprints. Im Folgenden gibt uns Karl darauf hin, wie Sie diesen Ein-Zwei-Punch-No-Laufen, Geräte oder in die geschwungene Wärme mit zwei Trainingsoptionen nach draußen gehen können.

2 ohne laufende Bootcamp-Workouts

Stromtraining (33 Minuten)

3 Runden

Führen Sie jeweils 45 Sekunden lang zwischen den Übungen 45 Sekunden mit einer 15-30 Sekunden Pause aus, je nachdem, was Sie benötigen, und einer 60-Sekunden-Pause zwischen den Runden. Das ultimative Ziel für fortgeschrittene Trainingser wäre es, nacheinander direkt in jede Bewegung zu gehen. Sie können jeder Bewegung jederzeit verkürzen, um es einfacher zu machen oder eine volle Minute zu arbeiten, um es schwieriger zu machen.

1. Hocke des Körpergewichts
2. Abwechselnder Rückwärtsausfall
3. Sprung von Jacks
4. Hohe Knie
5. Butt tritt
6. Liegestütze
7. Unterarmplanke
8. Hohe Planke
9. Bergsteiger
10. Fahrräder

Tabata Training (20 Minuten)

Für diesen gibt es zwei Trainingseinheiten, die jeweils vier Minuten im trugen Tabata -Stil langen. Beginnen Sie mit dem Training 1, führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden durch, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Am Ende des Trainings ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten lang aus, dann beginnen Sie mit dem Training 2. Ruhe ein bis zwei Minuten aus, dann starten Sie von der Spitze des Trainings 1 von vorhanden. Sobald Sie beide Trainingseinheiten zweimal abgeschlossen haben, sind Sie Finisihed.

Training 1

1. Hocken
2. Sprung in die Hocke
3. Longe
4. Longesprung
5. 2 Liegestütze, 4 Bergkletterer
6. 2 Liegestütze, 6 Bergkletterer
7. Burpee
8. Burpee

Training 2

1. Seitenschlurft
2. Wechselseiten -Ausfallschritte
3. Bear Walk (niedrige Hocke halten und vorwärts/zurück gehen)
4. Seitlicher Bärenkriechen
5. Seitenschlurft
6. Wechselseiten -Ausfallschritte
7. Bear Walk (niedrige Hocke halten und vorwärts/zurück gehen)
8. Seitlicher Bärenkriechen

Karls Tipps, um das Beste aus diesen Routinen zu machen

Nehmen Sie es langsam an, zielen Sie auf eine gute Form und ändern Sie die Bewegungen, um Ihren persönlichen Energie- und Fitnessbedürfnissen zu entsprechen. "Diese Workouts können mit hoher Intensität durchgeführt werden, oder Sie können immer die Aufprall wegnehmen und zur Seite gehen, um Jacks zu springen, oder nur für die hohen Knie und den Hintern", sagt Karl. Überall überall zum Springen können Sie sich gerne auszutauschen, um die Beine herauszuzutauschen und in (Sprung in Squat) oder vorwärts und hinten (Longe Jump). Mit diesen Burpees können Sie sich dafür entscheiden, Ihre Füße nach vorne und hinten zu treten, anstatt zwischen einer hohen Planke und einer niedrigen Hocke zu hüpfen, und Sie können einfach aufstehen oder eine Kalb -Erhöhung an der Spitze nehmen.

Alternativ: „Wenn Sie sich selbst herausfordern wollen“, sagt Karl, „Sie können immer Sprungkniebeugen oder Sprungsprünge machen [anstatt zu stehen].”Im Wesentlichen tust du du!

Hier erfahren Sie, wie Sie einen Longe -Sprung in den richtigen Weg machen, falls Sie eine Auffrischung verwenden können: