15 einfache Atemtechniken, mit denen Sie 5 Minuten Zeit nehmen können, um anwesend zu sein

2. Atemzählung

Wenn Sie mehr einen Anker haben möchten, um Ihren Fokus zu halten, können Sie versuchen, jeden Atemzug zu zählen, sobald Sie ihn bemerken. "Stellen Sie sich vor, dass die Luft in die Nase geht, und beobachten Sie dann, wie sie herauskommt, und man kann diesen normalen Atemprozess zählen", sagt der Gastroenterologe Avanish Aggarwal, MD. „Wenn Sie den Überblick verlieren, kehren Sie zu einem zurück und zählen Sie die Atmung erneut." DR. Aggarwal empfiehlt Atemarbeit speziell, um pingelige Mägen zu beruhigen, da es den Vagusnerv aktiviert, was zur Regulierung des Magen -Darm -Systems hilft.

3. Niedriger Bauch einatmen mit langem Ausatmen

„Ich mag es, alle Medikamente zu beginnen, die ich mit einer Reihe von tiefen, bauchigen Eingriffen unterrichte, gefolgt von einem längeren Ausatmen“. „Je länger ausatmet, wie du den Vagusnerv hackst 'hackst'.”

4. Löwenatem

Probieren Sie diese feurige und kathartische Technik für eine intensivere Erfahrung. Schließen Sie zuerst Ihre Augen und nehmen Sie eine volle, tiefe Einatmen durch die Nase. Öffnen Sie beim Ausatmen den Mund weit und strecken Sie Ihre Zunge heraus, entleeren Sie Ihren Atem vollständig. Wiederholen Sie für so viele Runden, wie Sie möchten.

5. Atemweiterung

Beginnen Sie damit, vier bis fünf Zählungen einatmen. Dann halten Sie den Atem für vier Zählungen an, bevor Sie vollständig durch den Mund ausatmen, während Sie das Geräusch natürlich anfühlt. "Lassen Sie den Klang durchkommen, egal wie seltsam oder unangenehm er ist", sagt Endrst. „Sound ist ein gesundes und heilendes Schwingungsinstrument.”

6. Sitali Atem

Um Sitali -Atem zu üben, möchten Sie eine O -Form mit Ihren Lippen formen und Ihre Zunge herauskleben, die Seiten zusammenrollen. Wenn diese Position für Sie nicht erreichbar ist, drehen Sie stattdessen Ihre Zähne zusammen und atmen Sie dann tief durch den Mund ein und atmen Sie tief durch den Mund aus, als würden Sie durch einen Strohhalm nippen. Schließen Sie dann Ihren Mund und atmen Sie durch Ihre Nase aus. „Sitali Breath ist eine hervorragende Atemarbeitstechnik, um den Körper abzukühlen und sich zu beruhigen, wenn Sie sich ängstlich, wütend oder emotional aufgeladen fühlen“. Wie gewünscht wiederholen.

7. Feueratem

Setzen Sie sich in einer gekreuzten Position, wobei Ihre Handflächen nach oben und die Tipps Ihrer Daumen und Zeigerfinger angeschlossen sind. Atme ein paar Mal tief aus dem Bauch aus. Dann schieben Sie den Atem ein und aus durch Ihre Nase. Damit sollte Ihr Magen gleichzeitig ein- und herauspumpen. Fahren Sie für Ihre gewünschte Dauer fort.

8. Boxatmung

Boxatmung ist eine alte Technik, die von Navy Seals übernommen wurde. Es dient dazu, die sympathische Stressreaktion zu verlangsamen, sagt Erika Polsinelli, eine Kundalini -Yogalehrerin und Gründerin von Evolve von Erika, einem virtuellen Wellnesszentrum. Stellen Sie dazu einen Timer für fünf Minuten ein und setzen Sie sich dann mit einer geraden Wirbelsäule, entweder auf dem Boden oder auf einem Stuhl. Schließen Sie als nächstes Ihre Augen und atmen Sie für eine Anzahl von vier ein, halten Sie dann eine Anzahl von vier, atmen Sie dann für eine Anzahl von vier aus und enden Sie, indem Sie eine weitere Anzahl von vier festhalten. Wie gewünscht wiederholen.

9. Alternatives Nasenlochatmung, auch bekannt als Nadi Shodhana

Für diesen Fall werden Sie nach einem Nasenloch alternativ durchatmen. Beginnen Sie mit der Handfläche Ihrer rechten Hand, die Sie gegenüberliegt. Falten Sie nur die Mittel- und Zeigerfinger nach unten und halten Sie den Rest verlängert. Drücken Sie Ihren rechten Daumen gegen Ihr rechtes Nasenloch und schließen Sie ihn. Langsam durch das linke Nasenloch einatmen. Drücken Sie dann leicht Ihr linkes Nasenloch mit Ihrem Ring und kleinen Fingern, so dass beide Nasenlöcher kurz gleichzeitig geschlossen werden. Füllen Sie den Druck auf Ihr rechte Nasenloch frei, während Sie weiterhin die linke halten, und atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein. Wie gewünscht wiederholen.

10. Sama Vritti

Diese Technik erfordert lediglich auch Atemung-zum Beispiel werden Sie drei Zählungen einatmen und dann drei Zählungen ausatmen. Versuchen Sie beim Üben, Ihr Einatmen und atmet für längere und längere Zeiträume bis zu zehn Zählungen zu halten.

11. 4-7-8 Atmung

Für diese Übung müssen Sie nur vier Zählungen durch die Nase einatmen, sieben Zählungen anhalten und dann acht Zählungen ausatmen.

12. Link zu einer Zählung

Um diese Methode zu üben, sagt Ayurveda Wellness Expert Avanti Kumar-singh, MD, zählen Sie zunächst die Länge Ihres natürlichen Ausatmens. Versuchen Sie dann, diese Anzahl um ein oder zwei Atemzüge zu verlängern. Wenn Ihr natürliches Ausatmen zwei Zählungen beträgt, versuchen Sie es auf drei oder mehr auszudehnen.

13. Verbindung zu einer Bewegung oder Bestätigung

Sie können den Atem auch mit der Bewegung verknüpfen, schlägt Dr. vor. Kumar-singh. Zum Beispiel können Sie Ihre Hände über Ihren Kopf halten und sie dann langsam nach unten bewegen, während Sie ausatmen. Um das Ausatmen weiter zu verlängern, zerlegen.

Dies funktioniert auch mit Affirmationen anstelle von Bewegungen. Zum Beispiel könnten Sie mit der Bestätigung "Ich bin ruhig" ausatmen und dann daran arbeiten, das Ausatmen zu verlängern, indem Sie diese Bestätigung ergänzen. Versuchen Sie zu sagen: "Ich bin ruhig und stark."

14. Ein-zu-zwei-Verhältnisatmung

Diese Übung, die speziell für den Schlaf von Yoga Nidra Praktizierender Tracee Stanley in einer Episode von empfohlen wird Live mit Latham leuchten auf Well+Good's IGTV ist einfach. Einatmen Sie drei Zählungen und atmen Sie dann sechs Zählungen aus. Versuchen Sie, nahtlos zwischen den beiden zu wechseln, damit der Atem ununterbrochen ist. Fünf Minuten wiederholen.

15. 3-6-5 Atmung

Diese Methode soll dreimal pro Tag praktiziert werden, sagt Stephanie Gailing, Astrologin und Wellnessberaterin, die Informationen über die 3-6-5-Methode in ihrem Buch teilt Das komplette Buch der Träume. Um es zu üben, finden Sie zunächst eine bequeme Sitzposition. Atmen Sie langsam und tief in Ihren Zwerchfell für fünf Sekunden und atmen Sie dann fünf Sekunden lang langsam aus. Das Ziel ist es, in einer Minute sechs volle Atemzüge zu erreichen. Fünf Minuten fortfahren.