13 Triathlon -Trainingstipps mit einem Grundplan, um sich über die Ziellinie zu bringen

Obwohl dies die durchschnittlichen Endzeiten für jedes Rennen sind, ist NASM-zertifizierter Personal Trainer Jessica Rangel, der zum Lebenszeit ein Ausdauertrainer ist, dem der New York City Triathlon und des Chicago Triathlon besitz Grenzzeiten, um die Sicherheit der Sportlerin zu gewährleisten. „Es gibt auch spezifische Grenzwerte für jeden Aspekt des Triathlons“, fügt sie hinzu.

Während diese vier Ausdauerveranstaltungen im Allgemeinen draußen stattfinden, existieren auch Triathlons in Innenräumen. Laut Rangel werden in der Nebensaison in der Regel in den Triathlon in Innenräumen stattfinden.

"Für Erst Timer sind dies die Möglichkeit, einen Tri zu versuchen", sagt sie. „Andere Ausrüstung ist außer Kleidung und Schuhen erforderlich. Im Allgemeinen startet ein zeitgesteuerter (10-minütiger) Schwimmbad einen Triathlon in Innenräumen, gefolgt von einem zeitgesteuerten (30-minütigen) Innenkreislauf und schließt mit einem zeitgesteuerten (Laufband) Lauf (20-minütig) innen (Laufband).„Während diese Triathlons besonders kürzer sind als ihre Kollegen im Freien, ist Rangel, dass erfahrene Triathleten diese Ereignisse immer noch herausfordernd finden.

Für noch mehr Herausforderung weist Rangel darauf hin, dass Offroad-Triathlons an Popularität gewonnen werden. „Aufgrund der Art eines Offroad-Fahrradkurs und eines Trail-Laufs reichen diese Veranstaltungen im Allgemeinen zwischen Sprint und olympischen Entfernungen“, sagt sie.

Von diesen fünf Arten von Triathlons sagt Rangel, dass Frühlings- und olympische Entfernungen die beliebtesten Optionen für Anfänger-, Zwischen- und fortgeschrittene Athleten sind.

So wissen Sie, ob Sie bereit für einen Triathlon sind

Der erste Schritt des Triathlon -Trainings ist ehrlich zu sich selbst und festzustellen, ob Sie wirklich bereit für die Veranstaltung sind. Während des Trainings hilft Ihnen offensichtlich, sich Ihrem Ziel nähern, und sagt, dass Sie bereit sind, einen legitiden Triathlon -Trainingsplan zu beginnen, wenn Sie 400 Meter oder Meter kontinuierlich schwimmen können, ohne sich herausfordernd zu fühlen, 60 Minuten lang ununterbrochen zu fahren und kontinuierlich zu fahren für 30 Minuten.

Abhängig davon, wie genau Sie mit diesen Zahlen übereinstimmen, erhalten Sie eine Vorstellung davon, welche Art von Triathlon für Sie am besten geeignet ist. Wenn Sie direkt um diese Zahlen fallen, ist Orangetheory Coach und ACSM CPT Angie Krueger, der einen Ironman und 24 Marathons abgeschlossen hat, sagt, dass ein Sprint Ihre beste Wette sein wird. Wenn Sie schwimmen, Fahrrad fahren und deutlich weiter und länger laufen können als in diesen Entfernungen und Zeiten, sollten Sie eines der längeren Rennen in Betracht ziehen, um sich wirklich herauszufordern.

Wann soll ich mit dem Training für einen Triathlon beginnen

Es ist subjektiv. „Wann mit dem Training für einen Triathlon beginnen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihres aktuellen Fitnessstatus, Ihres Trainingsalters, der Art von Triathlon, in der Sie antreten, Ihr Zeitplan, Ihre Vorlieben und vieles mehr“. „Das Training mit einem Programm hilft Ihnen jedoch dabei, den Erfolg zu erstellen, um sicherzustellen, dass Ihre Spitzenleistung mit dem Veranstaltungsdatum übereinstimmt.”

Für die besten Ergebnisse sagt sie, wenn Sie sich für das Rennen entscheiden und die Registrierungsgebühr bezahlen, ist dies der Tag, an dem Ihre Ausbildung beginnen sollte (dh wenn Sie noch nicht begonnen haben). „Je nach Konditionierung und Länge des Rennens können Sie Ihren Geist und Ihren Körper vorbereiten, desto besser reagiert Ihr Körper am Renntag“, sagt sie.

Wenn Sie jedoch nach harten Zahlen suchen, sagt Rangel, dass Anfängersportler im Allgemeinen drei bis sechs Monate Training benötigen, um sich auf einen Sprint -Triathlon vorzubereiten, während erfahrene Triathleten mit ein bis zwei Monaten davonkommen können.

„Bei Fernveranstaltungen benötigen alle Athleten eine längere Trainingszeit zwischen sechs und zwölf Monaten“, sagt sie. „Der Körper muss sich nicht nur an den zusätzlichen Stress während des Trainings gewöhnen, sondern muss sich auch zwischen dem Training ausruhen und erholen, und der Versuch, zu früh zu fahren, kann zu Verletzungen führen.”

So planen Sie Ihr Training für einen Triathlon

Da Triathlons Schwimmen, Radfahren und Laufen enthalten, sollte Ihr Training in den Monaten vor Ihrem Rennen alle oben genannten enthalten. Darüber hinaus ist es für den Erfolg von mindestens zwei Tagen pro Woche des Widerstandstrainings unerlässlich. „Das Einbeziehen des Krafttrainings kann Ihnen dabei helfen, die Stärke aufrechtzuerhalten, die Magermasse in den Trainingsperioden mit hohem Volumen zu minimieren und Ihr Verletzungsrisiko zu senken“, sagt Krueger.

Genauso wichtig wie die Konzentration auf Konditionierung, Priorisierung von Ruhe und Genesung sowie Schlaf ist ein Muss während des Triathlon -Trainings.

„Ein ordnungsgemäß gestalteter Triathlon -Trainingsplan hat ein Gleichgewicht zwischen harten Trainingseinheiten, um Ihre Fitness aufzubauen, längere Trainingseinheiten für Ihre Ausdauer aufzubauen, und einfache Workouts, damit Sie sich erholen können“, sagt Gesell. Unabhängig von den Fähigkeiten des Athleten empfiehlt er den folgenden wöchentlichen Trainingsplan:

• MONTAG: Einfache Fahrt oder Schwimmen von 30 bis 60 Minuten, um sich vom Wochenende zu erholen und sich auf die nächsten Tage vorzubereiten
• DIENSTAG: Intensive Laufsitzung von 30 bis 60 Minuten mit Intervallen von 30 Sekunden bis sechs Minuten
• MITTWOCH: Hauptschwimmen von 45 Minuten für einen Sprint-Triathlon-Sportler bis zu 90 Minuten für einen auf Eisenmann fokussierten Athleten. 30-minütiges Krafttraining am Nachmittag
• DONNERSTAG: Intensive Fahrradsitzung von 30 bis 60 Minuten mit Intervallen von 30 Sekunden bis sechs Minuten. Führen Sie nach Möglichkeit eine kurze Laufzeit von fünf bis 15 Minuten nach dem Radfahren durch
• FREITAG: Einfache Fahrt oder Schwimmen von 30 bis 60 Minuten, um sich von den letzten drei Tagen zu erholen und sich auf das Wochenende vorzubereiten
• SAMSTAG: Langes Fahrrad mit niedrigem Intensität, die sich länger aufbauen als die Entfernung des Fahrrads in Ihrem gewählten Rennen. Folgen Sie dem Fahrrad mit einem Lauf sofort danach
• SONNTAG: Langer, niedriger Intensitätslauf, der länger als die Entfernung des Laufs in Ihrem ausgewählten Rennen ist. Untemisch ist das Rennen ein Ironman

"Natürlich ist dieser [Triathlon -Trainingsplan] äußerst einfach", gibt Gesell zu. „Der obige Umriss kann jedoch für Anfängersportler bis hin zu fortgeschrittenen Athleten verwendet werden und arbeitet sogar für Sprint -Triathlons an Ironman Triathlons.”

Während für einige Athleten einheitliche Trainingsprogramme für alle Schulungen Wunder wirken, finden Rangel, dass viele Athleten einen besseren Erfolg mit einem Trainer finden. „Ein personalisierter Trainer, wie die Lebenszeit in seinen sportlichen Country -Clubs anbietet. „Ein Trainer kann und sollte sich an Veränderungen des Trainings des Athleten anpassen, während er Fortschritte macht.”

Triathlon Race Day Tipps

Jetzt, da Sie die verschiedenen Arten von Triathlon kennen, wann Sie mit dem Triathlon -Training beginnen und wie Sie Ihre Stärke und Ausdauer in den Renntag selbst in den Griff bekommen können. Laut den Experten, mit denen wir gesprochen haben, kann es sehr hilfreich sein, mit ein paar wichtigen Tipps in den Renntag zu gehen. Sie sind wie folgt:

1. Hydrat, Hydrat, Hydrat!

Wenn Sie bei der Arbeit von zu Hause aus hydratisiert bleiben. „Während es fast unmöglich ist, während eines Ausdauerereignisses voll ausmydratisiert zu bleiben, sollte ein Athlet in den Tagen vor dem Ereignis, um es nicht mit einem Defizit zu beginnen. „Eine gute Faustregel ist, Ihren Urin zu beobachten-wenn klar ist, dass Sie hydratisiert sind. Wenn es farbenfroh ist, sind Sie nicht.”

2. Vernachlässigen Sie Ihre Ernährung nicht

Während die Entwicklung einer triathlonfreundlichen Ernährung in den Monaten vor Ihrem Rennen Ihren Erfolg bei der Konkurrenz drastisch verbessern kann, ist auch die Ernährung des Rennentages wichtig. "Ernährung für das Rennen sollte nicht ignoriert werden", sagt Gesell. „Versuchen Sie, eine große Flasche Elektrolytgetränk und 50 bis 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde im Fahrrad und den Lauf zu konsumieren.”

Um sicherzustellen, dass Sie genug essen, lesen Sie den Omni -Taschenrechner, um festzustellen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um sich in den Wochen und Monaten vor dem Renntag angemessen zu befeuern.

3. Schlaf priorisieren

Schlaf ist immer wichtig, insbesondere bei der Vorbereitung auf ein großes Rennen. „Die National Sleep Foundation empfiehlt, dass Erwachsene jede Nacht sieben bis neun Stunden Schlaf anstreben“. „Laut einer kürzlich durchgeführten Studie im British Journal of Sports Medicine kann ein Schlafansatz von einheitlicher Schlaf die Gesundheit und Leistung bei Sportlern möglicherweise nicht maximieren. Die Studie legt vielmehr nahe, dass die Schlafverlängerung Mai Verbessern Sie die Leistung der Athleten und verringern Sie den Stressniveau. Während weitere Nachforschungen erforderlich sind, kann es zu einem zusätzlichen Schlaf während der Rennwoche führen, dass die Angst vor dem Rennen am Tag vorliegt und Sie in der Nacht zuvor leicht ruhen können, da Sie wissen, dass Sie viel Schlaf "Banked" haben.”

4. Tragen Sie SPF

Sie sollten jeden Tag Sonnenschutzmittel tragen, aber da Triathlons im Freien sind, möchten Sie sicherstellen, dass Sie vor Ihrem Rennen viel SPF auftragen. "Und stellen Sie sicher, dass Sie Sonnencreme im Übergang anziehen". „Während Sie vor dem Schwimmen Sonnencreme auftragen können (und sollten), sollten Sie ihn nicht auf Ihr Gesicht auftragen, da es Ihre Schutzbrille zu rutschig machen kann. Sowohl in T1 als auch in T2 sollte ein Athlet jedoch darauf vorbereitet sein, Sonnencreme aufzutragen. Sie werden nicht nur mehr seltsame braune Linien vermeiden, sondern was noch wichtiger ist, Ihre Haut wird es Ihnen danken.”

5. Probieren Sie niemals etwas Neues am Renntag aus

Dazu gehören Kleidung, Ausrüstung, Hautpflege, Essen und Getränke. "Wenn Sie noch nie damit geübt haben, sollten Sie es am Renntag nicht versuchen".

6. Schwimmen zur Seite

Der Schwimmbereich wird oft als der schwierigste Aspekt eines Triathlons angesehen. "Um das Schwimmen einfacher zu machen, gehen Sie entweder zur Seite des Schwimmstarts oder warten Sie fünf Sekunden nach dem Ausschalten der Waffe", schlägt Gesell vor. „Beide Techniken ermöglichen es Ihnen, das Chaos des Hauptschwimmpacks zu vermeiden.”

7. Mit dem Fluss während des Schwimmens gehen

Eine andere Möglichkeit, besser zum Schwimmabschnitt zu navigieren, besteht darin, die Strömung nicht zu bekämpfen. "Erlauben Sie sich, mit den Wellen zu rollen, anstatt sie zu bekämpfen", sagt Krueger. „Es wird Ihnen helfen, Sie zu entspannen und Ihren Geist zu beruhigen. Im Wesentlichen lassen Sie Ihre Herzfrequenz nicht in Overdrive eingehen.”

8. Bereiten Sie sich auf schlechte Bedingungen vor

Während ein plötzliches Wetter alle Aspekte eines Triathlons beeinflussen kann, kann es das Schwimmen noch schwieriger machen. In diesem Sinne weist Krueger darauf hin, dass Wasser, auch wenn Ihr Rennen nicht im Meer ist, abgehackt werden kann. "Dies kann einen mentalen Block oder eine mentale Angst vorstellen".

9. Tragen Sie Ihren Rennchip am linken Knöchel

Etwas, an das Sie bei der Vorbereitung auf Ihren Triathlon möglicherweise nicht denken, ist, wie Ihre Ausrüstung mit Ihrem Rennchip kollidiert kann. In diesem Sinne weist Rangel darauf hin, dass der Rennchip auf beiden Fuß getragen werden kann, dass Fahrradketten auf der rechten Seite sind. „Während der Clip und der Band nicht rutschen sollten, um auf der sicheren Seite zu sein, halten Sie ihn am linken Knöchel und aus dem Weg der Fahrradkomponenten“, empfiehlt sie.

10. Verwenden Sie die richtige Art von Fahrrad oder ein Paar Clip-On-Aerobars

Als Gesell zum Fahrrad übergeht, kann die typische Form die größte Geschwindigkeits- und Leistungsinhibitor sein. „Auf dem Fahrrad werden 80 bis 85 Prozent des aerodynamischen Widerstands, den man durch die Luft drücken muss, durch Ihren Körper verursacht“, erklärt er. „Um diesen Luftwiderstand zu reduzieren, können Sie ein Triathlonrad mit Aerobars erhalten, mit dem Sie sich in eine schmal.”

11. Üben Sie Ihren Fahrrad-zu-Run-Übergang

Eine weitere Herausforderung, an einem Triathlon teilzunehmen? Lernen, Ihre körperlichen Bewegungen vom Radfahren bis zum Laufen zu manövrieren. "Einer der schwierigsten Momente, in denen jedes erste Triathlet während ihres Rennens begegnen wird. „Dies erfordert eine sehr schnelle Umleitung des Blutflusses von Ihren Fahrradmuskeln zu Ihren Laufmuskeln. Vor dem Rennen, bei dem Sie unmittelbar nach einem Fahrrad mit mindestens sechs bis zwölf Workouts durchführen, ist kritisch.”

12. Seien Sie bereit, Ihren platten Reifen zu wechseln

Denken Sie daran: Die Vorbereitung auf das schlimmste Szenario kann dazu beitragen, den Erfolg zu gewährleisten. In diesem Sinne sagt Rangel, in Ihr Rennen zu gehen und zu wissen, wie man einen platten Reifen verändert. „Während dieser Gedanke einige erschrecken mag, werden Sie zumindest im Falle einer Wohnung auf dem Kurs vorbereitet“, sagt sie. „Sie sollten mindestens zwei Röhrchen, CO2 -Patronen/Luftpumpen, zwei Reifenhebel und möglicherweise einen Allenschlüssel tragen.”

Ich bin mir nicht sicher, wie man die Arbeit tatsächlich erledigt? YouTube ist eine großartige Ressource. "Viele lokale Fahrradgeschäfte veranstalten kostenlose Workshops für Flat -Reifenreparaturen", fügt Rangel hinzu. „Während wir alle hoffen, keine Wohnung zu haben (besonders am Renntag), wenn Sie zu Ihrem Rennen vorbereitet sind, dann haben Sie im Notfall (wenn Sie Ihren Reifen nicht selbst ändern können) die Werkzeuge für die Rennunterstützung (falls erlaubt), mit denen Sie wieder auf die Straße gehen können.”

13. Genieße das Rennen

Am wichtigsten ist, viel Spaß zu haben! "Alle Ihre harte Arbeit und Ihr Training ändern möglicherweise das Ergebnis möglicherweise nicht und unabhängig vom Ergebnis ist Ihre Teilnahme am Rennen etwas zu feiern", sagt Krueger. „Genießen Sie die Landschaft, die Menschen und nehmen Sie alles an. Sie sind im Begriff, ein Triathlet zu sein!”

Eine andere Möglichkeit, mehr Spaß an Ihrem Rennen zu genießen? Behalten Sie Ihre Erwartungen bei. "Ich empfehle, erstmals Triathleten das Ziel ihres ersten Rennens zu setzen, um das Rennen einfach zu beenden", sagt Gesell.

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