13 Quad -Übungen, die den Beintag viel schärferer machen

Starke Quads zu haben, hilft auch dabei, Ihre Leistung in allen Workouts zu steigern, die Sie machen. "Das Training für starke Quads hilft bei der Leistung", sagt Jeffers. Und das Training Ihrer Quadrizepsmuskeln steigert das Training Ihres Unterkörpers als Ganzes. "Quads funktionieren nicht isoliert, und die meisten Übungen des Unterkörpers erfordern die Koaktivierung von Kniesehnen und Gesäßmuskeln, was dazu beiträgt, wie Übungen durchgeführt werden", fügt er hinzu. Es ist alles miteinander verbunden.

Nicht nur die Muskeln des Oberschenkels helfen bei all Ihren Bewegungen, sondern das Training Ihrer Quads steigert Ihre gemeinsame Gesundheit auf Ihrer Muskelkraft. "Die Quadstärke ist im Laufe der Zeit von entscheidender Bedeutung, da es Stabilität für Ihre Knie und Hüftbeuger bietet", sagt Kline. Das liegt daran, dass diese beiden Muskeln und umliegenden Gelenke mit jeder Quad -Bewegung verflochten sind, und das Bewegen Ihrer Gelenke bedeutet, dass Sie sie schmieren (ein weiterer Vorteil aus Sichtweite).

So trainieren Sie Ihre Quads

SSSECE, Ihre Quads sind in endlosen Bewegungen verwickelt, die Sie in Ihrem Alltag machen. Trotzdem empfiehlt Kline, sich ein- oder zweimal pro Woche auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, um Ihre besten Kraftergebnisse zu erzielen. Jeffers wiederholt dies und verweist auf zwei- bis dreimal pro Woche als gute Richtlinie für das Hinzufügen von Quad -Übungen, obwohl dies wirklich von Ihren Fitnesszielen abhängt. "Ein Läufer und ein Gewichtheber sind vielleicht an verschiedenen Enden des Spektrums, aber für allgemeine Stärke sollte ein paar Mal pro Woche ausreichend sein", sagt er.

Unabhängig davon, wie oft Sie die besten Quad -Übungen durchführen, ist die richtige Form von entscheidender Bedeutung, um die Vorteile zu nutzen. "Die richtige Form ist nicht nur für die ordnungsgemäße Aktivierung der richtigen Muskeln erforderlich, sondern auch, um zu verhindern. Wenn Sie beispielsweise eine Reihe von Kniebeugen -Wiederholungen durcharbeiten und Ihre Form ausgeschaltet ist, können Sie in einer nahe gelegenen Muskelgruppe oder einem Gelenk anschließend Schmerzen in der Nähe landen.

Dieser Schmerz kann auch aus Überkompensation ergeben. "Die richtige Form bei der Durchführung von Quad -Stärke -Bewegungen ist von entscheidender Bedeutung, denn wenn Sie sich im Laufe der Zeit nicht auf diese Muskeln konzentrieren, versuchen andere Körperteile, dies zu kompensieren, was dazu führen kann, dass Sie Probleme oder sogar gemeinsame Probleme haben können die Straße hinunter ", sagt Kline. Mit anderen Worten, lassen Sie Ihre allmächtigen Quad-Muskeln funktionieren.

Die besten Quad -Übungen, die Sie zu Ihrem Training ergänzen können

1. Hocken

Jeffers ist ein großer Fan der klassischen Hocke. "Es ist eine ziemlich grundlegende Bewegung, die auf alle Arten von Sport und Alltag überträgt", sagt er. Beugen Sie sich nach unten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln herauskleben und Ihren Oberkörper aufrecht halten. Drücken Sie wieder gegen Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln, während Sie wieder aufstehen.

2. Vordere Hocke

Wenn Sie die klassische Hocke mit einer Kerbe aufnehmen möchten (und Zugang zu einer Langhantel haben), zeigt Funderburk als eine der besten Quad -Übungen auf eine vordere Hocke. Traditionelle Langhantelkniebeuze mit der Langhantel auf dem Rücken arbeiten die Rückseite des Körpers, sagt sie, aber indem Sie die Langhantel nach vorne bewegen, verteilen Sie das Gewicht, wodurch die Quads den größten Teil der Arbeit erledigen können.

Hier erfahren. Ihre Füße sind hip-width auseinander, während Sie Ihre Hände in einer vorderen Rackposition positionieren und Ihren Griff festziehen. Heben Sie die Stange aus dem Gestell, halten Sie Ihre Ellbogen hoch, kernberüht und Ihr Rücken fest und gerade. Machen Sie einen oder zwei Schritt zurück vom Rack und positionieren Sie Ihre Füße etwas breiter als die Hüftbreite. Halten Sie Ihre Zehen auf und sinken in eine Hocke. Fahren Sie durch die Fersen und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur oben.

3. Longe

Ein anderer, der den Trick für Ihre Quads macht? Der Ausfall. "Ausfallschritte verbessern die einseitige Stärke, die unsere normalen Bewegungsmuster in ähnlicher Weise nachahmt", sagt Jeffers. "Die Stärke hier verbessert die Stabilität an Ihren Hüften und Knien."

Legen Sie einen Fuß vor den anderen und lassen. Ihr vorderes Knie sollte sich nicht an Ihren Zehen erstrecken, und Ihr Rückenknie sollte sich direkt über dem Boden schweben, bevor Sie wieder auf Stehen drücken.

4. Sprungkniebeugen

Kline wendet.

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, hocken. Tun Sie dies so schnell wie möglich für eine Minute.

5. Geteilte Kniebeugen

Eine weitere Hockvariation, die Ihre Quads stärkt, ist die geteilte Hocke. "Split -Kniebeugen helfen Ihnen dabei, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, weil die Bewegung langsamer und zielgerichtet ist", sagt er.

Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne, rechter Fuß zurück und biegen Sie langsam beide Knie, bis Ihr rechter Knie den Boden leicht berührt. Verwenden Sie dann Ihre Quad -Muskeln im linken Bein, um sich wieder nach oben zu drücken.

6. Bulgarische Split -Kniebeugen

Wenn du bist Wirklich Für eine Herausforderung am Beintag empfiehlt sich Funderburk, die bulgarische Split -Hocke auszuprobieren. Es ähnelt einer herkömmlichen Split -Hocke, nur Sie fügen eine Bank hinzu, und eine Langhantel auf dem Rücken oder an Hanteln, wenn Sie Gewicht erweitern möchten.

Strecken Sie zunächst ein Bein hinter sich und lehnen Sie Ihren Fuß auf die Oberseite der Bank. Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihr Kern und Ihr Vorderbein leicht zur Seite, um zusätzliches Gleichgewicht zu erhalten. Setzen Sie von dort Ihr vorderes Knie langsam zum Boden ab, so dass es einen Winkel von 90 Grad erzeugt, um sicherzustellen, dass es sich nicht an Ihren Zehen erstreckt. Schieben Sie sich auf eine stehende Position und wechseln Sie dann die Beine.

7. Ausfallschritte

Für eine weitere Übung, die Ihre Quads in Frage stellt, wird der Sprung -Lunge den Trick machen. Heather c. Weiß, CEO von Trillfit, liebt die plyometrische Übung, weil das Springen Sie die Kernarbeit verdoppeln, um Ihren Körper stabil zu halten. "Der Sprung verwandelt dies auch in eine Cardio -Bewegung, sodass Sie Ihren Unterkörper ansprechen und gleichzeitig eine Tonne schwitzen."

Steigen Sie in eine Standard -Lunge -Position ein, sinken Sie tief in einen tiefen Ausfall und springen Sie nach oben, wobei Sie Ihre Kernmuskeln stabilisieren, um sich zu stabilisieren. Wenn Sie in die Luft springen, wechseln Sie Ihre Beine, um umzukehren und mit dem anderen Fuß nach vorne zu landen. Stellen Sie sicher.

8. Spiderman-Liegestütze

Obwohl sich dies wie ein Armtraining anfühlt, liebt White den Spiderman-Liegestütz, weil es auch heimlich Ihre Quads und Ihre Hüftbeuger funktioniert.

Steigen Sie in eine Standard-Liegestützposition ein. Schließen Sie Ihr Knie mit Ihrem Ellbogen an, während Sie absenken. Nach dem Kontakt erstrecken sich in eine Liegestütze zurück.

9. Soziale Gerechtigkeit Kniebeugen

White empfiehlt soziale Gerechtigkeit Kniebeugen als eine wirklich harte, aber wirklich effektive Übung, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln und die Kniesehnen auf einmal abzielt.

Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Brust hoch, während Sie Ihre Beinheime-Breit-Distanz auseinander bringen. Versinken Sie in eine Hocke, mit Ihren Händen immer noch hinter Ihrem Kopf. Während er sich niedrig hält und deine Brust hoch hält, langsam ein Knie auf den Boden runter, dann die andere. Einatmen, ausatmen, dann ein Bein wieder in Ihre Hockposition steigen, gefolgt vom anderen Bein. Das ist ein Repräsentant.

10. Bärenkriechen

"Sie balancieren während der gesamten Übung", sagt White of the Bear Crawl. Es erfordert also Kernstabilität und die Bewegung trifft alle von deinen Muskeln.

Beginnen Sie in einer Tabletop -Position. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und Hüften über den Knien. Heben Sie Ihre Knie vom Boden aus, damit sie schweben. Bewegen Sie Ihre gegenüberliegende Hand mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß, um nach vorne zu kriechen. Sie können sich auch seitwärts oder rückwärts bewegen. Halten Sie das Gewicht in den Händen und Zehen, während Sie sich bewegen, und halten Sie Ihren Rücken flach, die Hüften versteckt.

11. Breakdancer -Kickthrough

Eine weitere Quad -Übung, die Ihre Ausgleichsfähigkeiten testet: die Breakdancer -Aktion durch. "Das ist super herausfordernd, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern, Ihre Hüften und Ihren Ganzkörper zu bearbeiten", sagt White.

Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihren linken Bein aus einer Bärenkriechposition aus, drehen Sie Ihren Körper und treten Sie Ihr link. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

12. Sprünge

"Explosive Bewegungen wie diese wirken den ganzen Körper und sind sehr herausfordernd" hart.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen hip-weite Entfernung auseinander. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen aus. Versinken Sie in eine leichte Hocke und springen. Lande so leise wie möglich.

13. Stieg

Step -Ups arbeiten doppelt, indem sie an Ihren Quads arbeiten Und Ihre Gesäßmuskulatur, also bekommen Sie mehr für Ihr Training Knall. Sie können sie nur mit Ihrem Körpergewicht tun oder sie schwieriger machen, indem Sie Hanteln oder Kettlebells in jeder Hand halten, sagt Funderburk.

Sie benötigen eine Schachtel oder eine Bank, die so groß ist, dass Sie, wenn Sie Ihren Fuß flach darauf legen. „Wenn ein Fuß fest auf dem Boden gepflanzt ist, steigen Sie mit Ihrem anderen Fuß auf die Oberfläche und bringen Sie den anderen Fuß hoch, um sich auf der Bank zu treffen, um groß aufzustehen“, sagt Funderburk. „Kehren Sie den 'gepflanzten' Fuß langsam auf den Boden zurück.Langsam und konstant ist der Name des Spiels hier. Es ist wichtig, nicht jeden Schritt durchzustürzen.

5 Tipps und Tricks für die besten Quad -Übungen, so ein Personal Trainer

1. Achten Sie auf Ihre Knie. Während Sie Ihre Quad -Übungen erhalten, sagt Funderburk, es sei wichtig, auf dem Laufenden zu bleiben, wie sich Ihre Knie anfühlen. "Keines dieser [Quad -Übungen] sollte extremen Druck verursachen, und wenn Sie Schmerzen haben, kann es ein Zeichen sein, in Ihren Gewichten leichter zu werden oder die Bewegung zu stoppen", sagt sie.

2. Lass dir Zeit. "Der Beintag hat ein eigenes Mem aus einem Grund-es kann brutal sein". „Gehen Sie langsam und stetig. Ja, es wird brennen, aber Ihre Muskeln werden es Ihnen dafür danken.”

3. Perfektionieren Sie zuerst Ihre Form. Während es verlockend sein mag, die Gewichte während Ihrer Quad -Übungen zu erhöhen, stellt Funderburk fest, dass es ist sehr wichtig, dass Sie zuerst die Form priorisieren. Wenn Sie Ihr Gewicht zu früh erhöhen, können Sie Ihre Form beeinträchtigen, was das Verletzungsrisiko erhöht. Konzentrieren Sie sich stattdessen zuerst darauf, Ihre Form zu perfektionieren.

4. Konzentrieren Sie sich auf progressive Überlastung. Sobald Sie einen Formrand haben, können Sie die Gewichte während der Quad -Übungen allmählich erhöhen. "Fokus auf progressive Überlastung für echte Kraftaufbau", sagt Funderburk, was bedeutet. Aber tun Sie das nur, wenn Sie die Form perfektioniert haben.

5. Machen Sie zwei Tage hintereinander keine Beine. Wie bei jeder Übung, die auf einen bestimmten Körperteil abzielt, ist es sehr wichtig, dass Sie Ruhe einbeziehen, um die Überarbeitung des Bereichs zu vermeiden. Funderburk empfiehlt, dass die Beine mindestens ein Tage zwischen Ihren Unterkörpertrainings für die besten Ergebnisse geplant sind.

Das wegnehmen

Der Quadrizeps sind wichtige Muskeln im Unterkörper, die bei unseren täglichen Aktivitäten wie Gehen, Stehen und Laufen eine Schlüsselrolle spielen. Es ist also nicht nur wichtig, einige der besten Quad -Übungen in Ihre Fitnessroutine einzubeziehen, sondern auch für die allgemeine Gesundheit Ihres Unterkörpers von entscheidender Bedeutung. Zum Glück gibt es viele verschiedene Quad -Übungen, um die Dinge an den Beintagen scharf und interessant zu halten. Stellen Sie nur sicher, dass Sie den Pro -Tipps befolgen, um Verletzungen zu vermeiden und die besten Ergebnisse zu erzielen.