12 Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das mit der Langlebigkeit verbunden ist

Füllen Sie Ihre Platte mit einer Vielzahl von polyphenolreichen Lebensmitteln aus jeder dieser vier Kategorien, die nicht nur einen ganzheitlichen Gesundheitsschub bieten, sondern auch eine Vielzahl anderer wesentlicher Vitamine, Mineralien und anderer Nährstoffe anbieten. Wenn Sie Ihre Aufnahme der folgenden Lebensmittel und Getränke mit Polyphenolen verpacken.

12 Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind, die dazu beitragen, die Langlebigkeit zu steigern

1. Kräuter und Gewürze

Das bescheidene (und möglicherweise sehr unorganisierte) Gewürzregal ist eigentlich unser ultimatives Ziel, um einen Polyphenol -Schub zu erhalten. Kräuter und Gewürze sind einige der Top -Quellen für Polyphenole mit Nelken, Pfefferminze, Koriander, Salbei, Rosmarin, Kurkuma mit schwarzem Pfeffer, Ingwer und Thymian, die zu Ihren besten Wetten gehören.

"Ingwer zum einen eignet sich hervorragend zur Förderung der Gesundheitswahrscheinlichkeit, da sie Verbindungen enthält, die als Gingerol und Shogaols bekannt sind, zwei Verbindungen, die einen antioxidativen Effekt erzeugen. „[Und wenn schwarzer Pfeffer] zusammen mit Kurkuma üblicherweise konsumiert wird, hilft es dem Körper, seine vorteilhaften Curcuminoide leichter aufzunehmen, aber schwarzer Pfeffer hat auch viele eigene Vorteile. Es wurde gezeigt, dass die aktive Verbindung Pepperin die Wahrnehmung und die Gesamthirnfunktion verbessert, was es dem Gehirn ermöglicht, anmutiger zu altern “.

Alle Kräuter und Gewürze sind hervorragende Aroma -Booster, die mehrere Küchen überschreiten und mit Sicherheit viele köstliche Mahlzeiten inspirieren, die Ihren kulinarischen Horizont erweitern werden. Es wurden auch Shows zum Schutz vor chronischen Krankheiten sowie allgemeine Entzündungen. Ich bin mir nicht sicher, wo ich anfangen soll? Versuchen Sie, die Nelken zum Stern Ihres nächsten Backunternehmens zu machen, während Ihrer Mahlzeitenvorbereitungssitzung eine Menge Hühnchen-Pho zu veranlassen, oder rühren Sie die polyphenolreiche Kräutertinktur unten auf, um Ihre Einnahme leicht (und köstlich) aufzunehmen.

2. Dunkler Schokolade und Kakaopulver

Kakaopulver und dunkle Schokolade sitzen auch in den Top-Rängen für die polyphenolreichen Nahrungsquellen. Schokoladen- und Kakao-Flavonoide, eine Art Polyphenol, das für seine antioxidativen, entzündungshemmenden und anti-karzinogenen Fähigkeiten bekannt ist. Catherine Perez, MS, RD, LDN, empfiehlt, für Schokolade einzukaufen, die mindestens 70 Prozent Kakao haben, um alle herzgesunden Vorteile und darüber hinaus zu nutzen.

Obwohl Milchschokolade deutlich weniger Polyphenole als dunkle Schokolade oder ein hochwertiges Kakaopulver aufweist, dient sie dennoch als milde Quelle für diejenigen, die den bittersüßen Geschmack dunkler -inflammatorische Wirkungen der Polyphenole). Genießen Sie Ihre Lieblingsschokolade, indem Sie eine gemütliche (und nahrhafte) Tasse heißer Schokolade herstellen, oder versuchen Sie Ihrem Morgen -Smoothie einen Esslöffel Kakaopulver hinzuzufügen.

3. Beeren

Blaubeeren, Brombeeren, Holunderbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und dergleichen sind alle hervorragenden Quellen für Anthocyane, eine Unterkategorie von Flavonoiden. Diese farbenfrohen (dank der Anthocyane) und faserreichen Früchte sind eine perfekte Ergänzung für Haferflocken oder Getreide, auf Joghurt und einfaches Dessert mit dunkler Schokolade für eine Doppel-Whammy von Polyphenolen.

Besser noch, probieren Sie diese antioxidativ-reiche vegane Beeren und Schlagsahne-Rezept und dunkle Schokolade auf:

4. Flachssamen

Flachssamen sind als Top-Quelle auf pflanzlicher Basis von Omega-3-Fetten bekannt, aber sie sind auch polyphenolreich. Flachssamen sind eine Superquelle für Lignans-eine Art von Polyphenol, die hauptsächlich in Hülsenfrüchten, Getreide und anderen Vollkornprodukten vorliegt, die mit dem Schutz vor Herzkrankheiten, Brustkrebs und Osteoporose verbunden sind.

Es ist am einfachsten, Leinsamen zu kaufen, die bereits gemahlen wurden, um sie leicht zu einem morgendlichen Smoothie hinzuzufügen (Dr. Bulsiwicz sagt, dass er sie jeden Tag in seinen täglichen stellt!), mit Haferflocken einmischen und als Ersatz für Eier oder Semmelbrösel verwenden. Ganze Flachssamen eignen sich hervorragend zum Topping -Salaten, verleihen einem Müslir -Rezept oder dem Joghurt, wie er einen Knirschen bringt.

5. Oliven und Olivenöl

Olivenöl ist das polyphenolreiche Aushängeschild für die mediterrane Ernährung und ein hoher Verbrauch von IT-wie Oliven selbst-im Zusammenhang mit Langlebigkeit. Schwarze Oliven bieten im Vergleich zu grünen Oliven ungefähr das Doppelte des Polyphenol -Punsches, aber beide sind immer noch einige der besten Nahrungsquellen da draußen. Genießen Sie Oliven alleine, als Topping für Pasta oder Salat oder als Teil eines Käsebretts. Suchen Sie beim Einkaufen von Olivenöl nach extraviregorigen, kaltgepressten und organischen Olivenölen, um sicherzustellen.

6. Vollkorn

Vollkornprodukte von Weizen und Roggen zu Hafer, Reis, Gerste und mehr hervorragender Quellen der Lignane, der Unterkategorie von Polyphenolen, zu denen Flachs gehört. Die Wahl von Vollkornmehl, Brot, Pasta, Getreide und Reis verleiht Ihnen nicht nur einen Langlebigkeitsschub durch Polyphenole, sondern Sie erhalten auch eine kräftige Dosis von Pflanzenprotein, Faser, B-Vitaminen und verschiedenen Arten von Mineralien, einschließlich Magnesium. Versuchen Sie, einen Salat mit gekochtem Quinoa oder Farro zu verbessern, machen Sie Ihren Lieblings -Morgen -Toast auf Hesekielbrot oder experimentieren Sie mit alten Getreidemehl.

7. Kaffee und Tee

Egal, ob Sie es vorziehen, Ihren Tag mit einer Tasse Earl Grey oder frisch gemahlenem Kaffee zu beginnen, Sie werden die vielen gesundheitlichen Vorteile von Polyphenolen nutzen. Kaffee und Tee sind gute Phenolsäurenquellen, und grüner Tee ist auch eine gute Quelle für Flavonoide, beide Arten von Polyphenolen.

Kaffee ist auch eine gute Quelle für mehrere Vitamine und Mineralien (denken Sie: Vitamin B5 und Kalium) und Dr. Bulsiewicz sagt, dass es Präbiotika gibt, um Sie regelmäßig zu halten. In der Zwischenzeit bieten verschiedene Tees -Arten eine Reihe von Vorteilen, wenn Sie kognitive Funktionen unterstützen und Ihr kardiovaskuläres System stärken, um Ihrer Haut zu helfen, ein strahlendes Glanz zu erzielen. Wenn Sie bereits einen Morgen- oder Nachmittagskaffee oder Tee -Ritual haben, mach weiter so. Wenn Sie auch noch nicht trinken und sich über Ihre Koffeinaufnahme besorgt haben, probieren Sie einen grünen oder weißen Tee, der weniger Koffein als Kaffee aufweist, oder gehen Sie mit einer Kräuteroption koffeinfrei.

8. Nüsse

Nüss. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse sind besonders starke Quellen für Polyphenole (sie sind reich an Phenolsäuren). "Walnüsse [auch] enthalten mehr Ala-An-entzündungshemmende Omega-3-Fettsäure-als jede andere Mutter". „Darüber hinaus enthält eine Portion Walnüsse 4 Gramm Protein, 2 Gramm Ballaststoffe und 11 Prozent Ihres täglichen Magnesiumanforderungen. Sie liefern auch eine beträchtliche Menge an Antioxidantien, einschließlich Polyphenolen, die sich positiv auf Ihre Darmgesundheit auswirken und Ihr Risiko für chronische Erkrankungen verringern."

Untersuchungen zeigen, dass der Verbrauch von Nüssen vor Herzerkrankungen, Gallensteinen, Krebs und allgemeine Entzündung beitragen kann. Verwenden Sie sie in einer polyphenolreichen Snack-Mischung mit gehackter dunkler Schokolade und frischen oder getrockneten Beeren für die ultimativ. DR. Bulsiewicz fügt hinzu, dass er sie gerne als Salat -Topping benutzt.

9. Rotwein

Während die tatsächlichen gesundheitlichen Vorteile von Alkohol natürlich diskutiert werden, gibt es einen Typ, der die meisten Forschungen zur Unterstützung positiver Gesundheitsergebnisse zu haben scheint: Wein und insbesondere Rotwein. Resveratrol gehört zur Kategorie Polyphenole in Stilbenes und ist mit einer Vielzahl von Vorteilen verbunden. Diese Pflanzenverbindung ist antimykotisch, antibakteriell, mit Antioxidantien beladen, entzündungshemmend und zeigt sogar, dass er vor Tumoren und Krebs schützt. Cannonau, eine rot. "Ein weiterer Grund, warum Sardinier diese Vorteile der Weingesundheit erleben können, ist die Art und Weise, wie sie es konsumieren, umgeben von guten Freunden und gutem Essen", sagte Dan Buettner, Gründer von Blue Zones, zu Well+Good.

10. rote Zwiebeln

Wir sehen uns nicht oft die bescheidene Zwiebel als großartig für mehr als eine köstliche Grundlage für eine Lieblingssuppe oder eine Sonntags -Sauce -Rezept, aber diese Alliums sind mit essentiellen Nährstoffen gepackt. Insbesondere rote Zwiebeln sind gute Quellen für Polyphenole, insbesondere Flavonoide. Eine Studie 2020 in Zeitschrift für Landwirtschaft und Lebensmittelchemie fanden heraus, dass Zwiebeln antioxidative und anti-neuroinflammatorische Wirkungen sowie ein hohes Maß an Quercetin, einem Flavonoid, von dem gezeigt wurde. Fügen Sie in Ihrem bevorzugten Guacamole -Rezept gehackte rote Zwiebel hinzu, pickeln Sie eine rote Zwiebel, die Sie in Salaten und Sandwiches verwenden können, und retten Sie die Skins für die Herstellung von Lagerbeständen.

11. Tempeh

Tempeh ist in den letzten Jahren sowohl für seine Vielseitigkeit als auch für zahlreiche gesundheitliche Vorteile zu einer beliebten pflanzlichen Proteinquelle geworden. Tempeh ist reich an isoflavonen. Tempeh ist ein fermentiertes Essen und ist hoch in Ballaststoffen, was es zu einer großartigen Wahl für jemanden macht, der seinem Darmgesundheit ein Upgrade geben möchte. Versuchen Sie, in Scheiben geschnittenes Tempeh für ein herzhaftes veganes Sandwich „Speck“ zu machen, es in eine Bolognese-Sauce zu zerbröckeln oder es zu würfeln und in einem Sturzbraten zu kochen.

Erfahren Sie in diesem Video mehr über die Vorteile von Soja, so eine RD:

12. Äpfel

Während Beeren am häufigsten mit Antioxidantien verbunden sind, sind Äpfel auch eine großartige Quelle für Polyphenole, die noch mehr als grünem Tee, Rotwein und Walnüsse vorhanden sind. Tatsächlich enthalten Äpfel alle Kategorien von Polyphenolen und Vitamin C für einen leistungsstarken antioxidativen Schub. Untersuchungen zeigen, dass es wichtig ist, das Schalen zu konsumieren, um alle Polyphenolvorteile zu ernten, wenn möglich, da dort ein starker Teil der Flavonoide liegt.

Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Äpfeln dazu beitragen kann, Ihre Blutgefäße, Ihr Herz und Ihre Verdauungsfunktion zu beeinflussen und Ihnen viel Motivation zu bieten, um sie das ganze Jahr über zu knabbern. Wir lieben immer einen einfachen Apfel- und Nussbutter -Toast, aber die Äpfel sind auch köstlich gebacken, mit einem Streuling Müsli für einen süßen Lecker.

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