11 Möglichkeiten, wie Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie nicht genug Protein essen

Im Allgemeinen wird die empfohlene tägliche Zulage (RDA) unter Verwendung der folgenden Gleichung bestimmt: 0.36 Gramm Protein multipliziert mit Pfund Körpergewicht. Als Beispiel braucht eine 130 -Pfund -Person ungefähr 47 Gramm Protein pro Tag. Es ist der Schlüssel zu beachten, dass die Forschung darauf hindeutet. „Dies erleichtert unseren Muskeln, ihre Proteinsynthese zu optimieren“.

4 gesunde Proteinquellen

Es ist auch wichtig, Protein aus einer Vielzahl von Quellen zu essen, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren konsumieren. Marie Spano, MS, RD, CSCs, CSSD, Sportdiätassistentin und Beraterin für Egerlife -Lebensmittel hebt die folgenden Whole -Lebensmittel hervor, da sie essentielle Aminosäuren und eine Vielzahl von Mikronährstoffen liefern:

1. griechischer Joghurt

„Griechischer Joghurt enthält zwischen 12 und 18 Gramm pro Sechs-Unzen-Pokal. Griechischer Joghurt ist eine großartige Option, da es größtenteils Kasein ist, das langsamer zu verdauen ist und Sie für einen längeren Zeitraum satt hält. Außerdem ist es mit Knochen bauen Calcium und oft vorteilhafte Bakterien und aktive Kulturen, die als Probiotika bekannt sind-wie gut.”

2. Tempeh

„Tempeh hat 18 Gramm Protein in einer Drei-Unzen-Portion. Dieses fermentierte Lebensmittel ist aus Soja hergestellt und ist mit Protein auf Pflanzenbasis gepackt. Und dank des Fermentationsprozesses ist es auch eine gute Quelle für nützliche Bakterien.”

3. Lachs

„Es gibt 17 Gramm Protein in einer drei Unzen-Portion Lachse. Lachs ist nicht nur mit Protein beladen, sondern ist auch eine große Quelle für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese Omega-3-Fettsäuren unterstützen Herz, Auge, Gehirn und vorgeburtliche Gesundheit.”

4. Dunkles Truthahnfleisch

„Dunkle Truthahnfleischpackungen 24 Gramm Protein in einer Drei-Unzen-Portion. Die Türkei ist unterversetzt und wird wenig anerkannt, obwohl dunkler Truthahnfleisch eine großartige Proteinquelle. Außerdem enthält es mehr Eisen als weißes Truthahnfleisch und ist eine großartige Quelle für mehrere Vitamine sowie Zink und Selen.”

Finden Sie die Top -Quellen für veganes und vegetarisches Protein gemäß einer RD in diesem Video:

Was sind die Signale, dass Ihr Körper davon profitieren könnte, proteinreichere Lebensmittel zu essen?? Hier 11 Symptome von Proteinmangel

Ein wahrer Proteinmangel ist in den Vereinigten Staaten in Anbetracht der Lebensmittelverfügbarkeit selten. Tatsächlich waren sich alle Experten für diese Geschichte einig, dass die Amerikaner ihre tägliche empfohlene Aufnahme von Protein normalerweise treffen (und sogar übertreffen). "Eine Ausnahme wäre ein Proteinmangel, der durch das Malabsorption -Syndrom verursacht wird", sagt Dr. Cole. „Das Malabsorption -Syndrom verbraucht eine Person genug Protein, aber nicht verdaut und absorbiert es gut. Dies wird häufig durch einen Mangel an Verdauungsenzymen wie Pepsin und einen Salzsäuremangel (HCl) im Magen verursacht, da beide für die Verdauung von Protein erforderlich sind. Alter und/oder schlechte Ernährung, die in verarbeiteten Lebensmitteln hoch sind. Darüber hinaus wird die grassierende Verwendung von Antazida in der modernen Gesellschaft auch die HCL -Spiegel senken und die Proteinverdauung beeinträchtigen.”

Wenn Sie besorgt sind, können Sie sich mangelhaft haben, Susan Greeley, RD, ein registrierter Ernährungsberater und Chefkochinstruktor am Institut für kulinarische Bildung, hebt 11 Symptome von Proteinmangel hervor, die Ihnen möglicherweise sagen können, dass Sie mehr Protein in verwenden könnten in Ihre Diät.

1. Langsame Wundheilung

„Protein wird für die Wundheilung benötigt und wenn es fehlt, ist die Wundheilung beeinträchtigt, die Kollagenbildung wird beeinträchtigt, und Wunden können sich ebenfalls verschlechtern.”

2. Schwaches Immunsystem wie häufige Infektionen

„Es ist bekannt, dass Proteinmangelernährung die Immunfunktion beeinträchtigt. Der Mechanismus dafür hat mit den Rollen zu tun, die Aminosäuren bei der Bildung von Antikörpern-AKA-Proteinen und Regulierungsimlenreaktionen haben.”

3. Muskelverlust (Sarkopenie)

„Dies ist in der Regel altersbedingt, kann aber in jedem Alter aufgrund von Unterernährung, Essstörungen, Krankheiten usw. auftreten. Im Allgemeinen verlieren wir Muskelmasse, wenn wir älter werden. Die Proteinanforderungen für Erwachsene steigen nach dem 70. Lebensjahr und Bewegung ist auch erforderlich, um die Muskelaufrechnung aufrechtzuerhalten.”

4. Geschwächte Knochenstärke

„Dies kann zu mehr Frakturen führen, insbesondere bei älteren Menschen. Die Bildung, Unterstützung und Reparatur der Kollagen in verschiedenen Lebensstadien wird durch Proteinmangel beeinträchtigt, ebenso wie Muskelmasse, und die beiden arbeiten zusammen zusammen!”

5. Haarausfall

„Dies kann mit dem Eisenstatus zusammenhängen, der ein häufiger Mikronährstoffmangel ist, der sich aus einem Mangel an Proteinnahrungsmitteln im diätetisch-partikulären Fleisch und Hülsenfleisch ergibt."

6. Spröde Nägel und trockene Haut

„Typischerweise bei schwereren Proteinmangel beobachtet, aber auch bei älteren Menschen auch nicht ungewöhnlich.”

7. Erhöhter Hunger und Heißhunger

„Wenn es nicht genügend Protein verbraucht, ist es üblich, Verlangen zu haben, da der Körper den Appetit auslöst, um das zu bekommen, was er braucht.”

8. Müdigkeit und Schwäche

„Protein ist ein Makronährstoff, was bedeutet, dass es dem Körper Energie liefert. Wenn eine Person Protein und kalorienbeschränkt ist, sind Schwäche und Müdigkeit oft die ersten Zeichen.”

9. Stimmungsschwankungen

„Die meisten Menschen haben von mindestens einer Aminosäure, Tryptophan, gehört, da es ein Vorläufer des Neurotransmitters Serotonin ist. Andere Aminosäuren sind ebenfalls erforderlich, um Neurotransmitter herzustellen. Wenn Protein entzogen wird, ist die Versorgung von Aminosäuren begrenzt und/oder fehlt und wirkt sich negativ auf unsere Gehirnfunktion aus, indem die Fähigkeit des Körpers, Neurotransmitter zu synthetisieren.”

10. Schlechtes Wachstum (bei Kindern)

„Strukturelle Funktionen wie Muskeln, die Kollagen, Knochen, Zähne usw. bilden und alle anderen Funktionen von Proteinen in den Kindern stark beeinträchtigt werden und die Kinder stark beeinträchtigen.”

11. Schlechter Schlaf oder Schlaflosigkeit

„Wiederum in Bezug auf die Aminosäure-Tryptophan-Studien haben gezeigt, dass eine zunehmende Tryptophanaufnahme bei Erwachsenen mit Schlafstörungen verbessert wurde.”

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