11 Liegestütze, die jeden Zentimeter Ihres Kerns und Ihrer Arme ausbrennen

Was sind die Vorteile modifizierter Liegestütze?

In der Tat sind Sie schwer zu finden, ein Oberkörpertraining zu finden, das den Liegestütze keine Art von Wendung enthält, da es keine Geräte benötigt und leicht herauszufinden ist. Kein Wunder also, dass Trainer im Laufe der Jahre kreative und zusammengestellte Liegestütze aller Arten haben-die als Krafttraining für jeden Zentimeter Ihrer Arme und Bauchmuskeln arbeiten.

Von einfachen zu harten Variationen können Sie diese Modifikationen ermöglichen, verschiedene Muskelgruppen zu bearbeiten. Änderungen mit Tempo können die Übung auch zu einem Herz -Kreislauf -.

"Liegestütze haben kardiovaskuläre und aerobe Vorteile, insbesondere wenn sie mit hoher Intensität oder als Teil einer Schaltung oder mit Intervalltraining durchgeführt werden", sagt Garcia. "Liegestütze sind auch fantastisch, um die Flexibilität und den Bewegungsbereich im Oberkörper zu verbessern."

Was ist die schwierigste Art von Liegestütze?

Die Antwort auf diese Frage kann je nach Schwierigkeitsgrad variieren. Ist es der Liegestütz, der Ihnen den größten Oberkörper-, Kern- oder Ganzkörpertraining gibt? Ist es derjenige, der Sie am meisten außer Atem lässt?? Um die schwierigste Art von Variation für Sie zu finden, schlagen wir vor. Trotzdem haben Experten einige Favoriten, die sie für fortgeschrittene Studenten empfehlen.

"Für fortgeschrittene Liegestütze liebe ich den Diamant-Liegestütz, bei dem die Hände in Diamantform oder dem Plyo-Liegestütze, das mehr für die Baukraft ist, zusammengeführt", sagt Garcia. "Beide erhöhen die Schwierigkeit und zielen auf verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper."

Um den klassischen Push-up in eine Ganzkörpertraining-Routine zu verwandeln.

Die Muskeln funktionierten in Liegestütze von 10 verschiedenen Variationen

1. Standard-Liegestütze: Brust, Schultern, Trizeps, Kern

Mit dem Standard-Push-up treffen Sie diese Stapelmuskelgruppen in der sich bewegenden Plankenposition. "Der reguläre Liegestütz bietet die größte Stabilität und die größte Gelegenheit, Kraft in Brust, Schultern, Trizeps und Kern mit verlängerter Beine auszubilden", sagt Ben Lauder-Dykes, Fhitting Room Trainer.

2. Trizeps Push-up: Trizeps

Wenn Sie Ihre Ellbogen während eines Liegestützens einfach an Ihre Seiten stecken, erhalten Sie einen zusätzlichen Verbrennen in Ihrem Trizeps. Das Setup ist das gleiche, aber Ihre Ellbogen und Arme bleiben die ganze Zeit, als Sie nach unten und nach oben drücken.

3. Plyometrische Liegestütze: Brustmuskeln sowie ein Cardio-Burst

Corey Lewis, CEO von 1 und 1 LIFE und zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt einen plyometrischen Liegestütz, um Ihre schnell zuckenden Muskelfasern zu treffen. "Aufgrund der Verwendung von mehr Muskelfasern bei dieser Übung können Sie den Trainingseffekt auf Ihre Brustmuskeln maximieren" Bewegungen, indem Sie Ihre Herzfrequenz spitzen). Gehen Sie aus einer hohen Plankenposition aus und halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit Ihren Händen unter Ihren Schultern. Niedrigen, bis Ihre Brust fast den Boden berührt, und erzeugen dann Strom, um vollständig aus dem Boden zu kommen.

4. Spiderman Liegestütze: Obliques

Versuchen Sie den Spiderman-Liegestütze für ein herausforderndes Upgrade, das den Liegestütz in einen AB-Brenner verwandelt. Stellen Sie sich für einen Standard-Liegestütz vor. Kehren Sie zu Start und alternativen Seiten zurück.

5. Sphinx-Liegestütze: Trizeps und Kern

Nachahmung eines Sphinx in dieser Liegestütze arbeitet Ihre Arme, Schultern und insbesondere Ihren Trizep. Als zusätzlichen Bonus erhalten Sie auch eine große Strecke im Hintergrund Ihrer Arme.

6. Iraner Halbmond-Liegestütze: Obliques

Diese Bewegung mischt einen Abwärtshund, Chaturanga, Standard-Liegestütze und Einbrüche in einen einzelnen Repräsentanten. Obwohl Sie Ihre Oberkörpermuskeln in der Übung stärken.

7. Russischer Liegestütze: Kern

Der russische Liegestütz rekrutiert alle Ihre Oberkörpermuskeln Und Ihr gesamter Kern, wenn Sie zwischen einer Unterarmplanke und dem vollen Liegestütz fließen.

8. Neigung Push-up: Schultern und Brust

Obwohl ein traditionelles Liegestütz auf einer Neigung mit einer Bank, einer Schachtel oder einer anderen erhöhten Oberflächenmacht durchführt, trifft sie mehr auf Ihre Brustmuskulatur und Schultern, als wenn Sie es flach auf dem Boden machen. Experten empfehlen auch, mit diesem Schritt zu beginnen oder Liegestütze von Knien zu machen, wenn Sie gerade mit Ihrer Liegestütze beginnen. Wenn diese Menge an Steigung zu viel für Sie ist, können Sie auch mit Ihren Armen gegen eine Wand stehen.

"Verwenden Sie die Wand zu Hause und steigen Sie die Schulterabstand mit Händen und Füßen ab. Heben Sie Ihre Fersen auf die Zehen und schieben Sie Ihre Arme und die Brust in Richtung der Wand und schieben Sie ihn dann weg" hoch. "Dies wird das Bewegungsmuster auf sichere Weise, insbesondere für Menschen, die nicht auf den Boden gelangen, auf sichere Weise vermittelt und auch aus einem chirurgischen Eingriff herauskommen und versuchen, ihre Kraft wieder aufzubauen."

9. Liegestütze zur Gewichtsplatte: Brust, Trizeps, Schultern, Kern

Denken Sie daran, wie wir sagten, es sei schwierig, einem Liegestütz Widerstand in Form von zusätzlichem Gewicht zu verleihen. Nun, wo es einen Willen gibt, gibt es einen Weg. Legen Sie eine Gewichtsplatte auf Ihren Rücken, um eine zusätzliche Herausforderung zu erhalten (Sie benötigen wahrscheinlich einen Trainingspartner, um dies tatsächlich zu tun). Sie werden die gleichen Muskeln als Standard-Liegestütze verwenden.

10. Erhöhte Liegestütze: Kern

So wie sich Neigung Liegestütze von Ihren Muskeln entziehen, machen erhöhte Liegestütze, die auch als Liegestütze bezeichnet werden, die Dinge schwieriger.

"Meine Lieblings -Liegestütze sind diejenigen, die erhöht sind, was bedeutet. "Dies schafft eine Herausforderung im Kern und im Oberkörper. Dies sollte nur dann erfolgen, wenn Sie zuversichtlich sind, dass Sie stark genug sind, um Ihren Kern in einer stabilen Position zu halten, ohne Ihre Hüften fallen zu lassen."

11. Diamond Push-up: Brust, Schultern, Kern und zusätzliche Betonung des Trizeps

Der Diamond-Liegestütz, der auch als enge Grip-Liegestütze bekannt ist, legt einen zusätzlichen Schwerpunkt auf Ihren Trizeps. Beginnen Sie in einer Planke und bewegen Sie sich dann Ihre Hände in die Mitte unter Ihrer Brust, bis sie sich treffen. Berühren Sie Ihre Daumen und Finger zusammen, um eine Diamantform zu bilden. Dann tiefer und heben.