11 beste Morgenstrecken, um richtig zu tun, wenn Sie aufwachen

Und Decker fügt hinzu, dass sich das Dehnen im Allgemeinen, unabhängig von der Tageszeit, viele Vorteile bietet, einschließlich der zunehmenden Flexibilität, Mobilität und des gemeinsamen Bewegungsbereichs sowie zu einer Verringerung der Erholungszeit und der Verhinderung von Verletzungen. Mit anderen Worten, die Vorteile des Dehnens am Morgen sind eine Menge.

In diesem Sinne sind dies einige der besten Morgenstrecken, die zu Ihrer AM -Routine beitragen, die der Verlängerung der Muskeln und der Verbesserung der Kreislauf erhöhen.

11 der besten Morgenstrecken zu tun, wenn Sie aus dem Bett aufstehen

1. Vielleicht eine Nackendehnung

Laut Brannigan richtet sich dies auf die Skalene und Sternocleidomastoid, die Muskeln auf der Rücken und Seite Ihres Halses sind. "Diese Dehnung lindert die Schmerzen in einem sehr gemeinsamen Bereich", sagt Brannigan. „Es setzt auch den Hals zurück und stellt neu aus, da das Sternocleidomastoid dazu beiträgt.”

Wenn Sie an einem Schreibtischjob arbeiten, "wird mit ziemlicher Sicherheit Schmerzen im Laufe der Zeit im Nacken, im Rücken und in den Hüften verursachen", sagt Brannigan ", sagt Brannigan. Unabhängig davon, wie Sie Ihre Tage verbringen, fügt er hinzu: „Es gibt so viel wiederholte Stress auf [diese Bereiche] 24 Stunden am Tag“, also kann eine "vielleicht" -Dehnung am Morgen dazu beitragen, Sie zu lockern.

Wie es geht: Bewegen Sie Ihr Ohr mit einer Hand über den Kopf über Ihren Kopf in Richtung Ihrer Schulter. Halten Sie die Dehnung zwei Sekunden lang, kehren Sie in die neutrale Position zurück und wiederholen Sie sie 10 Mal pro Seite.

2. Fallen tapp*r, eine Trapezdehnung

Dehnung des Trapezes, der sich im unteren Hals befindet und den Ober- und Schulterbereich überspannt, „hilft, Schmerzen zu reduzieren und die Schulter zu entspannen und zurückzusetzen“, sagt Brannigan “, sagt Brannigan. Dies ist wichtig, weil es „hilft, den Schulterblatt [oder das Schulterblatt] zu stabilisieren und zu bewegen“, sagt Brannigan. Wenn der Fallenmuskel angespannt oder eng wird, „wird die Bewegung in diesem Bereich stark einschränken.”

In diesem Sinne soll diese Strecke Schulter-, Ober- und Nackenschmerzen lindern. Und als zusätzlichen Bonus wird es angeblich angeblich eine verbesserte Haltung unterstützen.

Wie es geht: Beginnen Sie mit Ihrem rechten Arm gegen Ihre Brust und legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter. Legen Sie dann Ihre linke Hand unter Ihren Ellbogen und schieben Sie Ihre rechte Hand sanft über Ihre linke Schulter und den Rücken hinunter über Ihren Rücken. Halten Sie diese Dehnung zwei Sekunden lang, kehren Sie zu neutral und wiederholen Sie sie 10 Mal auf jeder Seite.

3. Vorwärts -Reichweite*r, eine Wirbelsäuledehnung

Sie benötigen einen Stuhl oder einen Stuhl für diese Strecke, die Brannigan sagt, dass sie „die Muskeln im Rücken entlang der Wirbelsäule verlängern soll.Da diese Stretch -Muskeln, die entlang der Wirbelsäule laufen.

Wie es geht: „Setzen Sie sich auf einem Stuhl mit offenen Knien und Füßen flach auf dem Boden. Richten Sie Ihre Wirbelsäule und lassen Sie das Kinn in Richtung der Brust fallen. Greifen Sie Ihre Arme vor sich aus und lassen. Halten Sie das Kinn an die Brust versteckt, während Sie nach vorne fallen.”

4. Hallo Hammies, eine Oberschenkelstrecke

Mit Hilfe eines Fußgurt.

Wie es geht: "Legen Sie sich mit einem Riemen um einen Ihrer Füße auf den Boden", sagt Brannigan. „Heben Sie den Bein, den es direkt mit dem Riemen so hoch wie möglich aufhalten, und unterstützen Sie, indem Sie am anderen Ende des Riemens in Richtung Ihrer Brust ziehen.”

5. Beinbeinseitendehnung

Um morgens Ihre Seiten aufzuwecken.

Wie es geht: Setzen Sie sich in eine sitzende Position in einer Beinbein, aber mit den Beinen nebeneinander als gestapelt, anstatt gestapelt zu werden. "Scharnler an den Hüften und verfälschen nach vorne und erreicht Ihre Arme lange aus", sagt Decker. „Gehen Sie von dort aus mit den Händen nach links und bringen Sie Ihre Brust über Ihr linkes Knie.Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, während Sie tiefe Zwerchfellateme einnehmen. Gehen Sie dann mit den Händen zurück in die Mitte, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Fuß- und Kalbsdehnung

Vergessen Sie nicht, Ihren Waden auch etwas Liebe zu geben. "Kälber sind so ein überbeanspruchter Muskel in der täglichen Bewegung und Fitness und können bei richtiger Dehnung eine allgemeine Freisetzung von Spannungen im gesamten Körper bieten", sagt Decker. Sie werden diese beste Morgendehnung vom Fußbogen in den oberen Kalbmuskel spüren, fügt sie hinzu. Nehmen Sie sich einen Dehnungsgurt, wenn Sie einen zur Hand haben. Eine Hundeleine, ein Handtuch oder ein Widerstandsband wird auch den Trick machen.

Wie es geht: Steigen Sie in eine sitzende Position mit einem Bein vor Ihnen. "Verwenden Sie einen Stretchriemen, um den Riemen um das Fußbad zu wickeln", sagt Decker. „Mit dem Rest der Gurte in beiden Händen ziehen Sie sich zurück, um Ihre Zehen näher an Ihr Schienbein zu bringen.Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie dann das andere Bein.

7. Knienlunge

Unsere Hüften sind in sitzender Position aufgrund unangemessener Haltung oder Überbeanspruchung während der Fitness ständig gebeugt, stellt Decker fest. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass es wichtig ist, den Muskel zu dehnen, um Spannungen freizusetzen und die Haltung zu verbessern. Sie werden den Zug für diese Strecke durch Ihren Hüftbeuger und vielleicht ein wenig auf Ihrem Quad spüren. Wenn Sie Knieprobleme haben, empfiehlt Decker, ein Kissen oder ein Kissen unter Ihrem Rückenknie für Komfort und Unterstützung zu verwenden.

Wie es geht: „Bringen Sie Ihr linkes Bein in einen 90 -Grad -Winkel in einer Longe -Position, wobei Ihr Hinterbein und das Knie in Kontakt mit dem Boden in Kontakt bringen“, sagt Decker. „Halten Sie Ihre Brust aufrecht und den Kern ein und drücken.Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

8. Brustöffnungsdehnung

Der ganze Tag sitzen ist nicht das Beste. Wir wissen Das. Trotzdem sind viele von uns der Gewohnheit schuldig. Das Ergebnis: "Sitzen längere Zeit oder einfach nicht bewusst zu einer Körperhaltung zu runden Schultern, die unsere Brust festlegen", sagt Decker. Dieser Brustöffner hilft bei der Bekämpfung, die sich strahlt. Sie benötigen auch einen Riemen für diesen einen.

Wie es geht: "Halten Sie sich in einer sitzenden Position an jeder Seite des Gurtes, die Hände außerhalb der Schulterbreite, und bringen Sie Arme über Ihren Kopf", sagt Decker. „Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam in eine Torpostposition und drehen.”Halten Sie die Strecke 30 Sekunden lang, während Sie tief einatmen.

9. Lendenwirbelsäule

Sie müssen für diesen einen auf den Boden gehen. Rollen Sie also bei Bedarf eine Yogamatte aus. Decker sagt, dass diese sich bewegende Strecke dazu beitragen wird, Mobilität durch die Wirbelsäule zu schaffen. Und nach drei bis vier offenen und schließenden Vertretern der Waffen können Sie auch eine erhöhte Mobilität in der Wirbelsäule feststellen.

Wie es geht: "Während Sie auf Ihrer rechten Seite liegen, beugen Sie sich die Knie und bringen Sie Ihre Arme wie ein Alligatormund vor die Brust", sagt Decker. „Ihr oberer Arm öffnet sich von der unteren Hand und stoßen Sie auf Ihren Körper.Der Schlüssel, fügt sie hinzu, besteht darin, Ihrer oberen Hand mit Ihren Augen zu folgen, während Sie den oberen Arm öffnen und schließen. Rollen Sie dann um und wiederholen Sie die Strecke auf der anderen Seite.

10. Kinder -Pose -Dehnung

Dehnung kann eine meditative Praxis sein und die Pose des Kindes ist das perfekte Beispiel. Verwenden Sie diese Strecke, um sich einen Moment Zeit zu geben, um einfach zu atmen und anwesend zu sein, während Sie Spannungen im Rücken und die Hüften loslassen. Decker sagt, dies sind die häufigsten Bereiche, die unser Körper dazu neigt, Enge zu halten.

Wie es geht: Beginnen Sie mit breitem Knien auf dem Boden auf dem Boden. Dann: „Setzen Sie Ihre Gesäßmuskeln zurück zu Ihren Fersen und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne“, sagt Decker. „Gehen Sie mit den Händen vor Ihnen aus, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Gesäßmuskeln so nah wie möglich an den Fersen zu halten, um sich durch Ihre Hüften zu öffnen.Setzen Sie sich 30 Sekunden bis zu einer Minute in der Position.

11. Taube

Die Taube ist eine weitere Gelegenheit, sich zu entspannen und zu atmen, während sie Spannungen in den Hüften freisetzen. Decker merkt an, dass es zwei Variationen gibt.

Wie es geht: „Sitzen auf dem Boden, bringen Sie Ihr rechtes Knie in einem Winkel von 90 Grad vor Ihren Körper und glätten Sie Ihr Hinterbein hinter sich“, sagt Decker. „Halten Sie Ihre Hüften quadratisch und die Brust hoch, um zu beginnen.Wenn Sie hier die Strecke spüren, können Sie hier festhalten. Um die Strecke zu vertiefen, wenn Sie darauf sind, weist Decker an. 30 Sekunden bis zu einer Minute halten.

Wie lange man morgens dehnen kann

„Jede Strecke sollte zwei bis drei Sekunden lang aufbewahrt werden, bevor sie in die Startposition zurückkehrt“.

Da Brannigan sagt, dass Stretching Wunder für den Körper bewirken kann, schlägt er vor, über die oben genannten Strecken hinauszudenken, wenn Sie sich inspiriert fühlen. „Es kann nicht schaden, ein bisschen von allem zu dehnen, [besonders], wenn Sie eine schlechte Nachtruhe hatten.Egal, ob Sie in einer nicht so großen Position geschlafen haben oder übermäßig gestresst waren, der Morgen erstreckt sich über (zusätzlich zu anderen restaurativen Bewegungen, die Ihr Blut in Bewegung bringen und die Muskeln verlängern), kann dazu beitragen zu jedem Tag.