10 Widerstandsbandübungen für Beine, die sich in kürzester Zeit stärken und dehnen

Probieren Sie diese 10 Widerstandsbandübungen für Beine aus

Was du brauchen wirst: Widerstandsbänder wie dieser Fünf -Set (12 US -Dollar).

1. Seitliche Band Walk

1. Legen Sie ein Schleifenwiderstandsband über Ihre Knie und senken.
2. Mit den Armen nach vorne, die Brust angehoben und die Knie gebeugt, mit der Ferse führen und acht Schritte zu Ihrer Linken unternehmen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße die ganze Zeit parallel bleiben.
3. Wiederholen Sie in der entgegengesetzten Richtung und achten Sie darauf.

2. Sprungkniebeugen mit Bändern

1. Legen Sie ein geschaltetes Band über die Knie und stehen Sie mit der schulterbreiten Füße auseinander.
2. Niedrig in eine Hocke, dann springen Sie und treiben Sie sich mit den Muskeln in Ihren Beinen nach oben.
3. Land leise wieder in Ihrer Kniebeugeposition landen und wiederholen.
4. Machen Sie zwei bis drei Sätze von acht Wiederholungen.

3. Sitzende Beinverlängerungen

1. Finden Sie einen stabilen Stuhl oder eine robuste Bank und befestigen Sie Ihr Widerstandsband am Bein oder die Basis, damit es sich um Ihren Knöchel läuft.
2. Spüren Sie den Widerstand mit Ihren Beinen bei 90 Grad. Bringen Sie Ihr Bein auf 90 Grad zurück, wenn Sie zu Ihrer Startposition zurückkehren.
3. Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann am linken Bein.

4. Seitenbein erhöht

1. Nehmen Sie sich eine Matte und legen Sie sich mit einem Schleifenwiderstandsband über Ihren Knien auf Ihre Seite.
2. Glätten Sie mit Ihrem unteren Bein Ihr oberes Bein. Halten Sie Ihre Hüften und Kernniveau und erhöhen Sie Ihr Bein langsam so hoch wie möglich und senken Sie es dann, damit es über dem Boden schwebt.
3. Führen Sie 10 Wiederholungen für insgesamt zwei bis drei Sätze durch.

5. Stehender Hinterbeinlift

1. Legen Sie ein Schleifenwiderstandsband um Ihre unteren Kälber. Mit Ihren Händen auf etwas Stabilem, um eine Wand oder ein Stuhl ein Bein direkt hinter sich zu halten.
2. Sobald Sie die Oberseite erreicht haben, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und unterscheiden Sie sich dann zu Ihrer Ausgangsposition.
3. Wiederholen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Mal.

6. Stiefen Sie als Schritt aus

1. Stehen Sie mit Ihren Füßen hip-width auseinander und scharfen Sie wieder in eine teilweise Squat-Position ab.
2. Treten Sie mit einem Widerstandsband um die Knöchel und Ihren Händen an den Hüften ein und gehen Sie wieder auf Ihre rechte Seite.
3. Machen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen. Führen Sie zwei bis drei Schritte aus.

7. Lügen Bein Locken

1. Legen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie Ihren Fuß in einen 90-Grad-Winkel. Pause, dann zurück nach unten zu Boden.
3. Machen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen.

8. Beinverlängerung mit Widerstandsband

1. Leg dich auf deinen Rücken. Biegen Sie Ihr rechtes Bein an Ihrer Brust, halten Sie ein Widerstandsband fest in beiden Händen und legen Sie Ihren Fuß in die Mitte der Schleife.
2. Drücken Sie Ihr rechtes Bein in einem Winkel von 45 Grad langsam mit Ihrem linken Bein gebeugt oder auf dem Boden aus. Bringen Sie es langsam wieder in einen 90-Grad-Winkel zurück.
3. Mach 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

9. Muscheln mit einem Widerstandsband

1. Platzieren Sie einen Mini-Widerstand über Ihren Knien und legen Sie dann mit den Hüften in einem 45-Grad.
2. Halten Sie Ihre Hüften und Füße gestapelt und heben Sie dann Ihr rechtes Knie von links hoch. Halten Sie zwei bis drei Sekunden und dann nach unten nach unten nach unten.
3. Wiederholen Sie für insgesamt 10 Wiederholungen. Vervollständigen Sie zwei bis drei Sätze auf jeder Seite.

10. Glutebrücke mit einem Widerstandsband

1. Legen Sie ein Mini -Widerstandsband über Ihre Knie und legen Sie sie auf den Rücken.
2. Machen Sie Ihren Kern und mit flacher Füße auf dem Boden, fahren Sie mit Ihren Füßen in den Boden, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben. Stellen Sie sicher.
3. Halten Sie drei Sekunden lang und dann zurück zurück zum Boden.
4. Vervollständigen Sie 10 Wiederholungen. Wiederholen Sie für insgesamt drei bis drei Sätze.

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