10 hohe, lösliche Faserkost, die Sie so schnell wie möglich zu Ihrer Einkaufsliste hinzufügen sollten
Was sind die Vorteile von hochlöslichen Fasernahrungsmitteln??
Grundsätzlich absorbiert lösliche Faser Wasser, schwillt und erzeugt während der Verdauung eine gelähnliche Substanz, sagt Nolan Cohn. Das hält BMS in Bewegung, aber es hat auch eine andere Kraft: Ihr Herz gesund zu halten. „Neben Wasser kann die gelähnliche Struktur auch Fettsäuren absorbieren, sodass sie einen zusätzlichen Vorteil der Reduzierung des Cholesterins hat“, sagt sie.
Lösliche Ballaststoffe sind auch nützlich bei der Verlangsamung der Verdauung, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, sagt Nolan Cohn. Eine stabile Freisetzung von Glukose in Ihr Blut verhindert Blutzuckerdips und Spikes, die Hunger auslösen und mit den Hormonen durcheinander bringen, die eine Rolle bei der Appetitkontrolle spielen. Schließlich füttert wie alle Ballaststoffe, lösliche GI -Bakterien, und wir sind wir alle Heutzutage über einen gesunden Bauch.
Was sind die besten Lebensmittel hoch in löslichen Ballaststoffen?
Hier ist die Sache: Glasfasern werden sowohl unlösliche als auch lösliche Faser enthalten. Belasten Sie nicht zu sehr über bestimmte lösliche Faserzahlen. Es ist schwer zu erkennen, wie viel lösliche Ballaststoffe speziell in Lebensmitteln sind, da Ernährungsetiketten normalerweise nur Total Ballas enthalten. Ziehen Sie 25 Gramm Gesamtfaser pro Tag an, sagt Nolan Cohn, und Sie werden gut sein.
Wenn Sie jedoch Ihre Wetten absichern und sicherstellen möchten, dass Sie viele lösliche Ballaststoffe in der Mischung erhalten, finden Sie hier eine Liste von ballaststoffarmen Lebensmitteln, die im Allgemeinen auch eine anständige Menge löslicher Faser haben:
Welche Lebensmittel enthalten die höchste Menge an löslicher Fasern?
1. Hafer
Faser: 4 Gramm pro Tasse (gekocht)
Es gibt einen Grund dafür.
2. Schwarze Bohnen
Faser: 17 Gramm pro Tasse
Egal welche Art von Bohne Sie am besten lieben, sie sind alle Gewinner hier. Aber schwarze Bohnen gewinnen aus, sagt Nolan Cohn. "Eine Tasse schwarze Bohnen hat fünf Gramm löslicher Faser-das ist viel", sagt sie. Andere, die in der Nähe kommen, sind Marine-, Rot- und Nierenbohnen.
3. Linsen
Faser: 16 Gramm pro Tasse (gekocht)
Wenn Sie nicht routinemäßig Linsen essen, verpassen Sie heraus. Sie sind nicht nur die perfekte Proteinquelle in diesen Getreide- und Gemüseschalen, die Sie in letzter Zeit geliebt haben.
4. Chia
Faser: 10 Gramm pro 1-Un-Oz-Portion
Chiasamen sind kleine Faserbomben. Ein Hinweis ist, dass es lösliche Faser enthält: Wenn Chia mit Flüssigkeit gemischt wird.
5. Leinsamen
Faser: 3 Gramm pro Esslöffel
Bäcker auf pflanzlicher Basis wissen, dass Sie durch das Mischen von Wasser mit gemahlenem Flachs ein „Flachsei Egg haben können.Das sind lösliche Faser bei der Arbeit, Leute. (Oh, übrigens, wenn Sie auf der Keto -Diät sind, wissen Sie, dass der Esslöffel 3 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe hat. Das bedeutet, dass 0 Netto-Kohlenhydrat-Maks-Leinsamen eine gute Möglichkeit haben, mehr Ballaststoffe in eine Diät zu bringen, bei der Ballaststoffe möglicherweise fehlen.)
6. Gerste
Faser: 6 Gramm pro Tasse (gekocht)
Laut Oldways Whole Grains Council ist Gerste das höchste Vollkorn von Fasern da draußen. Aber das ist nicht alles. In einer kleinen Studie von 2020 lobte das Getreide für seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu verbessern (und dann einige). "Nachdem wir das Brot aus Gerstenkern gegessen hatten, sahen wir einen Anstieg der Darmhormone, die den Stoffwechsel und den Appetit regulieren, und eine Zunahme eines Hormons, die dazu beitragen Autor in einer Pressemitteilung. "Mit der Zeit könnte dies dazu beitragen, das Auftreten sowohl Herz -Kreislauf -Erkrankungen als auch von Diabetes zu verhindern."
7. Rosenkohl
Faser: 3 Gramm pro Tasse (roh)
Das Gemüse schließt sich anderen wie Brokkoli und Kohl als gute Faserquellen an. Wenn Sie sich nicht mit der gesamten Tortur befassen, Ihre Sprossen zu zerhacken, vor abgeschrägte Gemüse zu kaufen, um eine Pizza anzubraten oder mit Olivenöl zu werfen und zu braten.
8. Avocados
Faser: 9.25 Gramm pro Frucht
Avocados sind nicht nur unsere Lieblingsbeschäftigung, um sich auf Toast auszubreiten, und sind mit gesundheitlichen Vorteilen wie gesunden, monounsfreien Fetten, Kalium, Vitamin E und diätetischer Faser beladen. Außerdem sind sie mit Magnesium gefüllt, was Ihnen helfen kann, einen besseren Schlaf zu bekommen.
9. Süßkartoffeln
Faser: 6.6 Gramm pro Tasse
Die bescheidene Süßkartoffel ist eine der beliebtesten Lebensmittel eines Ernährungsberaters für ihre Bootsladung an gesundheitlichen Vorteilen, da sie eine großartige Quelle für Vitamin A sind, die dazu beiträgt, die Haut leuchtet und Kalium zu halten, was zur Regulierung des Flüssigkeitsausgleichs, der Muskelkontraktionen und den Nervensignalen beiträgt. Ganz zu schweigen davon, dass es eines der 10 wichtigsten entzündungshemmenden Lebensmittel einige der am längsten lebenden Menschen der Welt in den blauen Zonen essen und ein großartiges Lebensmittel für ein gesundes Herz ist.
10. Brokkoli
Faser: 2.5 Gramm pro 100-Gramm-Portion
Wenn deine Eltern immer sagten, dass du mehr faserreiches Gemüse wie Brokkoli essen solltest, lagen sie nicht genau falsch. Schließlich ist das Gemüse mit essentiellen Nährstoffen wie Folsäure, Vitaminen A, C, B6 und K beladen. Außerdem unterstützt die Faser auch einen gesunden Stoffwechsel.
Wie kann ich meiner Ernährung löslichere Ballaststoffe (und Ballaststoffe im Allgemeinen) hinzufügen??
Rechts. Das Ziel kann 25 Gramm betragen, aber die meisten Menschen bekommen nur die Hälfte dieser Menge. Das ist ein großer Grund, warum Ernährungsexperten Ihnen sagen.
Wenn Sie regelmäßig Dinge wie "Ich bin einfach nicht in Gemüse" oder "Ich versuche, Körner zu vermeiden" sagen, dann können Sie niedrig laufen. Wenn Sie sich wirklich nicht sicher sind, treffen Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater, um Ihre Bedürfnisse zu beurteilen. Sie können eine Psyllium Husk -Supplement (eine aufgeladene Faserquelle) empfehlen (eine aufgeladene Quelle). Es wird oft in Pulverform geliefert, die Sie dann in Joghurt oder heißes Müsli rühren oder zu Ihrem Smoothie hinzufügen können, um es schmackhafter zu machen, sagt Nolan Cohn.
Egal welche Faserquelle Sie haben, der Trick ist, allmählich mehr Zeit für diejenigen im Rücken-schrittweise Verbrauch erhöhen. "Wenn Ihr Körper nicht daran gewöhnt ist, kann die Erhöhung der Faseraufnahme schnell zu GI -Belastungen führen", sagt Nolan Cohn. Ihre Empfehlung: Fügen Sie nicht mehr als drei bis fünf Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit hinzu; Zwei bis drei Gramm pro Mahlzeit sind sicherer. Hier ist ein glückliches Herz Und Magen.
Zitate + Well + gute Artikel Referenz wissenschaftliche, zuverlässige, jüngste, robuste Studien, um die Informationen zu untermauern, die wir teilen. Sie können uns auf Ihrer Wellness -Reise vertrauen.
- Nilsson, Anne C et al. „Erhöhter Darmhormone und Insulinsensitivitätsindex nach einer 3-D-Intervention mit einem Produkt auf Gerstenkernbasis: Eine randomisierte Cross-Over-Studie an gesunden Probanden mittleren Alters im mittleren Alter.” Das britische Journal of Nutrition vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Die Wellness-Intel, die Sie mit dem BS, den Sie heute nicht anmelden müssen.
