10 Rezepte für proteinreiche vegetarische Abendessen, die Sie immer wieder machen möchten

2. Hoher Protein veganer weißer Bohnendinnersalat

Es gibt so viele Gründe, warum Serena Poon, zertifizierter Ernährungsberater und Promi -Koch diesen Salat liebt. "Es ist so vielseitiges. "Für dieses spezielle Rezept habe ich Kalamata -Oliven und Koriander verwendet, aber Sie können jede Vielfalt von Oliven und allen frischen Kräutern verwenden, die Sie zur Verfügung haben. Es ist ein so zugängliches Rezept, weil Sie ein paar Zutaten auszutauschen können, während Sie dennoch viel Protein auf pflanzlicher Basis aufnehmen und ein zufriedenstellendes Geschmacksprofil haben."

Zutaten:
3¾ Tassen weiße Bohnen, eingeweicht und gekocht oder 2 (15 Unzen) Dosen weiße Bohnen (gut ausgelaugt und gespült)
3 Nelken Knoblauch (gehackt)
1 rote Zwiebel (gehackt)
½ Cup Fresh Petersilie (gehackt) oder frischer Koriander
2 Esslöffel Olivenöl
2 große Tomaten (Würfel)
¼ Cup Kalamata Oliven (gehackt)
2 Esslöffel Rotweinessig
1 Esslöffel frischer Zitronensaft
Himalaya -rosa Salz (zu schmecken)
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer (zum Geschmack)

1. Bei schwacher Hitze, Bohnen, Knoblauch, Zwiebel und die Hälfte der Petersilie (oder Koriander) in Olivenöl. 60 bis 90 Sekunden lang oder bis duftend erhitzen. (Sie möchten nicht die Zutaten kochen-Sie möchten einfach nur warm genug sind, bringen Sie die Essenz und die Aromen heraus.)
2. Vom Herd nehmen und in eine große Schüssel geben.
3. Fügen Sie die Tomaten, Oliven, Essig, Zitronensaft, die restliche Petersilie/Koriander hinzu und werfen Sie sanft, um gut zu kombinieren. Salz und Pfeffer schmecken.
4. Servieren Sie Ihren weißen Bohnensalat wie es ist, oder Sie können sich vor dem Servieren auch entspannen.

3. Vegetarisch gehacktes Salatrezept mit hart gekochten Eiern

Dieser schnelle und einfache Salat ist mit Protein beladen. "Ich liebe dieses Rezept, weil es viel füllendes Gemüse sowie Protein von hart gekochten Eiern aufweist". "Jedes große Ei verfügt über sechs Gramm hochwertiges Protein. In der Tat machen Eier es einfach, einer pflanzlichen Ernährung zu folgen, da sie sich gut mit Gemüse passen, die Lebensmittel sind, die Amerikaner oft nicht genug essen. Der Salat verfügt auch über Kichererbsen für zusätzliches Protein."

Zutaten
¼ Tasse Olivenöl extraviregieren
1 Esslöffel Rotweinessig
1.5 Esslöffel Dijon Senf
2 Romaine Hearts
4.5 Unzen Butterhead -Salat
1/3 Haufen Petersilie (ca. 4 Stängel), De-Stemmed
1 15.5-Unzen-Kichererbsen ohne Salz, entwässert und gespült
1.5 Tassen Traubentomaten, halbiert halbiert
1 kernlose Gurke, gehackt
½ rote Zwiebel, gehackt
½ Schalotte, gehackt
½ Tasse geschnittene grüne Oliven geschnitten
½ Tasse Kalamata -Oliven, geschnitten
4 Unzen gebratene rote Paprika, geschnitten
8 große Eier, fest gekocht und halbiert
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zu schmecken
2 Esslöffel geriebener Parmesan (optional)

1. Für den Dressing: Öl, Essig und Senf in eine kleine Schüssel geben. Bis gut zusammen verquirlen; beiseite legen.
2. Für den Salat: In einer großen Mischschüssel richten Sie Romaine Hearts, Salat und Petersilie -Blätter. Verwenden Sie einen Gemüsehacker oder eine Küchenschere, um Gemüse zu hacken.
3. Legen Sie ein Gemüsebett in jeweils vier Schalen oder Teller. Top mit Kichererbsen, Tomaten, Gurkenstücken, Zwiebelstücken, Schalotten, Oliven, Paprika und Eiern.
4. Wie gewünscht mit Pfeffer würzen; Mit Salatdressing beträufeln.
5. Top mit Parmesan, falls gewünscht.

4. Vegetarischer Dal

Küchenchef Palak Patels ist nicht nur geschmackvoll-es ist auch dank der beiden verschiedenen Arten von Linsen, die es enthält.

Zutaten
1 Tasse braune Linsen, gespült
1 Tasse rote Linsen, gespült
2 Esslöffel Sonnenblumenöl
1/2 Teelöffel Kreuzkümmelsamen
1 Tasse gelbe Zwiebel gewürzt
2 Tassen Gemüse (Karotten, Süßkartoffel, Spinat)
2 Esslöffel Tomatenpaste
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 Esslöffel geriebener Ingwer
1/2 Teelöffel Boden Kurkuma
1/2 Teelöffel Cayenne
1 1/2 Teelöffel Garam Masala
3/4 Teelöffel koscheres Salz
Saft von einer halben Zitrone
4 Tassen Wasser
Koscheres Salz zum Geschmack
Gehackte Korianderblätter zum Garnieren

1. Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen, Kreuzungssamen hinzufügen, bis sie in Öl sputtern. Fügen Sie Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und 3 bis 5 Minuten hinzu.
2. Tomatenpaste hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen, dann Gewürze, rote Linsen, Karotten, Süßkartoffeln und Wasser hinzufügen. Mit Salz. Decken Sie den Deckel ab und köcheln Sie auf etwa 30 bis 45 Minuten auf niedrig.
3. Vom Herd nehmen und Zitronensaft, Spinat und Koriander hinzufügen.

5. Ein-Picker-Veganer-Schäferkuchen

Zwischen den braunen Linsen und Gemüse aller Art ist diese proteingepackte Schale von Patel sowohl gesund als auch köstlich.

Zutaten
2 Tassen braune Linsen
2 Esslöffel Öl
1 Zwiebel, Würfel
3 Karotten, klein gewürzt
1 Süßkartoffel, Würfel
1 Tasse Blumenkohl
1 Tasse Pilze
3 Knoblauchzehen, zerquetscht
1 Esslöffel frische Thymianblätter
Paprika, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver
2 Esslöffel Tomatenpaste
3 Tassen Gemüsebrühe
1 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut
2 Esslöffel Petersilie, gehackt
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer geknackt nach Bedarf
Koscheres Salz zum Geschmack

Kartoffelpüree Zutaten:

4 große Russetkartoffeln
1/2 Tasse Hafermilch
4 Esslöffel veganer Butter
1 Tasse veganer Parmesan, optional

1. Heizen Sie Topf bei mittlerer Hitze und fügen Sie Öl mit Pilzen, Zwiebeln, Karotten, Blumenkohl und Süßkartoffeln hinzu, bis nur etwa 10 Minuten zart ist. Mit Salz würzen, zerkleinertem Knoblauch einrühren und weitere 3 Minuten kochen.
2. Fügen Sie Thymian und Gewürze mit Tomatenpaste hinzu und kochen Sie, bis sich das Öl zu trennen beginnt. Fügen Sie Gemüsebrühe hinzu.
3. Mischen Sie die Linsen ein und kochen Sie 30 Minuten lang, bis die Flüssigkeit verdunstet.
4. Erbsen hinzufügen und 5 Minuten kochen. Vom Herd nehmen und Petersilie einrühren. Saison nach Bedarf.
5. Schälten und schneiden Sie Kartoffeln zusammen mit Salz in kaltes Wasser in einen Topf in einen Topf. Köcheln lassen und kochen, bis die Kartoffeln durch gekocht sind. Abfluss.
6. Während die Kartoffeln warm sind, Hafermilch, Butter und Käse. Gut mit Salz würzen.
7. Löffel Kartoffeln über Fleischmischung und bewerten Sie die Oberseite mit einer Gabel, damit die Kartoffeln knusprig werden können.
8. Backen Sie 30 Minuten bei 375 Grad, bis er goldbraun ist.

6. Vegetarischer Blumenkohl gebratener Reis

Dieser gebratene Reis von Chefkoch Dale Talde ist so gut, dass Sie vergessen, dass Sie eine Mischung aus gefahrenem Blumenkohl und Brokkoli anstelle von Körnern essen. Die drei Eier geben ihm auch einen Proteinschub.

Zutaten
2 Esslöffel Olivenöl
3 Eier durcheinander
2 Nelken Knoblauch zertrümmert und gehackt
1 mittlere Zwiebel kleine geworfen
2 Esslöffel Ingwer gehackt
3 Thai Chilis, gehackt
3 Tassen Blumenkohl + Brokkoli -Reismischung
4 große Shiitake -Pilze kleine Würfel
6 Stcs Rosenkohls
1/2 Tasse Kimchi dünn geschnitten
1 Nori oder Seetang zum Geschmack

Sauce -Zutaten:

1/2 Tasse Tamari
1/4 Tasse Reisessig
1 Esslöffel Sesamöl

1. Erstellen Sie die Sauce, indem Sie den Tamari, Reisessig und Sesamöl in einer kleinen Schüssel kombinieren
2. 2 Eier in eine Schüssel knacken und beiseite stellen
3. Fügen Sie ein neutrales Öl in eine heiße Gusseisenpfanne hinzu
4. Fügen Sie die Rührei in die Pfanne hinzu, entfernen Sie und legen Sie sie beiseite, sobald sie gekocht sind
5. Fügen Sie mehr Öl hinzu, fügen Sie dann Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, thailändische Chilis, Pilze, Rosenkohl und Kimchi in die Pfanne hinzu, um zu braten
6. Nach einer Minute den Blumenkohl + Brokkoli -Reis hinzufügen
7. Nachdem das Gemüse anbraten, fügen Sie das Rührei und die Sauce hinzu. Mischen Sie bis zusammen.
8. Verwenden Sie Ihr drittes Ei, um eine sonnige Seite nach oben zu machen, um Ihren gebratenen Reis zu übertreffen
9. Platte den Reis und fügen Sie das Ei darauf hinzu
10. Top das ganze Gericht mit Seetangflocken zum Geschmack und genießen!

7. Vegetarische Bolognese

Tanya Zuckerbrot von F-Faktor hat diesen vegetarischen Bolognese geschaffen, der seine traditionelle fleischige Textur aus Pflanzen erhält.

Zutaten
12 Unzen Shiitake- oder Cremini -Pilze (STEM entfernt)
2 Tbl. Natives Olivenöl extra
1 große Zwiebel, fein gehackt
2 Stiels Sellerie, fein gehackt
2 Karotten, fein gehackt
6 Knoblauchzehen, fein gehackt
½ Tasse trockener Rotwein
3 Tassen gedrehte Blumenkohl
2 Tbl. Tomatenmark
28 Unzen können Tomaten zerquetscht
1 TL getrocknete Oregano
½ TL Salz
¼ TSP Pfeffer
1 Tasse Mandelmilch
1 lb Vollkornnudeln (Rigatoni, Ziti)
2 Unzen. geriebener Parmesan und mehr für die Garnierung
Frisches Basilikum zum Garnieren

1. Pulspilze in einer Küchenmaschine, bis sie fein gehackt sind. In eine kleine Schüssel geben.
2. 1 Esslöffel Olivenöl in einem großen holländischen Ofen bei mittlerer Hitze erhitzen.
3. Fügen Sie Pilze hinzu und kochen Sie unter gelegentlichem Rühren goldbraun. Fügen Sie Zwiebel, Sellerie und Karotten hinzu und kochen Sie, bis die Zwiebeln goldbraun sind. Fügen Sie das Knoblauch hinzu, das gelegentlich rühren, bis er weicher ist.
4. Fügen Sie Rotwein hinzu und kochen Sie, bis der Alkohol verdunstet ist.
5. Fügen Sie Blumenkohl hinzu und kochen Sie es, bis sie weich sind (ca. 5 min).
6. Fügen Sie Tomatenpaste hinzu und kochen Sie, bis sie leicht verdunkelt sind.
7. Fügen Sie zerkleinerte Tomate, Oregano, Salz und Pfeffer hinzu und zum Kochen. Abdecken, die Hitze zu einem köcheln und 15 Minuten kochen.
8. Sauce entdecken, Mandelmilch hinzufügen und umrühren, um zu kombinieren.
9. In der Zwischenzeit Nudeln in einem großen Topf mit kochendem gesalzenem Wasser kochen, das gelegentlich bis zur Al -Dente rührt.
10. Mit einem geschlitzten Löffel Nudeln mit Sauce in einen Topf geben und umrühren, um zu kombinieren.
11. Fügen Sie Parmesankäse in den Topf hinzu und rühren Sie.
12. Teilen Sie Pasta auf sechs Schalen und belegen Sie mehr Parmesankäse und Basilikum. Aufschlag.

8. Vegetarische italienische Fleischbällchensuppe

Wer sagt, dass Fleischbällchen aus Fleisch hergestellt werden müssen? Diese Version von Nutritionist Kelly Leveque verwendet Leinsamenmahlzeit und andere pflanzliche Zutaten, um Ihnen den gleichen tollen Geschmack und die gleiche Textur zu verleihen.

Zutaten
Für die Fleischbällchen:
1 Teelöffel Olivenöl
1 mittlere Schalotten (gehackt)
3 Nelken Knoblauch (gehackt)
1 Esslöffel Leinsamenmahlzeit
1 Esslöffel Olivenöl
1 1/2 Tassen gekocht + abgekühlte Linsen (in Gemüsevorrat gekocht)
1 1/2 Esslöffel getrocknete italienische Gewürze
1/4 Tasse frische italienische Petersilie
1 Esslöffel Tomatenpaste
1 Esslöffel Ernährungshefe
5-6 Esslöffel veganer Parmesankäse (plus mehr zum Beschichten)
1/4 Teelöffel Meersalz und schwarzen Pfeffer zu schmecken
2 Esslöffel Mandelmehl

1. In einer Pfanne Knoblauch und Schalotten in 1 EL Olivenöl anbraten. Pulslinsen, 1 -TL Olivenöl, sautiertes Knoblauch und Schalotte, italienische Gewürze, Flachsmahlzeit, Petersilie und Tomatenpaste.
2. Rollen Sie in Kugeln und Staub mit Mandelmehl. Bälle in einer Pfanne bis goldbraun anbraten, 6-8 Minuten.
3. Fügen Sie Sauce hinzu und erhitzen Sie es über Fleischbällchen.

Für die Suppe:
2 Teelöffel extra jungfräuliches Olivenöl
1/2 Tasse gehackte gelbe Zwiebel
1 Tasse 1/4 Zoll gewürztes Sellerie
2 Knoblauchzehen, gehackt
8 Tassen Gemüsebrühe
2 (14.5 Unze) Dosen petite gewürfelte Tomaten
1 Rosmarin -Zweig
2 Lorbeerblätter
1 Esslöffel gehacktes frisches Basilikum
1 Esslöffel gehackte frische Petersilie
2 Zucchinis, Zoodled
Rosa Himalaya -Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. Vorheizen auf 400F
2. Um die Suppe in einem niederländischen Ofen bei mittlerer Hitze zuzubereiten, erhitzen Sie das Olivenöl. Fügen Sie die Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Knoblauch hinzu und saut.
3. Fügen Sie die Brühe, Tomaten, Rosmarin, Lorbeerblätter, Basilikum und Petersilie hinzu. Abdecken, mit mittlerem hohen Köcheln, die Hitze auf niedrig machen und 30 Minuten köcheln lassen.
4. Entfernen Sie die Lorbeerblätter und Rosmarin. Fügen Sie die Fleischbällchen und Zoodles hinzu, bedecken Sie und köcheln Sie 5 Minuten lang, bis die Fleischbällchen und Zoodles durchgeheizt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.

9. Vegetarisches Rindfleisch Bourguignon

Kochbuchautor Lukas Volger machte eine vegetarische Version von Rindfleisch Bourguignon mit Rüben. In Kombination mit vielen Pilzen, Karotten, Linsen und anderen Zutaten haben Sie ein mit Protein gefülltes Abendessen.

Zutaten
¼ Unze getrockneteilzinische Pilze (8 Gramm)
2 mittlere Rüben (8 Unzen), geschält und eingeschnitten in ¾-Zentimeterwürfel
2 Esslöffel Olivenöl, geteilt
8-Unzen-Taste oder Krimini-Pilze, geviertelt oder eine andere Sortengeschnitten oder in mundgerechte Stücke zerrissen
2 Selleriestiele, fein gewürfelt
1 mittlere Karotte, geschält und fein gewürfelt
½ mittlere Zwiebel, fein gewürzt
2 Lorbeerblätter
¼ Teelöffel koscheres Salz
2 Knoblauchziele, gehackt
1 Esslöffel Tomatenpaste
1 Esslöffel Mehl
1 Tasse trockener Rotwein
½ Teelöffel Gemüse -Goldbarren (wie besser als Bullion) oder ½ Gemüse -Bullion -Würfel, in ein paar Teelöffeln heißes Wasser gelöst
¼ Becher schwarz oder dunkelgrüner Linsen, gespült
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Gehackte Petersilie zum Garnieren

1. Decken Sie in einer hohen Messbecher die Porcini -Pilze mit etwa 2 Tassen kochendem Wasser ab. Lassen Sie die Tend bis etwa 10 Minuten stehen. Wählen Sie die Pilze aus und hacken Sie sie grob. Reservieren Sie die Einweichenflüssigkeit.
2. Kombinieren Sie in einem mittelgroßen Touch die Rüben, 3/4 Tassen Wasser und eine Prise Salz. Zum Kochen bringen, dann die Pfanne abdecken und ca. 15 Minuten kochen lassen, bis sie zart sind.
3. 1 Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Fügen Sie die frischen Pilze hinzu, verteilen Sie sie in einer Schicht aus und kochen Sie, wobei Sie die Pfanne nur ein- oder zweimal rühren, bis die Pilze zart sind und ein wenig angebraten sind. Vom Herd nehmen.
4. Erhitzen Sie in einem niederländischen Ofen das verbleibende 1 Esslöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze und fügen Sie dann den Sellerie, die Karotten, Zwiebel, Lorbeerblätter und hinzu ¼ ein Teelöffel salz. Hinweis: Sie können den Sellerie, die Karotten und die Zwiebel in einer Küchenmaschine zusammenpulsen, bis ein gleichmäßig bodendes Vorbereitung ein wenig Vorbereitungszeit spart, und die feinere Textur des Gemüses hilft die Sauce ein wenig. Ca. 5 Minuten kochen lassen, bis er anfängt zu weich. Rühren Sie den Knoblauch und die Tomatenpaste ein und braten Sie etwa eine Minute lang. Dann fügen Sie das Mehl hinzu, um Rühren zum Mantel zu rühren, gefolgt von Linsen, Porcini -Pilzen, Wein, Goldbarren und 1 ½ Tassen der reservierten Porcini -Flüssigkeit. Zum Kochen bringen, dann tiefer zu einem köcheln, abdecken und ungefähr 18 Minuten kochen, bis die Linsen zart sind.
5. Falten Sie die gebratenen Pilze und Rüben ein (zusammen mit jeder Flüssigkeit am Boden des Topfes). Geschmack für Salz. Einige Minuten köcheln. Mit gehackter Petersilie garnieren.

10. Linsen- und Walnuss -Tacos

Patels Linsen und Walnuss-Tacos sind ein Muss. Abgesehen davon, dass sie mit Protein beladen sind, sind sie auch alle möglichen Geschmacksrichtungen. Tatsächlich werden Sie das Fleisch nicht einmal vermissen ... nicht ein bisschen.

Zutaten
Für das Taco "Fleisch":
1 Tasse Walnüsse, geröstet und fein gehackt
1 Tasse gekochte braune Linsen
1 8oz Package Cremini -Pilze, fein gehackt
1 Tasse Blumenkohlreis
2 Esslöffel Sojasauce
1 Nelke Knoblauch, ungefähr gehackt
1 Esslöffel Öl
1 Teelöffel Boden Kreuzkümmel
¼ Teelöffel Knoblauchpulver
1 Teelöffel Chipotle -Pulver oder Chilipulver
⅛ Teelöffel geräucherter Paprika
½ Teelöffel getrocknete Oregano
1 Teelöffel Limettensaft
Salz nach Bedarf

Taco -Baugruppe:
8 Mais -Tortillas, erhitzt
1 Avocado, geschnitten
Koriander zum Garnieren
Jalapeno -Scheiben
Limettenspalten
Rotkohl
Veganer Mayo

1. Erhitzen Sie einen Topf bei mittlerer Hitze, fügen Sie Knoblauch hinzu und kochen Sie 30 Sekunden lang. Fügen Sie Pilze hinzu und kochen Sie, bis Wasser verdunstet ist. Mit Salz.
2. Fügen Sie Blumenkohl hinzu und bedecken Sie sie 7-10 Minuten mit einem Deckel, bis er weich ist. Mit Sojasauce und Salz nach Bedarf würzen.
3. Fügen Sie Walnüsse und Linsen hinzu, mischen Sie gut. Saison mit Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Chipotle -Pulver, geräucherter Paprika und Oregano. Limettensaft zum Geschmack drücken.
4. Tacos, warme Tortillas zusammenstellen und in der Mitte einen Löffel Mischung hinzufügen. Top mit Avocado, Koriander, Jalapeno, Kohl und Mayo.

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