10 Lebensmittel, die Sie schläfrig machen-und wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können

Truthahn, Lachs, Eier, Tofu, Linsen und Spinat sind alle Quellen von Tryptophan. Daher kann es zu einem besseren Schlaf führen, diese Lebensmittel in Ihr Abendessen zu integrieren. "Ein warmes Glas Milch kann beruhigend sein und Ihnen helfen, in die Stimmung für den Schlaf zu geraten", fügt Berman hinzu. Es ist eine weitere Quelle der Aminosäure.

Was Dessert betrifft, ist Joghurt (eine weitere Quelle von Tryptophan) mit Mandeln und Bananen oder Kirschen ein guter Weg, um zu gehen. Mandeln und Bananen sind beide gute Kaliumquellen und B -Vitamine, die dem Nervensystem helfen, sich zu entspannen. Und Kirschen helfen dem Körper, Melatonin, auch bekannt als das Schlafhormon, freizusetzen.

Vitamin D-reichen Lebensmittel

Das Essen von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, wie Pilze und Eier, können auch die Grundlage für einen besseren Schlaf legen, da ein Vitamin -D -Mangel mit schlechter Schlaf verbunden ist. "Gesundes Ernährung von gesunden, vitamin-d-reichen Lebensmitteln kann Ihnen helfen, Ihr Risiko für Unzulänglichkeit oder Mangel an Vitamin-D zu senken und Ihr Risiko für schlechte Schlaf und Risiko für andere Krankheiten zu senken".

Magnesiumreiche Lebensmittel

Und Lebensmittel, die reich an Magnesium wie Mandeln, Bananen und Erdnussbutter sind, können die natürliche Melatoninproduktion Ihres Körpers unterstützen.

10 Lebensmittel und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen schläfrig machen

1. Kamillentee

Es ist bekannt, dass Kamille -Kamille -Tee eine beruhigende Wirkung hat, weshalb Poon sagt, dass er eines der besten Getränke für den Schlaf ist, um am Abend den Körper zu entspannen und den Körper zu entspannen. Und es hat auch zusätzliche Vorteile: „Kamille bietet auch zahlreiche andere Vorteile wie Antioxidantien, phenolische Verbindungen und entzündungshemmende Eigenschaften“, sagt sie.

2. Heiliger Basilikum

Eine weitere Teeoption, die Sie während Ihres Schlafengehenrituals ausprobieren können, ist eines aus getrocknetem heiligen Basilikum, auch bekannt als Tulsi, einem Kraut, das oft in ayurvedischen Therapien verwendet wird. "Es wurde gezeigt, dass das Heilige Basilikum den Körper vor Stress, geringem Blutdruck schützt und antimikrobielle Eigenschaften hat", sagt Poon.

3. Pistazien

Während es viele Melatonin -Nahrungsergänzungsmittel gibt, empfiehlt Poon, mehr echte Lebensmittel hinzuzufügen, die das Hormon auf natürliche Weise steigern, wie z. B. Pistazien. „Studien zeigen, dass Nahrungsquellen von Melatonin eine verbesserte Schlafqualität unterstützen können“, sagt sie.

4. Tortenkirschen

Tart Kirschen helfen dem Körper auch, Melatonin freizusetzen und Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus zu unterstützen. "Tortenkirschen enthalten auch Serotonin, Tryptophan und sind mächtige Antioxidantien", sagt Poon. „Untersuchungen zeigen, dass Tartkirschen vor dem Schlafengehen die Schlafzeit und Effizienz verbessern, Entzündungen verringern und zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit helfen können.”

5. Goji-Beeren

Auch Goji -Beeren sind eine großartige Quelle von Melatonin, und sie "hoch in Antioxidantien, die Gesundheit, Vitalität und Langlebigkeit unterstützen", sagt Poon. Das Beste daran: Sie haben Spaß zu essen. Haben Sie sie als Snack alleine, als Joghurt oder Haferflocken, oder brauen Sie sie sogar als Tee ein.

6. Avocados

Neben köstlichem Fan-Favoriten-Avocados sind auch reich an Magnesium, was dazu beiträgt, einen besseren Schlaf zu fördern. "Avocados sind auch eine gute Quelle für ungesättigtes Fett, die die Serotoninproduktion unterstützt, die auch den Qualitätsschlaf unterstützt", sagt Poon.

7. Walnüsse

Walnüsse haben viele Vorteile. Sie sind eine großartige Quelle von Melatonin, Tryptophan, Antioxidantien, Ballaststoffen und gesunden Fetten, sagt Poon. Und „Es wurde auch gezeigt, dass Walnüsse den Blutdruck verringern“, fügt sie hinzu.

8. Kürbiskerne

Kürbiskerne enthalten Tryptophan Und Magnesium, das sie zu einem rundum tollen schlaffreundlichen Essen macht. Pro -Tipp: Poon empfiehlt, frische Kürbiskerne mit Avocadoöl, Himalaya -rosa Salz und anderen Kräutern und Gewürzen zu rösten und als Abend- oder Filmsnack zu haben.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha ist eine Wurzel, die gezeigt wurde, dass sie die Schlafqualität und die Fähigkeit zum Einschlafen verbessern", sagt Poon. Es gibt viele Möglichkeiten, Ashwagandha zu konsumieren, aber ihr Favorit ist über einen warmen Latte aus hausgemachter Nussmilch und anderen Kräutern. Und Poon weist darauf hin, dass der Latte auch Bonuspunkte erhält, da Nussmilch Magnesium und Tryptophan liefert, was sie zu einem beruhigenden Vorschlafgetränk macht.

10. Nichts

Nein, das war kein Tippfehler. Laut Poon ist eines der besten Lebensmittel vor dem Schlafengehen überhaupt kein Essen. „Die Forscher haben festgestellt, dass das Essen innerhalb einer Stunde nach dem Schlafengehen nach dem Schlaf das Aufwachen erhöht“, sagt sie. „Je näher am Schlafenszeit Sie essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie eine Schlafstörung erleben werden.Sie fügt hinzu, dass der Sweet Spot besteht, etwa drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.

Lebensmittel, die Sie tagsüber schläfrig machen

Nicht in der Lage zu sein, die Augen offen zu halten, wenn Sie bei der Arbeit sind, ist die am schlimmsten. Wenn Sie alles auf Ihrer To-Do-Liste erledigen, kann es eine Herausforderung sein, auch wenn Energie auf Ihrer Seite ist, aber wenn sie gegen Sie wirkt? Schuss. Wenn Sie zum Frühstück eine zuckerhaltige Müsli -Bar oder Bagel hatten, können Sie einige Stunden später ein Nickerchen machen möchten. Das Essen von vielen Lebensmitteln mit hoher einfachen Kohlenhydrate (wie Weißbrot und Nudeln) kann Sie auch schläfrig machen, weil sie einen Blutzucker ansteigen können, und das, was hochkommt.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Nahrungsquellen mit Protein und gesunden Fetten, wodurch der Blutzuckerspiegel tagsüber ruhig hält. Lachs, Truthahn, Eier, Nüsse und Nicht-Stärken-Gemüse sind alle Ideen, was Sie tagsüber essen können, die Ihre Augenlider nicht dazu bringen, später schlaff zu werden.

Gemeinsame Lebensmittel, die den Schlaf nachts stören

Probleme regelmäßig schlafen oder ständig hungrig aufwachen? Es gibt drei Hauptverantwortliche, die schuld sein können: Koffein, Schokolade und Alkohol.

Koffein

Berman sagt, der erste zu berücksichtigende Faktor sei Ihre Koffeinaufnahme. "Das mag sehr offensichtlich sein, aber es muss gesagt werden!" Sie sagt. "Wenn Sie am Nachmittag oder am frühen Abend Kaffee, Matcha oder andere koffeinhaltige Tees, Limonaden oder Energy -Drinks trinken, kann dies nachts Ihren Schlaf stören."Ihr Rat ist, nach Mittag bei entkoffeinierten Getränken zu bleiben.

Schokolade

Berman sagt auch, dass Ihre Dessertauswahl Sie aufrechterhalten könnte. "Schokolade hat kleine Mengen Koffein, was den Schlaf stören könnte, wenn sie kurz vor dem Schlafengehen gegessen werden", sagt sie. Berman sagt auch, dass sie nach versteckten Koffeinquellen in Ihrem täglichen Leben Ausschau halten, wie Migränemedikamente oder Kaltmedikamente.

Alkohol

Neben Lebensmitteln und Getränken mit Koffein sagt Berman, dass Alkohol auch zu einem unterbrochenen Schlaf führen kann. "Alkohol kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, aber er kann auch den REM -Schlaf stören, was am restaurierendsten ist", sagt Berman. "Wenn Sie zu viel trinken, haben Sie eine schlechte Schlafqualität und wachen wahrscheinlich mitten in der Nacht auf."Ihr Rat ist, sich an ein Standard -Getränk (12 Unzen) zu halten. Bier, 5 Unzen. Wein, 1.5 oz. Geister), die Ihren Schlafzyklus nicht stören sollten. (Schlafexperte Shelby Harris, Psyd, zuvor mit Well+Good geteilt, dass sie innerhalb von drei Stunden nach ihrer gewünschten Schlafenszeit aufhört zu trinken aufhört.)

Natürlich ist mehr als Essen im Spiel, den Faktor in der Art, wie gut Sie schlafen. Stress, elektronischer Gebrauch und ein untraditioneller Arbeitsplan können eine Rolle bei der Störung des Schlafes spielen. Übernehmen Sie jedoch die Kontrolle über Ihre Ernährung, indem Sie mehr schlaffördernde Lebensmittel einbeziehen und diejenigen reduzieren, die Ihren Schlaf stören oder Sie ein Mittagsnickerchen benötigen, ist ein wichtiger Schritt nach vorne, den Sie machen können. Wenn Sie nur Ihren Partner dazu bringen könnten, das Schnarchen nicht mehr zu schnarchen ..

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