10 Körpergewicht Armübungen zu Hause für starke, strahlende Arme

Anscheinend müssen Sie alles tun, um dies zu tun? Fünf bis zehn Minuten ungefähr viermal pro Woche. Hier ist der Spielplan sonst.

Diese 10 besten Armübungen ohne Gewichte, um es jetzt zu versuchen

1. Handplanke mit abwechselndem Schulterhahn

Dieser Schritt wird Ihren gesamten Kern beleuchten, indem er seine Stabilität in Frage stellt. Du sollen Fühlen Sie dieses Baby überall, besonders in Ihren Deltamussen und Trizeps.

1. Beginnen Sie oben auf einem Liegestütz-je breiter Ihre Beine sind, desto einfacher wird der Umzug sein.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, sich vom Boden wegzuschieben, während Sie Ihre Beine und Gesäßmuskeln drücken.
3. Alternativ berühren Sie Ihre gegenüberliegende Hand mit Ihrer gegenüberliegenden Schulter, während Sie sich eine Tasse Kaffee auf dem Rücken vorstellen, damit Sie nicht rocken. Wenn Sie die Bewegung ändern müssen, lassen Sie sich auf die Knie fallen, aber halten Sie Ihren Kern fest.
4. Machen 20 Wiederholungen insgesamt.

2. Seitlicher Bärenkriechen

Ein weiterer, der mehr Ganzkörper als mit Arme fokussierter ist. Sie werden dies in Ihrem Trizeps, Deltamus.

1. Beginnen Sie mit Händen und Füßen auf dem Boden, wobei die Knie ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind, und bewegen Sie sich seitlich in eine Richtung, während Sie Ihre Knie hochhalten. "
2. Halten Sie eine starke obere Rückenposition und lassen Sie nicht Ihren Kernsag “, sagt Borden. "Bewegen Sie sich langsam und mit Überlegung."
3. Sie schlägt vor, 10 Schritte nach links zu bewegen, gefolgt von 10 Schritten nach rechts. Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie fünf Schritte links und fünf Schritte nach rechts.

3. Push-up-Handschritt

"Diese Bewegung aktiviert Ihre Brust, während Sie gleichzeitig Ihren Bizeps und Trizeps bearbeiten", sagt Pasterino.

1. Beginnen Sie in einer Liegestütze.
2. Alternativ eine Hand vor den anderen für sechs bis acht Wiederholungen vor den anderen. Kommen Sie auf die Knie, um eine modifizierte Version der Übung zu erhalten.

4. Liegestütze Reichweite

Diese Bewegung aktiviert nicht nur Ihre Brust und Ihre vorderen Deltes, sondern streckt auch Ihren Bizeps, um sie zu mager.

1. Beginnen Sie in einer Push-up-Position und drehen Sie Ihren Körper und Ihre Hüften leicht mit Ihrem Kern.
2. Dann heben Sie eine Hand in der Luft-ähnlich zu einer Seitenplanke, aber Ihre Füße sind nicht gestapelt und Ihr Körper wird in einer Linie gegenüber gedreht.
3. Alternativ drehen Sie Ihren Körper und Ihre Hüften in beide Richtungen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme in die gleiche Richtung erheben.
4. Mach sechs bis acht Wiederholungen. Um sich zu ändern, kommen Sie noch einmal auf die Knie, um einen Bruchteil Ihrer Wiederholungen zu erhalten.

5. Liegestütze Reichweite

Um Ihre Brust, Schultern und Bizeps abzuzielen, fügen Sie diese Bewegung zur Mischung hinzu.

1. Beginnen Sie in einer Liegestütze und erreichen Sie einen Arm nach vorne. "Denken Sie daran, es wirklich auszudehnen", sagt Pasterino.
2. Alternative Arme und sechs bis acht Mal wiederholen. Dies ist eine andere, die großartig auf Ihren Knien zu tun ist, bis Ihr Arm und Ihre Kernkraft zunehmen.

6. Bodyweight Trizeps Erweiterungen

Sie werden diesen Schritt für die verträumte Definitionszeile auf dem Hintergrund Ihrer Arme haben, die schreit. "stark."

1. Beginnen Sie in einer leichten Hockposition, als wenn Sie in einen Stuhl fallen, um Ihre Knie zu verschieben, gehen Sie nicht über Ihre Zehen.
2. Beuge deine Arme zu 12 Uhr und greife sie nach hinten, damit deine Handflächen hinter dir ausgesetzt sind.
3. Während sie zurückgezogen werden, drücken Sie Ihren Trizeps zusammen und wiederholen Sie diese verwalteten Schaukeln für sechs bis acht Wiederholungen.

7. Trizeps Dips

Dieser klassische Schritt ist ein Oldie, aber ein Goodie und verdient einen Platz in jedem gewichtsfreien Armtraining für die Arbeit… The Triceps (duh).

1. Finden Sie eine erhöhte Oberfläche wie einen Stuhl, eine Bank oder einen Couchtisch und setzen.
2. Bewegen. "Je gerader Sie Ihre Beine behalten, desto schwieriger ist die Bewegung", sagt Ifit Trainer Becca Capell. "Während Sie ermüden, können Sie Ihre Füße näher hinein bewegen und Ihren Knien eine Kurve hinzufügen. Auf diese Weise können Sie die Bewegung so skalieren, dass Sie perfekt in Ihre Routine passen, unabhängig davon, ob Sie sich wie ein Superhelden oder einfach nur super müde fühlen."
3. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.

8. Sternseitenbrücke

In diesem dreht sich alles um Ihre Lats, sagt Borden.

1. Beginnen Sie in Side Plank und schieben Sie vom Boden weg. "Visualisieren Sie Ihre Hand im Uhrzeigersinn im Boden-Sie werden spüren, wie sich Ihre Lats engagieren", sagt Borden. "Halten Sie den geraden Arm stark und visualisieren Sie weiter, um den Boden von Ihnen wegzuschieben."Halten Sie Ihren Bodenfuß mit geradem und quadellem Bein gebeugt und heben Sie den oberen Arm und den Bein an, während Sie den oberen Fuß leicht taubenzeigend halten. Auf jeder Seite 20 Sekunden lang halten.

9. Anfällig Schneegel

Diese Bewegung beauftragt die Muskeln alle auf und ab Ihren Rückenkörper (einschließlich der Rückenrückten), um einen Training zu senken.

1. Legen.
2. Heben Sie Ihre Brust vom Boden aus und halten Sie die Augen vor dem Boden, während Sie gleichzeitig Ihre Arme um Ihre Ohren erreichen.
3. Dann bringen Sie Ihre Arme wieder zu Ihren Seiten, während Sie Ihre Schulterblätter zusammen drücken, und halten Sie Trizeps und Arme gerade, gerade.
4. Wiederholen Sie sie zehnmal, nur hoch genug, um den Umzug im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten.

10. Handplankenburpee

Wenn es um Burpees geht, Sie wissen Sie haben einen großen Muskelbauer in Ihren Händen. Diese funktionieren alle Muskeln in Ihren Armen sowie die, na ja, überall sonst.

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen in einer weiten Haltung und hocken Sie Ihre Hände direkt unter sich.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, springen Sie zurück oder wechseln Sie beide Beine zurück in eine Handplanke zurück.
3. Springen Sie dann Ihre Beine in die ursprüngliche Hockposition und greifen Sie Ihre Hände über Ihren Kopf.
4. Stellen Sie einen Timer für eine Minute ein und machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Um zu ändern, gehen Sie aus dem Umzug heraus und Schritt zum Hocke.

Diese armorientierte Yoga-Sequenz erfordert keine Ausrüstung:

Dieser Beitrag wurde ursprünglich am 5. Dezember 2018 veröffentlicht. Aktualisiert am 16. April 2020.