10 Vorteile von Kreuzheben, die ultimative Multitasking -Bewegung für einen stärkeren Rücken, Beute und darüber hinaus

2. Kreuzheben fördern Beutegewinne

Während Kreuzheben sind definitiv ein Ganzkörperbrenner, sind sie für bestimmte Muskelgruppen besonders effektiv, insbesondere für diejenigen, die Ihnen einen frechen aussehenden Pfirsich geben. "Die primären Muskeln [funktionieren] sind Ihre Kniesehnen, Ihre Gesäßmuskeln und Ihr Kern, je nachdem, wie Sie stehen", sagt Vicknair. Wenn Sie mit Kniebeugen und Ausfalllungen gelangweilt sind, sind Kreuzheben ein effektiver Weg, um den Tag des niedrigeren Körpers auf ein fortgeschritteneres Niveau zu bringen.

3. Kreuzheben können hilfreich für Gewichtsverlust sein

Wie viele Krafttraining-Bewegungen sagt Vicknair, dass Kreuzheben die Produktion von anabolischen Fettverbrennungshormonen im Körper auslösen, insbesondere beim Heben schwerer. Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass Kreuzheben eine der effizientesten Übungen darstellt, die Sie aus einer Stoffwechselperspektive machen können, da sie so viele große Muskeln des Unterkörpers einbeziehen können.

4. Kreuzheben können uns im Alltag zugute kommen

Wie Vicknair es erklärt, sind Kreuzheben eine Form der funktionalen Fitness-sie spiegeln Bewegungen, die wir in unserem täglichen Leben durchführen. Kreuzheben im Wesentlichen nachahmen, wie wir Dinge aufnehmen und die Dinge auf den Boden legen. Wenn wir unseren Trainingsroutinen Kreuzheben hinzufügen, werden diese Bewegungen im Laufe der Zeit sicherer und einfacher.

5. Kreuzheben können für alle Fitnessniveaus angepasst werden

Stellen Sie sich einen Kreuzheben vor und Sie können sich vorstellen, dass ein Bodybuilder eine riesige Langhantel im Fitnessstudio hebt. Dies ist zwar eine Möglichkeit, den Umzug auszuführen, aber Sie müssen nicht in der Lage sein, schwere Gewichte zu heben, um einen Kreuzheben sicher zu machen. "Hanteln sind eine gute Möglichkeit, um die Technik für Menschen zu etablieren, die möglicherweise nicht in der Lage sind, eine 35- oder 45-Pfund-Bar zu heben", sagt Vicknair. "Ich habe den Leuten sogar gezeigt, wie man ohne Gewichte verkürzt werden soll. Und selbst wenn Sie ein Profi sind, um Kreuzheben zu machen, sollten Sie sich immer zuerst mit einer leeren Bar aufwärmen."

Vicknair sagt, dass die Menge an Gewicht, die jemand heben sollte, von seinem Körpertyp und seinem Geschlecht abhängt. Wenn Sie die Übung mit einem bestimmten Gewicht mühelos ausführen können, können Sie Ihr Gewicht nach und nach um 5-10 Pfund pro Satz erhöhen. Aber jedes Mal, wenn Ihre Form zu leiden beginnt oder Sie Schmerzen fühlen, sollten Sie in Gewicht eingehen. "Wenn es ein bisschen mühsam ist, geht es dir gut, weil du Muskeln baust", sagt der Trainer. "Aber wenn Sie jemals eine Prise oder Schmerzen in einer Übung verspüren, müssen Sie anhalten und professionelle Hilfe erhalten, um sicherzustellen, dass Ihr Formular korrekt ist."

6. Es gibt viele Variationen von Kreuzheben

Vicknair empfiehlt immer, Ihre grundlegende Kreuzheben -Technik zu perfektionieren, bevor Sie zu einer fortgeschritteneren Variation übergehen. (Mehr dazu in einer Minute.) Aber sobald Sie die wesentliche Bewegung nach unten haben, können Sie sie so ändern, dass Sie sie auf etwas andere Muskelgruppen abzielen.

• Rumänische Kreuzheben: Beine werden für die gesamte Übung direkt aufbewahrt, was den Kniesehnen besonders betont wird.
• Sumo -Kreuzheben: "Sie können versuchen, einen Sumo -Kreuzheben zu machen, bei dem Sie eine zusätzliche Haltung haben. Dies wird Ihre Quads und Ihre Kniesehnen mehr als Ihr Rücken und Ihren Kern funktionieren “, sagt Vicknair.
• Einbein-Kreuzheben: "Sie können einen einbeinigen Kreuzheben durchführen, der definitiv ein Level aus einem regelmäßigen Kreuzheben ist", sagt Vicknair. "Sie verändern Ihr gesamtes Gewicht auf eine Seite, Sie engagieren Ihren Kern wirklich und es hilft, Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Kernkontrolle zu verbessern."
• Trap -Bar -Kreuzheben: "Eine andere Option ist ein Trap -Bar -Kreuzheben. Sie stehen mitten in [einer hexagonförmigen] Langhantel, anstatt [eine Langhantel] vor sich zu haben. "Aber meistens beginnen die Leute nicht mit einer Trap -Bar."

Bereit, einen rumänischen Kreuzheben mit einem Bein zu absolvieren? Sehen Sie sich dieses Video an, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen:

7. Ein paar Kreuzheben gehen einen langen Weg

Wenn Sie die Vorteile von Kreuzheben nutzen möchten, müssen Sie sie nicht in jedes Training einfügen. Vicknair sagt, dass zweimal pro Woche für diejenigen, die sechs Tage die Woche trainieren. "Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und 10 Wiederholungen [pro Tag] machen", sagt sie. "Wenn Sie Muskeln bauen möchten, heben Sie schwerer und machen 3-4 Runden von 8 Wiederholungen. Wenn Sie mehr nach Toning oder leichteren Gewichten suchen, können Sie 2 Runden von 10 oder 12 machen."

8. Kreuzheben kann dazu beitragen, dass Ihr Training achtsamer wird

Für alle Vorteile von Kreuzheben gibt es einen Nachteil: Es gibt viele bewegliche Teile in der Übung und es ist leicht, sich selbst zu verletzen, wenn Ihr Formular ausgeschaltet ist. Gleichzeitig ist Achtsamkeit, gleichzeitig Ihren Körper während des Umzugs auf Ihren Körper zu achten. Es kann Ihnen helfen, im Moment präsent zu bleiben. Was genau sollte man sich konzentrieren, auf das Sie sich konzentrieren sollten? "Ich habe bemerkt, dass für den alltäglichen Menschen das Schwierigste ist, zu verstehen, dass sie an den Hüften abhauen", sagt Vicknair. "Manchmal lege ich eine Hand auf ihre Hüften, damit sie verstehen, dass sich ihre Schultern und Hüften gleichzeitig bewegen ... die Schultern sollten nicht an den Hüften vorbeigehen."Sie möchten auch sicherstellen.

9. Kreuzheben können helfen, die Knochendichte zu verbessern

Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass ein 6-monatiges Resistenz-Trainingsprogramm, das Kreuzheben bei einer Verbesserung der Knochenmineraldichte bei Männern und Frauen im Hochschulalter beinhaltete. Das heißt, so ziemlich jede gewichtshaltige Übung, die Ihre Muskeln stärkt, stärken auch Ihre Knochen.

10. Kreuzheben können sich Ihre Trainingsroutine abschließen

Wenn Sie nur Zeit haben, ein paar Schritte in Ihr Training einzubauen, sollten Kreuzheben eines davon sein-wie bereits erwähnt, sind sie im Wesentlichen ein Ganzkörpertraining in einem Zug.

Es gibt viele Vorteile von Kreuzheben, aber sollte jemand diese Übung vermeiden?

Während die meisten Menschen sicher eine Version eines Kreuzhebens machen können, gibt es einige Ausnahmen. "Wenn Sie mit Wirbelsäule oder Hüftmobilität zu kämpfen haben, sollten Sie nicht in einen Schritt springen", sagt Vicknair ", sagt Vicknair. "Kommen Sie und besuchen Sie jemanden wie mich und wir bringen Sie zuerst in Mobilitätsbewegungen."Jeder, der mit Rückenschmerzen oder Verletzungen zu kämpfen hat. "Es gibt viele andere Schritte, mit denen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln stärken können. Kreuzheben sind nicht der heilige Gral “, sagt Vicknair. Aber für diejenigen, die sie ohne Schmerzen oder Belastung tun können, sind die vielen Vorteile von Kreuzheben die Anstrengung wert, die es erfordert, eine zu vervollständigen.