<p><strong>Sich zusammenrollen:</strong> Zurück in der Tabletop -Position mit erhöhten Beinen, legen. Heben Sie Ihre Ellbogen leicht an, schälen Sie dann Kopf und Brust nach oben und kommen in eine Locken hoch. Dann senken Sie Ihren Kopf und die Brust wieder nach unten. Atmen Sie aus, um sich zusammenzurollen, Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln zu bringen, einatmen, um abzusagen. Halten Sie Ihren Kopf schwer in Ihren Händen. 10 Wiederholungen machen.</p> <p><strong>Locken Sie auf + Zehenhahn:</strong> Jetzt kombinieren wir beide Bewegungen, um eine größere Herausforderung zu erhalten. Komm in die Tischplatte mit den Händen hinter deinem Kopf. Wenn Sie Ihren Kopf und Ihre Brust nach oben kräuseln, tippen Sie auf eine Ihrer Zehen auf die Matte nach unten auf die Matte. Dann bringen Sie alles wieder in die Ausgangsposition, während Sie ausatmen. Sie können beide Beine zusammenbringen, um eine größere Herausforderung zu erhalten. 10 Wiederholungen machen.</p> <p><strong>Schräge Locken mit Beinlift-Rechts-Rechts:</strong> Verlangen Sie die Wirbelsäule und kräuseln. Dann fast bis zur Matte absenken, dann direkt wieder nach oben, atmet aus, um zu verdrehen, einatme, um wieder hineinzukommen. Denken Sie an Ihre gegenüberliegende Schulter, die nach außen des Oberschenkels reicht. 10 Wiederholungen machen.</p> <p><strong>Beinverlängerungslinks:</strong> Halten Sie bei Ihrer letzten Locken, heben Sie etwas höher und heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein in Tischplatten. Dann wird sich Ihr gegenüberliegendes Bein erstrecken und wegklappen und dann einklappen. Ausatmen, um auszuatmen, einatmen, um zu falten. Stellen Sie sicher. Das Knie in der Tabletop -Position sollte direkt über Ihrer Hüfte bleiben. 10 Wiederholungen machen.</p> <p><strong>Beinkreis:</strong> Halten Sie bei Ihrer letzten Erweiterung und kreisen Sie dann Ihr verlängertes Bein für fünf Wiederholungen in eine Richtung ein, dann fünf in der anderen. Dann umarmen.</p> <p><strong>Schräge Locken mit Beinlift-Links:</strong> Machen Sie 10 Wiederholungen davon auf Ihrer linken Seite.</p> <p><strong>Beinverlängerungsrechte:</strong> Halten Sie Ihre Locken und erweitern Sie Ihr rechte Bein für 10 Wiederholungen.</p> <p><strong>Beinkreis:</strong> Machen Sie kleine Kreise mit Ihrem verlängerten Bein in einer Richtung für fünf und dann um fünf umgeben.</p> <p><strong>Hip Dip-Links:</strong> Bringen Sie Ihren Unterarm runter. Sie können die Seitenplanke von Ihren Knien ausführen, wobei der Ellbogen mit den Knien in Einklang steht, während Sie in eine Seitenplanke heben. Oder Sie können eine vollständige Variation auf Ihrem Zehenhub nach oben durchführen und ein Bein nach vorne treten und Ihren Rückenfuß nach unten pflanzen, damit sich die äußere Kante mit der Matte verbindet. Ihr oberer Arm greift in Richtung der Decke. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und Rippen hinein und tauchen Sie Ihre Hüften nach unten und heben Sie dann von der Taille hoch. Atmen Sie ein, um zu senken, ausatmen, um zu heben, den Boden nie mit Ihrer unteren Hüfte zu berühren. Tun Sie dies für 10 Wiederholungen.</p> <p><strong>Pike Twist-Links:</strong> Komm auf deine Hand, Finger zeigen von dir weg. In der gleichen Seitenplanken -Setup, die Sie ausgewählt haben, greift Ihr oberer Arm nach oben. Atmen Sie aus, um die obere Hand zum hinteren Knöchel zu erreichen, und öffnen Sie sich dann zurück in eine Seitenplanke. Heben Sie Ihre Hüften hoch, atmen Sie ein, um sich zu öffnen, ausatmen Sie sich unter Curl unter. Denken Sie an Ihre Hüften, die zur Decke reichen und sie öffnen. 10 Wiederholungen machen.</p> <p><strong>Hip Dip-Rechts:</strong> Machen Sie 10 Wiederholungen auf Ihrer rechten Seite.</p> <p><strong>Pike Twist-Light: </strong>Machen Sie 10 Wiederholungen auf Ihrer rechten Seite.</p> <p><strong>Knie-Pull-Links:</strong> Zeichnen Sie Ihr linkes Knie aus der hohen Plankenposition in Richtung einer Seite, treten Sie es zurück und nehmen Sie es dann auf die gegenüberliegende Seite und treten Sie es zurück zurück. Bringen Sie Ihr linkes Bein in denselben Ellbogen, dann hinüber. Atmen Sie aus, während Sie anziehen, atmen Sie ein, um es zurückzunehmen. Machen Sie fünf auf jeder Seite und halten Sie Ihre Hüften ruhig und Herz nach vorne scheinen.</p> <p><strong>Knie-Pull-Rechts:</strong> Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Knie.</p> <p><strong>Slow -Motion Mountain -Kletterer:</strong> Wechseln Sie Ihre Knie aus einer hohen Plankenposition in Ihre Brust für einen wirklich Zeitlupen -Bergkletterer in Ihre Brust ab. Halten Sie Ihre Brust an, die Hüften aufzunehmen, und bewegen Sie sich mit der Kontrolle. Halten Sie einen winzigen Mikrobogen in Ihrem Ellbogen, damit sie nicht verschlossen sind. Tun Sie dies für 10 Wiederholungen, dann sind Sie fertig.</p> <p><strong>Übrigens, hier oft sollten Sie Ihr Training ändern, basierend auf Jahren der Forschung. Und so können Sie Ihren Kern beim Training einbeziehen, damit Ihre Bauchmuskeln immer * in Flammen sind. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/how-to-create-an-intention-based-yoga-practice-for-an-emotional-release">« So schafft man eine absichtlich basierte Yoga-Praxis für eine emotionale Befreiung</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-15-minute-lower-body-sliders-workout-targets-small-and-big-muscles-alike">Dieser 15-minütige Training der Unterkörper-Slider zielt auf kleine und große Muskeln »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Die wärmendsten Winter -Spa -Behandlungen" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/beauty">Schönheit</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/the-most-warming-winter-spa-treatments">Die wärmendsten Winter -Spa -Behandlungen</a> </div> <div class="white-news__text"> Ist heißes Yoga der einzige Ort, an dem Sie warm werden können? 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