Sie müssen dieses Do-ABS-Training von Fitnessstar Holly Rilinger ausprobieren

Real Talk: Manchmal hat ein Mädchen einfach keine Lust, eine Yoga -Klasse zu schlagen, um eine Dosis Spiritualität mit ihrem Schweiß zu bekommen. Betreten Sie Hifted, Fitnessstar Holly Rilingers Trainingsprogramm, das zur Stärkung Ihres Geistes, Körper, Und Geist.

Rilinger ist führend in der NYC Boutique-Fitness-Szene, in der sie sechs Jahre lang gepackt ist, spielt eine große Rolle als Meister-Nike-Trainer und spielte in Bravos Drama-gefüllter Fitness-Reality-Show mit der Hauptrolle Training NY. (Sie war als "super netter" bekannt."))

Während einige rasante Trainingskurse Sie abbrechen, geht es bei der Aufhebung eines Mixes aus Cardio-, positiven Denkübungen und geführten Meditationssitzungen, während Sie aufgehoben sind. "Wenn Sie nicht glücklich mit Ihrem Körper sind, bringt es Ihren Geist nieder", sagt Rilinger. "Wenn Sie zu viel im Geist haben, kann dieser Stress dazu führen, dass Ihr Körper Fett speichert. Wenn der Geist nach unten ist, können Sie ungesunde Lebensstil- und Ernährungsentscheidungen treffen, die Sie davon abhalten, vorwärts zu gehen. Und dies sind nur ein paar Möglichkeiten, wie sich alle drei gegenseitig beeinflussen."

Und gute Nachrichten, wenn Sie es versuchen möchten, aber nicht in Rilingers Heimatbasis von New York City leben: 2017 veröffentlichte sie ihr erstes Buch, Aufgehoben, Mit einem 28-tägigen Ganzkörper-Trainingsprogramm und Bonus auch ihren fantastischen gesunden Rezepten. Ihr Trainingsplan für jeden Tag wird umrissen, und es gibt Fotos von allen Bewegungen, sodass Sie genau wissen, was zu tun ist. (Es ist ziemlich narrensicher.)

Das Buch ist so konzipiert, dass Sie sich am Ende jedes Trainings körperlich, geistig und geistig stärker fühlen. Für einen Blick auf das, was Sie erwarten können.

Bereit, aufgehoben zu werden? Scrollen Sie nach unten, um das Training von Holly Rilinger zu sehen.

Vogelhunde (14 Wiederholungen)

Setzen Sie sich!: Steigen Sie auf den Händen und Knien auf den Boden, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern und Knien direkt unter Ihren Hüften positioniert sind. Halten Sie Ihren Hals gerade, Ihren Kopf in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule, nach unten zum Boden und Ihre Kernmuskeln richtig.

Gehen!: Wenn Sie Ihr Gleichgewicht aufrechterhalten, erweitern Sie Ihren rechten Arm direkt vor Ihrem, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein direkt hinten ausdehnen. Widerstehen Sie dem Drang, nach oben zu schauen. Ihr Kopf sollte mit Ihrer Wirbelsäule übereinstimmen. Pause für eine Sekunde oben und kehren Sie zum Get -Set zurück! Positionieren Sie die Übung und wiederholen Sie die Übung. Diesmal erstreckt sich der linke Arm direkt vorne und verlängern Sie Ihren rechten Bein nach hinten. Wechseln Sie weiterhin für die Dauer der Übung ab.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Anstatt gleichzeitig einen Arm und ein Bein zu erweitern.

Hebe dich höher!: Sobald Sie sich in der verlängerten Position als einen Arm befinden und ein Bein gerichtet ist, um sie einfach wieder auf den Boden zu legen. Strecken Sie dann Ihren Arm und Ihren Bein noch einmal aus und legen Sie sie dann auf den Boden. Oder anstatt die Übung auf den Knien zu beginnen, steigen Sie in eine Liegestütze ein und führen.

Planke (40 Sekunden)

Setzen Sie sich!: Machen Sie sich in die gleiche Position, als ob Sie einen Liegestütz machen würden, wobei Ihre Beine direkt hinter sich verlaufen, Ihr Gewicht ruht auf den Zehen und den Bällen Ihrer Füße. Aber anstatt Ihre Hände auf den Boden zu legen, beugen Sie Ihre Arme und ruhen Sie sich auf Ihren Unterarmen aus. Ihre Ellbogen sollten sich direkt unter Ihren Schultern befinden, wobei der Kopf nach unten nach unten steht. Ziehen Sie schließlich Ihren Magen ein und ziehen Sie Ihre Kernmuskeln fest.

Gehen!: Lassen Sie mich diesen Aufenthalt umformulieren! Sie werden diese Position für die erforderliche Zeit halten. Ihr Körper sollte gerade bleiben. Wenn Ihre Hüften sinken, belasten Sie Ihren unteren Rücken zu viel Stress. Wenn Ihr Hintern zu weit aufsteigt, werden Sie den Umzug weniger effektiv machen.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Wenn Sie die Position nicht halten können oder sich brechen können, probieren Sie eine modifizierte Planke aus, indem Sie mit den Knien auf dem Boden beginnen. Oder machen Sie den Umzug so lange wie möglich, ruhen Sie sich einige Sekunden lang aus und fahren Sie dann fort, bis Ihre Zeit abgelaufen ist.

Hebe dich höher!: Sie können die Pose für einen längeren Zeitraum halten oder versuchen, einen Fuß ein paar Zentimeter vom Boden abzuheben, um Ihre Stabilität in Frage zu stellen (stellen Sie einfach sicher, dass Sie die gleiche Zeit geben, um das gegenüberliegende Bein auszugleichen).

Hohe Knie (40 Sekunden)

Setzen Sie sich!: Stehen Sie gerade, mit Ihren Armen von Ihren Seiten ab.

Gehen!: Beginnen Sie schnell mit dem Sprinten. Versuchen Sie, jedes Knie so hoch wie möglich in Ihre Brust zu bringen. Schwingen Sie den Arm, den Sie dem Knie entgegenbringen, das Sie vorwärts heben, um Ihnen dabei zu helfen, Schwung zu bauen. Etwas an diesem Schritt lässt mich das Gefühl haben, meine Träume zu verjagen. Ich sage meinen Schülern, dass Sie entweder vor etwas weglaufen-oder etwas gegenüber etwas. Es ist immer süßer, auf etwas zu rennen. Stellen Sie sich also etwas vor, das Sie mit dieser Bewegung verfolgen möchten.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Entweder senken Sie die Geschwindigkeit oder erhöhen Sie einfach die Knie, soweit Sie bequem können.

Hebe dich höher!: Versuchen Sie, die Intensität zu verbessern, indem Sie sich so schnell wie möglich bewegen, als wären Sie Sekunden davon entfernt, die Ziellinie zu überqueren.

Russische Wendungen (40 Sekunden)

Setzen Sie sich!: Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden, die Füße gekreuzt und Ihre Fersen vom Boden erhöht. Richten Sie Ihre Arme vor sich aus, schleben Sie Ihre Hände und lehnen Sie sich langsam zurück, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von 45 Grad befindet. Sie sollten nur Ihren Hintern ausbalancieren.

Gehen!: Halten Sie Ihre Arme gerade und die Füße auf dem Boden, drehen Sie sich langsam nach rechts wie möglich, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren. Kehren Sie zur Position der Get -Set -Position zurück und wiederholen Sie dann die Bewegung, indem Sie sich langsam nach links drehen. Wechseln Sie während der gesamten Übung für die erforderliche Zeit hin und her wechseln Sie weiter hin und her.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht behalten können, legen Sie Ihre Füße flach auf die schulterbreite Bodenbreite auf dem Boden.

Hebe dich höher!: Halten Sie eine leichte Hantel oder einen Medizinball mit beiden Händen, um der Bewegung mehr Gewicht zu verleihen.

Hohe Knie (40 Sekunden)

Setzen Sie sich!: Stehen Sie gerade, mit Ihren Armen von Ihren Seiten ab.

Gehen!: Beginnen Sie schnell mit dem Sprinten. Versuchen Sie, jedes Knie so hoch wie möglich in Ihre Brust zu bringen. Schwingen Sie den Arm, den Sie dem Knie entgegenbringen, das Sie vorwärts heben, um Ihnen dabei zu helfen, Schwung zu bauen. Etwas an diesem Schritt lässt mich das Gefühl haben, meine Träume zu verjagen. Ich sage meinen Schülern, dass Sie entweder vor etwas weglaufen-oder etwas gegenüber etwas. Es ist immer süßer, auf etwas zu rennen. Stellen Sie sich also etwas vor, das Sie mit dieser Bewegung verfolgen möchten.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Entweder senken Sie die Geschwindigkeit oder erhöhen Sie einfach die Knie, soweit Sie bequem können.

Hebe dich höher!: Versuchen Sie, die Intensität zu verbessern, indem Sie sich so schnell wie möglich bewegen, als wären Sie Sekunden davon entfernt, die Ziellinie zu überqueren.

Reichweite Rücken (7 Wiederholungen pro Seite)

Setzen Sie sich!: Beginnen Sie, indem Sie mit gebeuten Beinen vor Ihnen auf dem Boden sitzen, die Zehen erhöht und auf dem Boden fertigen. Stärken Sie Ihre Arme vor Ihnen und richten Sie Ihre Finger auf Ihre Füße.

Gehen!: Halten Sie Ihren rechten Arm mit Ihren Kernmuskeln nach vorne, während Sie sich zurücklehnen und so weit wie möglich mit der linken Hand hinter sich greifen. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, sich im Hinblick auf Ihren Hintern auszubilden, während Sie gehen. Berühren Sie den Boden mit Ihrer linken Hand und bringen Sie sich dann zurück in die Get -Set -Position. Wiederholen Sie die Übung erneut, nur diesmal halten Sie Ihren linken Arm nach vorne, während Sie mit der rechten Hand zurückreichen.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Wenn es Ihnen schwer fällt, sich zu balancieren, versuchen Sie mehr, Ihre Beine zu biegen, damit Ihre Füße flach auf dem Boden bleiben. Wenn das noch schwierig ist, versuchen Sie, die Hand des Arms zu platzieren, während Sie sich auf Ihr Bein zurücklehnen.

Hebe dich höher!: Um Ihre Kernmuskeln wirklich herauszufordern, versuchen Sie, Ihre Fersen während der gesamten Übung nicht mehr als einen Zentimeter über dem Boden zu erhöhen.

Göttin Sit-ups (14 Wiederholungen)

Setzen Sie sich!: Liegen Sie flach auf dem Rücken mit Ihren Armen direkt an Ihrer Seite, Handflächen unten. Stellen Sie die Fußsohlen zusammen, damit Ihre Knie auf die Seiten hinweisen-dies hilft dabei, Ihre Psoas, den tiefen Muskel, der Ihre Wirbelsäule mit Ihren Beinen verbindet.

Gehen!: Halten Sie die Sohlen Ihrer Keepie zusammen, verschließen Sie Ihre Kernmuskeln und kräuseln Sie dann langsam Ihren Kopf, Ihre Schultern und ziehen Sie sich vom Boden ab, während Sie Ihre Arme nach vorne zu Ihren Füßen ausdehnen. Halten Sie an, wenn Ihr Rücken etwa einen Winkel von 45 Grad vom Boden entfernt ist, und senken Sie sich dann wieder in die Get-Set-Position ab.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Anstatt die Sohlen Ihrer Füße zusammen zu platzieren, führen Sie einfach einen normalen Crunch durch. Beginnen Sie mit gebogenen Knien, Füßen flach auf dem Boden und Ihre Hände berühren sich leicht hinter Ihren Ohren. Knirschen Sie, indem Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden heben und sich dann wieder nach unten senken.

Hebe dich höher!: Beginnen Sie mit den Armen, die sich hinter Ihnen erstrecken. Halten Sie für noch mehr Herausforderung einen leichten Medizinball oder eine Hantel mit beiden Händen.

Schnelle Füße (40 Sekunden)

Setzen Sie sich!: Stellen Sie sich mit Ihren Füßen ein paar Zentimeter voneinander entfernt und auf den Bällen Ihrer Füße, die Absätze erhöht. Ihre Arme sollten bei 90 Grad gebeugt sein, Ellbogen in Ihre Seiten stecken, wobei Ihre Handflächen nach unten gerichtet sind.

Gehen!: Halten. Heben Sie Ihre Füße nicht höher als einen Zentimeter vom Boden entfernt. In dieser Bewegung geht es darum, sich so schnell wie möglich zu bewegen und sich nicht höher zu heben, als Sie brauchen.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Probieren Sie die Übung langsamer aus.

Hebe dich höher!: Führen Sie die Übung in voller Intensität durch, strecken Sie aber Ihre Arme mit einem Arm nach oben und einem Arm nach unten aus. Wenn Sie Ihre Füße bewegen, bewegen. Stellen Sie sich vor, jemand versucht, einen Ball vorbei an Ihnen zu bringen, und Sie möchten den Schuss blockieren. Oder wenn Sie den Platz haben, versuchen Sie, sich nach vorne und rückwärts zu bewegen, während Sie gehen.

V-ups (14 Wiederholungen)

Setzen Sie sich!: Liegen Sie flach auf dem Rücken mit geraden Beinen und Ihren Armen an Ihren Seiten.

Gehen!: Halten Sie Ihren Rücken flach, heben Sie gleichzeitig die Knie und den Oberkörper hoch, damit sie beide in einem Winkel von 45 Grad befinden (Ihr Oberschenkel und Ihr Oberkörper von der Seite sollten wie der Buchstaben V aussehen). Strecken Sie beim Aufstehen Ihre Arme nach vorne und zeigen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße. Wechseln Sie die Bewegung um, indem Sie sich wieder auf den Boden senken, um zur Get -Set -Position zurückzukehren.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Wenn es Ihnen schwer fällt, auszugleichen oder die Kernkraft zu fehlen, um den ganzen Weg nach oben zu kommen, erhöhen Sie einfach Ihre Beine und Ihren Oberkörper so hoch, wie Sie bequem können.

Hebe dich höher!: Es gibt viele Optionen, die Sie versuchen können: In der UP -Position, innehalten. Für mehr Herausforderung starten Sie den Umzug mit Ihren Armen neben dem Kopf und fegen Sie sie dann nach vorne, während Sie den Umzug tun. Sie können sogar Widerstand hinzufügen, indem Sie einen leichten Medizinball oder eine Hantel halten.

Hohe Planke mit Schulterhähne (40 Sekunden)

Setzen Sie sich!: Steigen Sie in einer Push-up-Position auf den Boden, wobei Ihre Hände schulterbreit auseinander sind und sich die Beine hinter sich erstrecken, die Füße auch die Schulterbreite auseinander.

Gehen!: Halten Sie Ihr Gleichgewicht auf, verschieben Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm und greifen Sie mit Ihrer linken Hand und berühren Sie Ihre rechte Schulter. Legen Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und wiederholen. Wechseln Sie weiterhin für die Dauer der Übung hin und her,. Wenn Sie gehen, lassen Sie Ihren Körper nicht zu jeder Zeit quadratisch auf dem Boden bleiben.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Wenn Sie es schwer finden, Ihr Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, probieren Sie die Übung mit den Knien auf dem Boden.

Hebe dich höher!: Um den Umzug schwieriger zu machen, versuchen Sie es so langsam wie möglich zu tun.

Burpees (14 Wiederholungen)

Setzen Sie sich!: Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander und Ihre Arme hängen direkt von Ihren Seiten nach unten.

Gehen!: Beugen Sie sich schnell nach unten und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Schießen Sie dann sofort Ihre Beine direkt hinter Sie. Biegen Sie Ihre Ellbogen und lassen Sie Ihren Körper auf den Boden fallen. Dann, ohne inne, drücken Sie sich nach oben und springen Sie sofort mit Ihren Füßen nach vorne, damit sie zwischen Ihren Händen landen. Springen Sie schließlich schnell so hoch wie möglich mit Ihren Armen über Ihrem Kopf. Wenn Sie landen, wiederholen Sie die Übung sofort, indem Sie sich biegen und Ihre Hände flach auf den Boden legen. Die Bewegung sollte kontinuierlich sein: Hocke, Push-up und Sprung-so stoppen Sie nicht.

Bis du bereit bist zu fliegen!: Sie können dies auf verschiedene Arten erleichtern. Nach dem Land. Oder überspringen Sie den Sprungteil vollständig und stehen Sie einfach für jede Wiederholung auf. Schließlich versuchen Sie, sie nach vorne oder rückwärts zu treten, anstatt Ihre Beine zurückzudrängen und/oder nach vorne zu springen.

Hebe dich höher!: Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dieser bereits intensiven Übung mehr Intensität zu verleihen. Wenn Sie nach oben springen, versuchen Sie, 180 Grad in der Luft zu drehen, damit Sie in die entgegengesetzte Richtung landen oder versuchen.

Ursprünglich veröffentlicht am 6. Juni 2017; Aktualisiert 14. August 2018.

Diese Sequenz ist das perfekte Training für jeden Ort. Aber hier ist, was im Fitnessstudio zu tun ist, um es zu Ihrem höchsten Training aller Zeiten zu machen-. Und was ist mit den Gewichtsmaschinen los?? Zwei Experten gehen gegen Kopf an Kopf, wenn es sich lohnt.