Die Arbeit mit einem Burpee ist ein eigenes volles Workout-diese anfängerfreundliche Routine zeigt Ihnen, wie

Das ist viel und kann verständlicherweise für Anfänger einschüchternd sein. Die Kombination von Plyometrie, wenn Sie aufspringen, sowie die Körpergewichtsfestigkeit, wenn Sie in hocken, planken und drängen, macht es „ein fortgeschrittener Schritt“, Bradford Shreve, ein zertifizierter Personal Trainer bei Daily Burn, zuvor gut+gut übersät. Burpee -Modifikationen.

"Die Burpee benötigt eine fortgeschrittene sportliche Kontrolle, wenn Sie es sicher tun, aber in seiner grundlegendsten Form ist es einfach eine Möglichkeit, vom Boden zum effizientesten Stehen zu gelangen", sagt Shreve.

Die Vorteile von Burpees

Burpees eignen sich hervorragend für Ihr Herz und andere Komponenten Ihrer allgemeinen Gesundheit, für den Aufbau von Muskelausdauer und für ihre Effizienz.

"Das Herz und die Lungen sind gezwungen, effizienter zur Energieversorgung dem Körper zu arbeiten". "Studien haben gezeigt, dass eine höhere Anzahl von Burpees in [einem dreiminütigen Intervall] eine höhere kardiorespiratorische Fitness anzeigt, was mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist. Und insbesondere Personen mit höheren kardiorespiratorischen Fitness hatten ein geringes Risiko für eine Erkrankung der Koronararterien."

Burpees können auch den Blutfluss verbessern, den Blutdruck senken und den Cholesterinspiegel verbessern, sagt Dr. Bhusri.

Auf der Festigkeitsseite bedeuten alle Komponenten, die an einem Burpee beteiligt sind. Sie werden Ihre Quads, Gesäßmuskeln und Kniesehnen in der Kniebeuge, Ihren Kern in der Planke sowie Ihren Rücken und Ihre Brust im Liegestütze treffen.

"Burpees, wenn sie mit einer richtigen Form gemacht werden, sind eine der besten Übungen für Sie mit dem Bang-For-Your-Trottel" Burpee. „Sie sind eine großartige Kombination aus Kraft und kardiovaskulärer Arbeit."

Die Kehrseite? Die Tatsache, dass Burpees so herausfordernd sind, bedeutet, dass Sie sie wirklich nur für eine Weile tun können. (Wir werden das in die Spalte "Pro" einfügen.)

Wie man einen Burpee macht

Beim Beherrschen eines Burpee geht es darum, das erste Erlernen seiner Komponententeile zu lernen.

"Ich bin immer ein Befürworter, die meisten Bewegungen Stück für Stück aufzubrechen, um sie richtig zu lernen", sagt Tooley. „Volle Burpees haben viel los."

1. Springen

Der Burpee beginnt Und endet mit einem starken Sprung. Laut Atkins bedeutet dies, dass Sie Ihren Kopf mit Ihren Fersen in Einklang halten und Ihre Knie weit weg biegen, wenn Sie herunterkommen. Dann springen Sie direkt zum Himmel und landen Sie leise in Ihrer Hocke.

Sie werden auch nach dem Liegesteil der Bewegung einen weiteren Sprung machen. Diesmal bringen Sie einfach Ihre Füße an die Außenseiten Ihrer Hände, so dass Ihre Knie über Ihren Zehen verfolgen, und springen Sie dann direkt zum Himmel, wie Sie es das erste Mal getan haben. Wenn Sie den Umzug ändern möchten, um ihn nur gering zu beeinflussen.

2. Hocken

Als nächstes kommt die Hocke. Denken Sie darüber nach, Ihren Kopf mit Ihrem Steißbein in Einklang zu halten, die Knie mit Ihren Zehen in Einklang zu bringen und Ihren Hintern direkt auf den Boden fallen zu lassen, während Sie Ihre Brust stolz halten. (Schauen Sie direkt vor Ihnen, anstatt auf dem Boden, zu helfen.)

3. Planke

Nun zum Kernwerk: Legen. Halten Sie Ihren Rücken flach und treten Sie Ihre Füße zurück in eine Plankenposition. Stellen Sie dort unbedingt Ihre Schultern in Einklang mit Ihren Handgelenken und engagieren Sie sich mit Ihrem Kern und den Gesäßmuskeln, um eine gerade Linie von oben auf Ihrem Kopf zu Ihren Fersen zu erstellen. Für eine modifizierte Version des Umzugs können Sie Ihre Füße zurück treten, anstatt zu springen, oder die Planke von den Knien nehmen.

4. Hochdrücken

Endlich der Liegestütze. Wirklich, ein Liegestütz ist nur eine sich bewegende Planke. Versuchen Sie also, das gleiche Engagement durch Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln beizubehalten. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper abzusenken, und glätten Sie sie dann, um sie wieder nach oben zu drücken.

5. Zurück zum Start zurückkehren

Um Ihre Burpee von der Spitze Ihres Liegestützens zu vervollständigen, springen Sie Ihre Füße zurück zu Ihren Händen. Lassen Sie Ihre Hände vom Boden frei. Schieben Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie wieder hochspringen und einen weiteren Burpee starten.

Ein burpee -Training für Anfänger

Es ist möglich, das gesamte Training selbst auf eine Burpee zu arbeiten. In diesem Video des in New York City ansässigen Trainers Sara DeBerry for Well+Good's Trainer of the Month Club werden Sie eine vollständige Burpee durchführen, indem Sie mit Bursts beginnen, die Burpee-Variationen umfassen.

Zum Beispiel beinhaltet das erste Burpee -Arbeitssatz, sich von der Stehung in eine Hocke zu bewegen, dann zu einer Planke zu gehen, dann zurück zur Hocke zu gehen, dann zum Stehen zurückzukehren. Kein Sprung oder Vorstoß in Sichtweite!

DeBerry Intersperses Burpee-Intervalle mit Plankenhalte, und die Burpee-Intervalle beginnen, Sprünge und Liegestütze zu betreffen, während Sie weitergehen. Im letzten Satz setzen Sie alle Komponenten für die gesamte Burpee Enchilada zusammen. Und mach dir keine Sorgen, es gibt eine mobilisierende Aufwärm- und Verjüngungskühlung, um dich fertig zu machen und dich von deiner Burpee Bonanza zu erholen.

Schauen Sie sich das 13-minütige Burpee-Training an, damit Anfänger sich für diesen Burpee aufbauen können: