Was alle wissen sollten, bevor sie intermittierendes Fasten probieren, so Experten zufolge

Also ja, es gibt viel zu entbacken mit dem mühsamen Essensplan. Folgendes sollten Sie über intermittierendes Fasten wissen, bevor Sie es selbst in Betracht ziehen:

Die drei beliebtesten Arten von intermittierendem Fasten sind 16: 8, 5: 2 und Alternative-Day-Fasten.

In 16: 8 Fasten (auch als Leangains bezeichnet) beschränken Sie das Essen jeden Tag auf ein bestimmtes achtstündiges Fenster, damit Sie jeden Tag 16 Stunden lang fasten. Sie wählen, was Ihre Stunden sind-wenn Sie zum Beispiel zu spät zu Abend essen, können Sie sich für Ihre erste Mahlzeit des Tages um 1 P entscheiden.M., und nicht mehr Essen für den Tag nach 9 p essen.M. Es sind keine Lebensmittel ohne Einschränkungen, aber die Idee ist, dass Sie keine größeren Mahlzeiten essen sollten als normalerweise in den acht Stunden.

"Ich denke. Mitchell. „Es ist kompatibel mit einem geschäftigen Lebensstil-Sie stehen auf, überspringen Sie das Frühstück, essen Sie spät zu Mittag und essen Sie mit allen zu Abend. Das ist die meisten Tage machbar.”

Auf der 5: 2-Diät essen Sie normalerweise fünf Tage pro Woche und reduzieren die Kalorienaufnahme auf 500-600 Kalorien für zwei nicht aufeinanderfolgende Tage pro Woche Ihrer Wahl. Die Autoren der Diät betonen, dass Sie während der fünf „normalen“ Esstage essen sollten, wie Sie es tun würden, wenn Sie einen Teil der Zeit nicht fasten würden, und es gibt keine Regeln für das, was Sie können und was nicht. Die Ernährung kann schwierig sein, an 500 Kalorien zu kleben, nicht weit an einem Tag, insbesondere wenn Sie aktiv oder beschäftigt sind.

Strengste von allen ist das Alternative-Tag-Fasten oder ADF. Es ist genau so, wie es sich anhört: Sie schnell jeden zweiten Tag, ununterbrochen. Einige Leute machen voll auf Wasserfasten, während andere an Fastentagen rund 500 Kalorien essen. Weil diese Version von if so restriktiv ist, wird sie für die meisten Menschen nicht empfohlen, es sei denn. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Menschen beim Alternativtag beim Fasten normalerweise nicht weniger hungrig sein können.

Sehen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, dass ein registrierter Ernährungsberater das intermittierende Fasten wiegt:

Intermittierendes Fasten kann beim Gewichtsmanagement helfen, ist jedoch keine Garantie.

Intermittierendes Fasten wird wahrscheinlich kurzfristig zu einem gewissen Gewichtsverlust führen, da Menschen in diesem Plan im Allgemeinen weniger Kalorien essen, unabhängig davon. "Mit zeitlich beschränkter Fütterung ist das Denken, dass Sie so viel wie alles, was Sie wollen, essen können, solange es während eines schmaleren Fensters ist", Dr. Dr. Mitchell sagt. „Natürlich ist es in Wirklichkeit, dass die Menschen im Allgemeinen nicht so viel essen-es fühlt sich gut an, dass Sie denken, dass Sie dürfen, Aber Sie können es wirklich konsequent nicht können, wenn Sie während eines kürzeren Fensters essen.”

Die aktuelle Forschung unterstützt jedoch kein langfristiges Gewichtsmanagementpotential mit intermittierendem Fasten. Obwohl eine Überprüfung von 2017 ergab, dass eine Mehrheit der überprüften Studien (11 von 17) statistisch signifikanten Gewichtsverlust zeigte, war keiner langfristig oder groß an, was bedeutet, dass ihre Ergebnisse nicht ganz schlüssig sind. (Die längste dieser 11 dauerte 20 Wochen und umfasste nur 54 Probanden; der kürzeste dauerte einen Tag (einen Tag!) und umfasste 30 Personen, die, Kay). Die längste und größte Studie, die in der Überprüfung untersucht wurde.

Kurz gesagt: „Wenn es dazu beitragen kann, das Gewicht zu reduzieren, aber es funktioniert, weil es am Ende eine kalorienarme Diät ist“, sagt Abby Langer, R.D.

Intermittierende Fastenvorteile für Hormone und Stoffwechsel sind vielversprechend, aber nicht schlüssig.

Obwohl anekdotische Beweise-was Sie von Freunden und Wellness-Influencern gehört haben, wenn sie wie eine magische Kugel für eine verbesserte Gesundheit erscheinen, liegt die tatsächliche Forschung noch in frühen Stadien. Da es nicht nur eine Definition für if gibt (siehe oben mit den verschiedenen Plänenarten), liegt es an einzelnen Forschungsteams, seine Parameter für verschiedene Studien zu definieren. "Forscher haben die verschiedenen Arten von intermittierendem Fasten wirklich nicht verglichen", sagt Dr. Mitchell. Es ist schwierig, eine Finanzierung für solch detaillierte, beschreibende Studien zu finden, sagt er.

Ein vereinbarter Vorteil, sagt Dr. Mitchell ist, dass gelegentliches Fasten die Insulinsensitivität verbessern kann-was für die metabolische Gesundheit, die Prävention von Diabetes und das Gewichtsmanagement von entscheidender Bedeutung ist.

Viele andere Studien, die sich mit IFs Auswirkungen auf Hormone befassen, wurden an Tieren oder an sehr kleinen (im Allgemeinen weniger als zehn) Gruppen gesunder Menschen durchgeführt, die die Ergebnisse nicht super schlüssig machen. Ebenso ergab eine Überprüfung der Literatur aus dem Jahr 2015, dass es nur wenig veröffentlichte Daten gibt, die diesen Essstil effektiv mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen in Bezug auf Diabetes, Herzgesundheit, Krebs oder andere chronische Krankheiten verbinden, wenn sie definitiv ein Potenzial haben und diese garantieren. Aber es gibt vielversprechende: Eine Studie mit 100 Menschen aus dem Jahr 2017 ergab, dass diejenigen, die fünf Tage in Folge pro Monat eine Diät im Fasten im Stil machten.

Wie für die angeblichen Vorteile des intermittierenden Fastens im Gehirn? Nehmen Sie diejenigen mit einem Körnchen Salz; Veröffentlichte Studien wurden nur an Tieren durchgeführt. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass das Hin- und Her -Wechsel von einem schnellen Zustand die Gehirnfunktion steigern und dazu beitragen kann, die Krankheit abzuwehren.

Obwohl es für manche Menschen in Ordnung sein könnte, ist es definitiv nicht jedermanns Sache.

Für alle, die eine Geschichte von Essstörungen oder Störungen haben: „Bleiben Sie weit weg [vom intermittierenden Fasten]“, sagt Langer. Die National Eating Disorder Association (NEDA) listet sowohl die Diät- als auch eine negative Energiebilanz (mehr Kalorien verbrennen als Sie einnehmen) als biologische Risikofaktoren für eine Essstörung auf. "Viele Menschen berichten, dass ihre Störung mit absichtlichen Anstrengungen begann, die Menge und/oder Art der Lebensmittel, die sie in Form von Ernährung aß, zu ernähren oder einzuschränken", sagt die Gruppe. Wenn es jedoch keine Lebensmitteltypen einschränkt, ist es definitiv eine Form der Lebensmittelbeschränkung.

Wie bei jeder Ernährung ist das Timing von Bedeutung-wenn jemand krank ist oder sich von einer Verletzung erholt, sollte es zur Seite gebracht werden. "Wenn Sie versuchen, eine Wunde zu heilen, kann es gegen Sie funktionieren", Dr. Dr. Mitchell sagt. Eine angemessene Ernährung, insbesondere das Protein, ist wichtig für die Heilung. Egal, ob Sie von der Operation oder nur aus einem Kratzen heilen, das Beste ist, ohne Einschränkungen zu essen, bis Sie wieder normal sind. Gleiches gilt für diejenigen, die einen bereits bestehenden Gesundheitszustand wie eine Schilddrüsenstörung ohne Nährstoffe für längere Zeiträume haben, für sie möglicherweise riskanter.

Denken Sie auch daran, dass soziale Isolation ein Problem sein könnte. "An manchen Tagen werden Sie vor typischen Reservierungen des Abendessens fertig essen! Das Timing kann schwierig werden “, sagt Langer.

Fazit: Obwohl wir immer noch viel zu lernen haben, ob das potenzielle Gewichtsmanagement und die gesundheitlichen Vorteile für manche Menschen sich lohnen können. Aber angesichts seiner restriktiven Natur ist es definitiv kein Essplan für alle.

Ein weiterer beliebter Ernährungsplan zu dieser Jahreszeit: Whole30. Schauen Sie sich das Video unten an, um zu sehen, was ein registrierter Ernährungsberater davon denkt:

Ursprünglich veröffentlicht am 24. März 2019. Aktualisiert am 2. Januar 2020.

Wenn Sie neugierig auf andere trendige Ernährungspläne sind, sollten Sie sich über die ketogene Diät und die Paleo -Diät informieren.