Wandlieger können Sie so viel stärker machen, wie

Auch wenn Du Sind stark genug, um 10 volle Liegestütze zu machen (und wenn dies der Fall ist, begrüße ich Sie), kann es sich lohnt, sich an die Wand zu drehen, um Ihre Form zu perfektionieren. "Die Wandliegestütze ist eine großartige Unterrichtshilfe für die ordnungsgemäße Liegestützmechanik und führt auch eine ordnungsgemäße neutrale Wirbelsäulenposition ein, ohne die Wirbelsäule wesentlich zu beladen, zwei Dinge, die für einen ordnungsgemäßen Liegestütz von entscheidender Bedeutung sind", sagt Dinkins. "Manchmal muss man sich zurückregen, um Fortschritte zu machen. Selbst wenn Sie sich stark genug fühlen, um einen traditionellen Liegestütze anzunehmen, empfehle ich, den Wandlieger zu verwenden, um Ihre Form zu analysieren, Problembereiche zu identifizieren und einen Plan zur Verbesserung Ihres Gesamtformulars zu erstellen."

Befolgen Sie die folgenden Schritte, um den Umzug für sich selbst zu versuchen:

1. Vor einer Wand stehen und ein wenig weiter als die Armlänge mit schulterbreiten Füßen auseinander stehen.

2. Legen Sie Ihre Hände auf oder leicht über der Schulterhöhe mit etwas breiter als die Hände als Ihre Schultern. Lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie sich langsam in Ihren Ellbogen beugen.

3. Halten Sie Ihre Hüften genau mit Ihren Schultern und Knöcheln in Einklang. "Ihr Körper sollte gerade und steif sein als Surfbrett, indem Sie sich durch Ihren Kern einlassen", sagt Timmons.

4. Halten Sie Ihre Ellbogen bei 90 Grad direkt unter Ihren Schultern und halten Sie Ihr Körper gleich. Diese Bewegung sollte ein bis zwei Sekunden dauern.

Erstellen Sie einen vollen Liegestütz, indem Sie diesen Fortschritt von Timmons durcharbeiten:

1. Beginnen Sie mit langsamen Tempo-Wand-Liegestütze, mit mindestens drei Sekunden, einem Sekunde und zwei oder drei Sekunden wieder nach oben in die Startposition. Arbeiten Sie sich bis zu drei Sätze von 15 bis 20.

2. Sobald Sie drei Sätze von 15 bis 20 mit perfekter Form ausführen können, tun Sie dasselbe mit einem erhöhten Liegestütz auf einer Bank. Hände auf den Bankfüßen auf dem Boden gehen auf das gleiche Ziel von drei Sätzen von 15 bis 20 Wiederholungen zu.

3. Sobald Sie drei Sätze von 15 bis 20 mit perfekter Form und Tempo auf einem Bank -Fortschritt auf dem Boden durchführen können und mit einem reduzierten Volumen und einem Tempo beginnen. Zum Beispiel ein bis drei Sätze von sechs bis 12 mit einem Tempo von zwei Sekunden, kein Halt am unteren Rand und eine ein Sekunde Rückkehr zur Startposition. Wenn Sie dieses Ziel erreichen, fügen Sie das Tempo von drei von eins eins zurück und dann nach der Erreichung, die Wiederholungen innerhalb der Sets zu erhöhen.

Und schließlich hast du wirklich Wille Seien Sie bereit zu fallen und geben jemandem perfekt 10. Für ein makelloses Formular finden Sie das Video unten.

Hier sind noch drei Dinge, die Sie beachten sollten, wenn Sie die Kunst des Liegestützes beherrschen. Und sobald Sie die normale Sache haben, fordern Sie sich zum "Spiderman-Liegestütz" heraus, das jeden Muskeln in Ihrem Körper brütet.