<p><strong>3. Hydrantbeinkreise:</strong> Kreisen Sie erneut von allen Vieren ab, um Ihr Bein gegen den Uhrzeigersinn zu halten, um Ihre Hüften quadratisch zu halten.</p> <p><strong>4. Knie zum Ellbogen: </strong>Kehren Sie in die Mitte zurück und treten Sie dann Ihr rechtes Bein direkt zurück. Heben Sie Ihren linken Arm direkt an. Beschäftigen Sie Ihren Kern ein und bringen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie.</p> <p><strong>5. Katzenkuh mit Knieschuhe: </strong>Kehren Sie zu allen Vieren zurück, heben Sie Ihre Knie vom Boden, während Sie Ihr Becken unter stecken, um Ihren Kern zu engagieren. Bewegen.</p> <p><em>Kehren Sie zu allen vieren zurück und wiederholen Sie die Schritte zwei bis fünf auf der gegenüberliegenden Seite. </em></p> <p><strong>6. Abwärtshund: </strong>Heben Sie Ihre Knie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um sich wieder in den Abwärtshund zu bewegen. Entspannen Sie Ihren Hals, damit Sie direkt nach Ihren Oberschenkeln schauen. Drehen Sie Ihren Bizeps und Ihren Trizeps in.</p> <p><strong>7. Vorwärtsfalte: </strong>Beuge deine Knie und gehe langsam mit den Händen nach hinten, bis deine Brust in einer Vorwärtsfalte gegen deine Schenkel ruht. Wenn Ihre Brust Ihre Quads nicht berührt, beugen Sie Ihre Knie, bis sie können. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Hals und einer Seite zur Seite.</p> <p><strong>8. Planke: </strong>Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden frei und gehen. Fühle deinen Kern!</p> <p><strong>9. Niedrige Kobra: </strong>Von der Planke aus bis zum Boden langsam senken, während Sie Ihr Kernschuss halten. Sobald Sie landen, ruhen Sie Ihren Kopf auf den Boden und pflanzen Sie Ihre Hände neben Ihrer Brust. Heben Sie beim Einatmen Ihren Kopf, Hals, Schultern und Brust vom Boden ab. Halten Sie Ihren Blick direkt nach unten auf den Boden, damit Sie Ihren Hals nicht belasten. Bei Ihrem Ausatum, tiefer nach unten.</p> <p><strong>10. Planke: </strong>Stecken Sie Ihre Zehen, setzen Sie Ihren Kern ein und drücken Sie direkt nach oben in eine hohe Planke.</p> <p><strong>11. Downward Dog Splits: </strong>Heben Sie die Hüften nach oben und zurück und kehren Sie zum Abwärtshund zurück. Schweben Sie das rechte Bein direkt hinter sich und halten Sie Ihre Hüften so quadratisch wie möglich.</p> <p><strong>12. Hochlunge: </strong>Treten Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zwischen Ihren Händen. Halten Sie das Knie gerade über Ihren Knöchel gebeugt. Verlängern Sie die Wirbelsäule und öffnen Sie die Brust. Engagieren Sie das linke Bein und bringen Sie Ihre Hände zu Ihrem rechten Oberschenkel. Steck in deinen Bauch.</p> <p><strong>13. Hohe Planke mit Bein und Armlift: </strong>Pflanzen Sie Ihre Hände wieder auf den Boden und treten Sie zurück in eine hohe Planke. Heben Sie den linken Fuß vom Boden ab. Setzen Sie Ihr ganzes Gewicht in Ihre linke Hand und erreichen Sie den rechten Arm direkt nach vorne.</p> <p><em>Kehren Sie zum Abwärtshund zurück und wiederholen Sie die Schritte 11 bis 13 am linken Bein.</em></p> <p><strong>14. Nach oben gerichteter Hund: </strong>Ziehen.</p> <p><strong>15. Kinderpose mit Gebetsarmen: </strong>Schieben Sie zurück in den Down -Hund, lassen Sie Ihre Knie auf den Boden und setzen Sie Ihren Sitz zurück auf Ihre Fersen. Strecken Sie Ihre Arme direkt und beugen Sie sie und bringen Sie Ihre Hände auf ein verkehrtes Gebet hinter Ihrem Hals.</p> <p><strong>16. Knieplanke: </strong>Lassen Sie Ihr Gebet frei und drücken Sie Ihre Hände in den Boden. Steigen Sie in eine Planke mit den Knien auf dem Boden nach vorne. Lassen Sie Ihre Unterarme auf den Boden fallen und schließen Sie Ihre Hände zusammen. Beginnen Sie langsam, Ihre Ellbogen nach vorne zu nutzen und Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit zu beteiligen, bis Ihr ganzer Körper auf den Boden trifft. Drücken Sie zurück in den Abwärtshund.</p> <p><strong>17. Hochlunge: </strong>Treten Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände und fegen Sie Ihren Oberkörper nach oben, bringen Sie Ihre Arme neben Ihre Ohren.</p> <p><strong>18. Krieger III mit Bein Crunch: </strong>Bringen Sie Ihre Hände zum Gebet in der Mitte Ihrer Brust und geben Sie langsam nach vorne, bis Sie auf Ihrem rechten Fuß ausbalancieren und Ihr Körper den Buchstaben bildet. Beim Einatmen das linke Knie einatmen, so dass es zwischen Ihren Unterarmen kommt. Bein und Oberkörper neu übertreffen. Lassen Sie Ihre linken Zehen auf den Boden frei und treten Sie zurück in die Planke, dann in den Abwärtshund.</p> <p><em>Wiederholen Sie die Schritte 16 bis 18 auf der linken Seite.</em></p> <p><strong>19. Bootspose: </strong>Kommen Sie mit den Füßen vor Ihren Hüften in einen Sitzplatz. Heben Sie Ihre Füße nach oben, damit Ihre Kälber parallel zum Boden sind und Ihre Arme direkt vor Ihnen ausstrecken. Richten Sie Ihre Beine, wenn Sie möchten.</p> <p><strong>20. Bootspose Crunches: </strong>Senken Sie bei einem Einatmen Ihre Beine und die Brust, so dass beide knapp über dem Boden schweben. Dies nennt man Low Boat. Beim Ausatmen können.</p> <p><strong>21. Fahrrad: </strong>Beginnen Sie vom Low Boat, beginnen.</p> <p><strong>22. Umgekehrte Tabletop: </strong>Kehren Sie mit den Beinen vor Ihnen zu sitzen. Bringen Sie Ihre Hände direkt hinter Ihre Hüften mit den Fingern nach vorne. Schaufeln Sie Ihr Becken unter und schieben Sie Ihre Hüften zum Himmel. Weiter unten.</p> <p><strong>23. Aktive Brückenpose: </strong>Legen Sie sich auf dem Rücken und gehen Sie mit Ihren Füßen nahe an Ihren Hintern. Erreichen Sie die Hände neben dem Körper und drücken Sie die Hüften bis zur Decke. Verschließen Sie Ihre Hände unter Ihnen und wickeln Sie Ihre Oberarmknochen unter Ihre Brust.</p> <p><strong>24. Abbildung vier: </strong>Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und klopfen Sie die Knie zusammen, um Ihr Becken zu neutralisieren. Überqueren Sie Ihr rechte Bein über Ihr link. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.</p> <p><strong>25. Ganzkörperschütteln: </strong>Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme und Beine direkt nach oben aus. Schütteln Sie sie wie verrückt.</p> <p><strong>26. Savasana: </strong>Leg dich auf deinen Rücken. Beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie Ihre Füße mit der Mattenbreite auseinander. Klopfen Sie die Knie zusammen und ruhen Sie sich aus.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-high-energy-advanced-pilates-video-gives-you-a-full-body-workout-in-20-minutes">« In diesem energiereichten Advanced Pilates-Video können Sie in 20 Minuten ein Ganzkörpertraining erhalten</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-low-impact-cardio-workout-helps-you-break-a-sweat-with-ease">Mit diesem Cardio-Training mit niedrigem Ausdruck können Sie problemlos einen Schweiß brechen »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Spencer-Abigail-Pic-2.jpg" alt="Meine fünf Schönheitsbeobachtungen Abigail Spencer" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/beauty">Schönheit</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-abigail-spencer">Meine fünf Schönheitsbeobachtungen Abigail Spencer</a> </div> <div class="white-news__text"> Für die Schauspielerin Abigail Spencer, 33, ist gesundes Leben in ihrem Blut. 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