<p>Um das Beste aus den Bewegungen herauszuholen (und Verletzungen zu vermeiden), möchten Sie sicher sein, dass Sie sich während des gesamten Trainings an einer neutralen Wirbelsäule halten. "Sie möchten daran denken, einen saftigen Pfirsich unter Ihrem Kinn zu halten", sagt Kellum. Stellen Sie sich vor, Ihre untere Rippe versucht, schwer in die Matte zu sein, aber heben Sie Ihren unteren Rücken an <em>Nur</em> ein bisschen bit- "Art genug Platz, um dort eine Blaubeere darunter zu legen."Bevor Sie in Ihre Übungen beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Becken ein paar Mal zu stecken und freizugeben.</p> <p>Verstanden? Folgen Sie nun dem Video, um die folgenden Bewegungen zu meistern, und vergessen Sie nicht, nächste Woche wiederzuschauen, wenn ein neuer Trainer des Monats ihre Sachen teilen wird.</p> <h2>Schrägen</h2> <p><em>Führen Sie die gesamte Serie auf Ihrer rechten Seite durch und wiederholen Sie dann zu Ihrer linken Seite</em></p> <p><strong>1. Oberschenkelpresse: </strong>Auf dem Rücken mit einer neutralen Wirbelsäule und Ihrem rechten Fuß gepflanzt, schweben Sie Ihr linkes Bein in Tischplatten. Schieben Sie den Ring mit weitem Oberschenkel mit Ihren Ellbogen und denken Sie daran, ihn wie einen Gameshow -Summer zu schieben. Umarmen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Ihrer Wirbelsäule und drücken Sie den Ring. Einatmen, um freizusetzen. Fünfmal wiederholen.</p> <p><strong>2. Oberschenkelpresse mit Curl:</strong> Drücken Sie den Ring mit breiten Ellbogen in derselben Einbein-Tischposition in Ihren Oberschenkel, holen Sie sich tief durch. Atmen Sie ein, um wieder auf den Boden zu gehen. Fünfmal wiederholen.</p> <p><strong>3. Oberschenkelpresse mit Armpresse:</strong> Drücken Sie den Ring in Ihr linkes Bein, halten Sie Ihre Schultern vom Boden ab und pulsieren den Ring in Ihre Schenkel, denken Sie daran, die Muskeln in Ihren Armen zu entzünden. Fünfmal wiederholen.</p> <p><strong>4. Kriss-Cross-Single-Bein-Erweiterung:</strong> Drücken Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen oder Unterarm gegen den Ring und in Ihr linkes Bein in Ihr Tisch, drehen Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie ausatmen. Halten. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein nach, um zu schweben, und bringen Sie es zurück in den Tischoberteil, um den Kreis die ganze Zeit in Ihren linken Oberschenkel zu drücken. Fünfmal wiederholen.</p> <p><strong>5. Kreuzungslift und niedriger:</strong> Halten Sie Ihre Locken und drücken Sie Ihren Ring in Ihr linkes Bein, heben Sie das rechte Bein mit den Zehen auf und senken Sie das rechte Bein auf und ab. Fünfmal wiederholen.</p> <h2>Gesäßmuskeln</h2> <p><strong>1. Brücke mit Artikulation:</strong> Beginnen Sie in aktiv. Legen Sie den Ring zwischen Ihre Oberschenkel und beginnen Sie, ihn mit Ihren Bauchmuskeln zu initidieren, nicht mit Ihren Gesäßmuskeln. Drücken Sie dann Ihren Hintern so viel wie möglich und heben Sie sich in eine Brücke an. Unterer zurück zum Boden. Fünfmal wiederholen.</p> <p><strong>2. Brücke mit innerem Oberschenkel -Squeeze:</strong> Halten Sie Ihre Brücke und halten Sie Ihre Hüften in die Knie, die Brust und die Schultern mit Ihren Oberschenkel in den Richtungen. Drücken Sie mit beiden Seiten gleichmäßig. Fünfmal wiederholen.</p> <p><strong>3. Brücke mit dem rechten inneren Oberschenkel -Squeeze:</strong> Halten Sie die gleiche Position und drücken Sie den Ring nur mit Ihrem rechten inneren Oberschenkel zusammen. 10 Mal wiederholen</p> <p><strong>4. </strong><strong>Brücke mit dem linken inneren Oberschenkel -Squeeze:</strong> Halten Sie die gleiche Position, drücken Sie den Ring nur mit Ihrem linken inneren Oberschenkel zusammen. 10 Mal wiederholen</p> <p><strong>5. Brücke ohne Artikulation:</strong> Schieben Sie Ihre Beine durch den Ring, senken Sie Ihre Füße auf die Matte und halten Sie sie hinter Ihren Knien (weiteten Sie Ihre Füße, wie Sie müssen, um sie an Ort und Stelle zu halten). Drücken Sie mit jedem Oberschenkel gleichmäßig in den Kreis, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und heben Sie Ihren Hintern in eine Brücke an. Tiefern in den Boden und widerstehen Sie den Ring die ganze Zeit über den Ring. 10 Mal wiederholen.</p> <p><strong>6. Brücke mit äußerem Oberschenkel -Squeeze:</strong> Halten Sie Ihre Brücke und drücken Sie mit beiden Oberschenkel gleichmäßig in den Ring aus. Freigeben. 10 Mal wiederholen.</p> <p><strong>7. </strong><strong>Brücke mit dem rechten äußeren Oberschenkel -Squeeze:</strong> Drücken Sie aus der gleichen Brückenpose mit nur Ihrem rechten Oberschenkel in den Ring. Freigeben. 10 Mal wiederholen.</p> <p><strong>8. Brücke mit dem linken äußeren Oberschenkel -Squeeze:</strong> Drücken Sie aus der gleichen Brückenpose mit nur Ihrem linken Oberschenkel in den Ring. Freigeben. 10 Mal wiederholen.</p> <p><strong>Ich habe keinen Ring? Probieren Sie dieses 9-minütige Gerätefreie Kerntraining oder diese Pilates-Serie, die Sie nicht einmal müssen <em>aufstehen</em> meistern.</strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/7-trainer-approved-ways-to-get-the-most-out-of-your-daily-walking-workout">« 7 Trainer genehmigte Möglichkeiten, um Ihr tägliches Walking-Training optimal zu nutzen</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/elle-macphersons-fave-highlighter-is-the-one-everyone-wants-right-now">Elle MacPhersons Lieblingsheiter ist derjenige * jeder * will jetzt »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Ein Fall für No-Weights Cardio Workouts?" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/a-case-for-no-weights-cardio-workouts">Ein Fall für No-Weights Cardio Workouts?</a> </div> <div class="white-news__text"> HEARDER WOLDS ist momentan ein beliebter Rallye -Schrei (danke, CrossFit). Aber der Miteigentümer un... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/carina-gohler">Carina Göhler</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Boxing-workouts.jpg" alt="Die Badass -Trainingsmodelle können nicht genug bekommen" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/the-badass-workout-models-cant-get-enough-of">Die Badass -Trainingsmodelle können nicht genug bekommen</a> </div> <div class="white-news__text"> Modelle wurden vielleicht in Velvet und Glitter bei den Modewoche -Shows im vergangenen Monat geschm... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/milena-karhoff">Milena Karhoff</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WGC-Feminist-Claire-Wasserman-1.jpg" alt="Der Moment, der mich zu einer Feministin machte-und mir half, meinen Zweck zu finden" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Lebensstil</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/the-moment-that-made-me-a-feminist-and-helped-me-find-my-purpose">Der Moment, der mich zu einer Feministin machte-und mir half, meinen Zweck zu finden</a> </div> <div class="white-news__text"> Heute ist Claire Wasserman ein Verfechter der Gleichstellung der Frauen am Arbeitsplatz. Aber vor ni... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/fr-selin-stratmann">Fr. Selin Stratmann</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <div class="container"> <div class="my-slider"> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/GettyImages-lechatnoir.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Lebensstil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/the-7-step-email-hack-to-help-you-ask-for-what-you-really-want">Der 7-Stufen-E-Mail-Hack hilft Ihnen, nach dem zu fragen, was Sie wirklich wollen</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/carina-gohler">Carina Göhler</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Branded-Feature-1400px-Athleta-WearToWork-CCA3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/how-to-squeeze-marathon-training-into-your-day--even-when-youre-a-career-obsessive">So drücken Sie das Marathon -Training in Ihren Tag, auch wenn Sie eine Karriere sind, die besessen sind</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/jeremy-lange">Jeremy Lange</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/leggings.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/super-cute-ways-to-style-your-winter-leggings">Super süße Möglichkeiten, Ihre Winter -Leggings zu stylen</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/milena-karhoff">Milena Karhoff</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/liquido.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/the-limited-edition-leggings-that-do-gooder-yogis-are-obsessed-with">Die limitierten Leggings, von denen (Do-Gooder) Yogis besessen sind</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/ann-maisch">Ann Maisch</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/dara-opener-9D2A4324_nt.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/7-looks--7-days-what-a-super-stylish-fitness-pros-wardrobe-looks-like-over-a-week">7 Looks, 7 Tage, wie eine Garderobe von Super Stylish Fitness Pro über eine Woche aussieht</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/tammo-krockert">Tammo Kröckert</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Kino-MacGregor-3.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/my-studio-style-kino-macgregor">Mein Studiostil Kino MacGregor</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/jeremy-lange">Jeremy Lange</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/11-super-strappy-sports-bras-to-rock-this-summer">11 Super Riemchen Sport BHs to Rock diesen Sommer</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/fr-selin-stratmann">Fr. Selin Stratmann</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/barre-for-men.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/why-your-boyfriend-should-go-to-barre-class">Warum Ihr Freund in die Barre -Klasse gehen sollte</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/julian-dreher">Julian Dreher</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/barre3-opens-a-flagship-studio-in-new-york-city">Barre3 eröffnet ein Flaggschiff -Studio in New York City</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/fr-selin-stratmann">Fr. Selin Stratmann</a> </div> </div> </div> </div> <div> <div style="background-image: url(https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg)"> <div class="header-news"> <div class="header-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="header-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/my-five-beauty-obsessions-jennifer-williams">Meine fünf Schönheits -Obsessionen Jennifer Williams</a> </div> <div class="header-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/ayse-emmelmann">Ayse Emmelmann</a> </div> </div> </div> </div> </div> </div> <footer> <div class="container"> <div class="footer"> <div class="footer__about">Unsere Website ist der Schönheit, Gesundheit und dem Wohlbefinden gewidmet. Viele interessante und nützliche Artikel, Tipps und Anleitungen</div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/health">Gesundheit</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/beauty">Schönheit</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/style">Stil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/food">Essen</a></li> </li> </ul> </div> <div class="footer__cats"> <ul class="sub-menu"> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/lifestyle">Lebensstil</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/home">Heim</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/travel">Reisen</a></li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/general">Allgemein</a></li> </li> <li class="menu-item"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/all-categories"><b>Alle Kategorien</b></a></li> </ul> </div> </div> </div> </footer> <script src="/assets/artline/js/app.min.js"></script> <link rel="stylesheet" type="text/css" href="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.css" /> <script src="//cdnjs.cloudflare.com/ajax/libs/cookieconsent2/3.1.0/cookieconsent.min.js"></script> <script> window.addEventListener("load", function(){ window.cookieconsent.initialise({ "palette": { "popup": { "background": "#edeff5", "text": "#838391" }, "button": { "background": "#4b81e8" } }, "theme": "classic", "position": "bottom-right" })}); </script> <script> const images = document.querySelectorAll('img'); for (let i = 0; i < images.length; i++) { images[i].onerror = function() { this.src = 'https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg'; } } </script> </body> </html>
