<p><strong>3. Katzenkuh: </strong>Komm zu allen vieren: Schultern über Handgelenke, Hüften über den Knien. Biegen Sie bei einem Einatmen Ihren Rücken auf Ihre Brust nach vorne und schauen Sie zur Decke nach oben. Wenn Sie ausatmen, stecken Sie Ihr Becken darunter, runden Sie Ihren Rücken ab und spähen auf Ihren Bauchnabel.</p> <p><strong>4. Verlängerte Beinhip -Kreise: </strong>Geben Sie Ihr rechtes Bein direkt auf Ihre rechte Seite aus. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht im rechten Fuß gleich verteilt ist. Beginnen Sie, den Oberkörper im Uhrzeigersinn zu kreisen, nach vorne nach rechts, hinten und links. Vervollständigen Sie den gleichen Bewegung gegen den Uhrzeigersinn.</p> <p><strong>5. Kinderpose mit verlängertem Bein: </strong>Drücken Sie Ihre Hüften, ohne Ihre Beine zu bewegen. Falten Sie Ihren Körper über Ihre oberen Oberschenkel.</p> <p><em> Wiederholung bewegt sich vier und fünf auf der linken Seite. </em></p> <p><strong>6. Abwärtsgerichteter Hund: </strong>Heben Sie Ihre Knie aus und drücken Sie Ihre Hüften nach oben, um sich wieder in den Abwärtshund zu bewegen. Entspannen Sie Ihren Hals, damit Sie direkt nach Ihren Oberschenkeln oder an Ihrem Bauchnabel schauen. Drehen Sie Ihren Bizeps und Ihren Trizeps in.</p> <p><strong>7. Downward Dog Hip Opener: </strong>Erweitern Sie Ihr rechtes Bein direkt nach oben und halten Sie Ihre Hüften quadratisch. Biegen Sie das Knie und hoffen Sie die richtige Hüfte, während Sie versuchen, Ihre Schultern an der Vorderseite Ihrer Yogamatte zu halten.</p> <p><strong>8. Niedrige Longe mit Hüftenkreisen:</strong> Erweitern Sie das rechte Bein neu und treten Sie den Fuß nach vorne zwischen Ihre Hände, damit Sie sich in einem niedrigen Ausfall haben. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf den Boden und scootch Ihren rechten Fuß nach außen Ihrer Matte, wobei Sie Ihre rechte Hand in das Knie bringen, damit Ihre Hände Seite an Seite sind. Wiederholen Sie dieselben Hüftkreise von früher, sowohl im Uhrzeigersinn als auch gegen den Uhrzeigersinn.</p> <p><strong>9. Eidechse Pose: </strong>Kehren Sie zurück in die Mitte und bringen Sie Ihre Unterarme, wenn möglich, auf den Boden, um tiefer in Ihre Hüften zu gelangen. Wenn Sie nicht ganz erreichen können, legen Sie einen Block unter Ihre Ellbogen, um den Boden zu Ihnen zu bringen.</p> <p><strong>10. Eidechse posiert mit einer Wendung: </strong>Kommen Sie zurück in Ihre Hände und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf Ihren rechten unteren Oberschenkel. Drücken Sie Ihren Oberschenkel vorsichtig auf die rechte Seite und blicken Sie auch auf diese Weise.</p> <p><strong>11. Echsenpose mit einer Quad -Strecke: </strong>Wenn es für Sie zugänglich ist, erreichen Sie Ihren rechten Arm direkt zurück und beugen Sie Ihr rechtes Knie, damit Sie ihn mit Ihrer Hand schnappen können. Bringen Sie Ihr rechtes Knie näher an Ihren Gesäß, um die Dehnung auf und ab zu spüren.</p> <p><em>Drücken Sie zurück in den Abwärtshund und wiederholen Sie die Bewegungen von sieben bis 11 auf der gegenüberliegenden Seite. </em></p> <p><strong>12. Rolling Cobra: </strong>Bringen Sie von Lizard von Lizard zurück, um Ihren linken Fuß zurück in die Plankenpose (Schulter über die Handgelenke, zurück in einer geraden Linie). Bis zum Boden senken. Zelt Ihre Finger an der Außenseite Ihrer Matte und rollen Sie Ihre Brust nach oben, dann wieder auf den Boden nach unten.</p> <p><strong>13. Taube Pose: </strong>Schieben Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund und strecken Sie Ihr rechtes Bein direkt bis zur Decke aus. Bringen Sie Ihr rechtes Knie vor und geben Sie Ihr Bestes, um Ihr Schienbein parallel an der Vorderseite Ihrer Matte zu halten. Wenn Ihre Hüften den Boden abheben, stecken Sie das Kissen zwischen Ihre rechte Hüfte und den Boden. Entspannen Sie sich in die Pose und überlegen Sie, ob Sie Block unter Brust und Stirn bringen, wenn Sie noch mehr Requisitenunterstützung wünschen.</p> <p><strong>14. Doppelteon: </strong>Fegen Sie Ihren linken Bein nach vorne und legen Sie Ihr linkes Schienbein direkt über Ihren rechten Schienbein. Falten Sie die Beine über Ihre Beine, wenn Ihre Füße so gerade wie möglich sind und Ihren Rücken so gerade wie möglich sind. Wenn Ihre Stirn den Boden nicht ganz berührt, wenden Sie sich an Ihren Block, um sich einen schönen Ort für Ihre Stirn zu bieten, um sich auszuruhen.</p> <p><em>Wiederholen Sie die Posen 13 und 14 auf der gegenüberliegenden Seite. </em></p> <p><strong>15. Zurückgelegter Schmetterling: </strong>Ziehen Sie Ihren Körper vom Abwärtshund nach vorne in die Planke und drehen. Bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße zusammen, damit Ihre Beine eine Diamantform bilden. Stecken Sie Ihr Becken darunter, damit Ihr unterer Rücken auf dem Boden ruht. Legen Sie für eine zusätzliche Dosis Entspannung einen Block unter jedes Knie. Nehmen Sie Ihre Ruhe-Hüften verdienen!</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-30-minute-full-body-deep-stretch-flow-is-the-all-natural-mind-body-relaxation-you-need-right">« Dieser 30-minütige Ganzkörper-Tiefe-Dehnungsstrom ist die natürliche Entspannung des Geist-Körpers, die Sie gerade benötigen</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/hate-side-planks-try-these-pilates-inspired-obliques-moves-instead">Hass seitliche Brettern? 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