Diese Kombination aus Stretching und Schaumstoffrollen ist alles, was Sie brauchen, um flüssige Beine zu haben

Kalb

1. Schaumrollen jedes Kalb, indem Sie ein Kalb auf die Schaumstoffrolle legen und das andere Bein darüber überqueren, um den Druck zu erhöhen. Anfangen am Kalb zu rollen. Auf und ab und von Seite zu Seite und Fundflecken erhöhter Gewebespannung, Knoten oder Schmerzflecken finden. Arbeiten Sie in den Bereichen, die kleinere Auf- und Abbewegungen von Seite zu Seite verwenden. Arbeiten Sie jeden Bereich 30 Sekunden lang und decken Sie das gesamte Kalb ab. Mach das Gleiche auf der anderen Seite.

2. Dehnen Sie sich, indem Sie einen Fuß mit den Zehen zur Decke an eine Wand legen und Ihr anderes Bein mit der Ferse gepflanzt halten. Fahren Sie Ihr Gewicht nach vorne, während Sie Ihre Wirbelsäule neutral halten, und spüren Sie eine Strecke im Fuß gegen die Wand. Bis zu zwei Minuten halten. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Führen Sie auf jeder Seite acht bis 10 einbeinige Kalbserhöhungen durch. Stehen Sie hoch, während Sie einer Wand gegenüberstehen und einen Fuß vom Boden abheben, um an einem Bein auszugleichen. Legen Sie Ihre Hände an die Wand für zusätzliches Gleichgewicht. Heben Sie Ihren Körper auf den Zeh des stehenden Bein. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Quad

1. Schaumrollen Sie Ihr Quad, indem. Rollen Sie auf dem Quad-Auf- und Ablauf und von Seite zu Seite, finden Sie alle Stellen mit erhöhter Gewebespannung, Knoten oder Schmerzflecken und arbeiten Sie in den Bereichen mit kleineren Auf- und Abbewegungen von Seite zu Seite. Halten Sie den spannenden Punkt und machen Sie drei bis vier Knie -Biegungen (Flex und verlängern). Arbeiten Sie jeden Bereich 30 Sekunden lang und bedecken Sie das gesamte Quad. Mach das Gleiche auf der anderen Seite.

2. Für eine Quad -Dehnung stehen Sie hoch, nahe einer Wand. Beugen Sie das andere Knie mit einer Hand zum Ausgleich, fahren. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen. Bis zu zwei Minuten halten.

3. Setzen Sie sich mit der Schaumstoffrolle auf den Boden, die horizontal unter die Knie gelegt und Ihr Rücken direkt an einer Wand getragen wird. Während Sie ein Bein in die Schaumstoffwalze fahren, verschließen Sie Ihr Quad, um das gleiche Bein zu heben, und halten Sie fünf Sekunden lang fest. Halten Sie das andere Bein entspannt, ABS verspottet. Führen Sie acht bis 10 Beinlifte durch und wiederholen Sie auf anderen Seite.

Auch nützlich sind diese myofaszialen Freisetzungen zur Erleichterung der Muskelspannung. Und hier ist ein Wiederherstellungs -Toolkit, an das Sie sich wenden können und die effektivsten Strecken für Knieschmerzen haben.