In dieser 5-minütigen Stretch-Sequenz werden Sie in kürzester Zeit einen Split durchführen

Wie man also tatsächlich für eine vordere Trennung trainiert? Es geht darum, die Flexibilität in Ihren Kniesehnen und Hüften zu erhöhen und gleichzeitig die gegnerischen Muskeln zu stärken, sagt Nekyia, die eine Stretch -Sequenz geschaffen hat, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Bevor sie in die Strecken geht, empfiehlt sie, Ihren Körper mit springenden Jacks, Burpees oder einer 10-minütigen Tanzparty aufzuwärmen. "Ihre Muskeln werden die besten Ergebnisse erzielen, wenn Sie ein paar Grad über Ihrer normalen Körpertemperatur sind", sagt sie und stellt fest, dass Sie auch die Strecken direkt nach einem Training durchführen können. "Es ist am besten, konsequent zu sein. Machen Sie drei Tage in der Woche kurze Sitzungen und Sie werden eine Änderung sehen. Super hart zu gehen, wird Sie nicht schneller voranschreiten lassen. Es geht um ein konsequentes Training im Laufe der Zeit."Geistfinger dazu.

Schritt 1: Dehnen Sie die Kniesehnen

1. Die erste Bewegung wird als Nervengleit bezeichnet, da er dazu beiträgt, Bewegung um den Ischiasnerv zu schaffen-ein Hauptnerv, der den hinteren Teil des Beins in den Fuß hinunter verläuft. "Dieser Nerv kann einer unserer begrenzenden Faktoren für unsere Flexibilität sein", sagt Nekyia. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein gebeugt und mit spitzen Zehen in Ihre Brust gezogen. Geben Sie dann das Bein so viel wie möglich, während Sie die Muskeln um Ihr Knie drücken und Ihren Oberschenkel auf Ihrem Bauch halten. "Dein Bein könnte ein bisschen zittern und das ist perfekt. Ich nenne es den "Chihuahua -Punkt", sagt Nekyia. Dann biegen Sie den Fuß, atmen Sie ein, beugen Sie das Knie und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie 20 bis 30 Sekunden.

2. Halten Sie das rechte Bein in Ihre Brust, drücken Sie Ihre Kniemuskeln so hart wie möglich, lassen. Warum konzentrieren sich so viel auf die Kniemuskeln? "Je mehr die Muskeln in den Knien funktionieren können, desto mehr hilft es, die Enge des Beines zu öffnen", sagt Nekyia. Beuge das Bein hinein und entspann dich und glätst du es dann wieder, während du die Kniemuskeln angingst. Wiederholen Sie 20 bis 30 Sekunden.

3. Nehmen Sie sich einen Yoga -Riemen oder ein Handtuch und schieben Sie es um den Bogen Ihres rechten Fußes. Versuchen Sie, Ihr rechte Bein den ganzen Weg auszurichten. "Ziehen. Wenn Sie das Bein gerade heraushalten, fühlen Sie, wo es im Hinterbein am engsten ist, und drücken Sie diese Muskeln zusammen. Gehen Sie dann wieder die Kniemuskeln ein und sehen Sie, ob das Bein näher an Ihren Körper kommt.

4. Wenn Sie das rechte Bein anheben, bewegen Sie ihn mit dem Riemen leicht über den Körper, damit Ihr rechter Fuß über Ihrem linken Auge liegt. Biegung und richten Sie Ihren rechten Fuß an, beugen. Nehmen Sie den Riemen aus und schütteln Sie Ihr Bein aus.

5. Wiederholen Sie die vollständige Oberschenkelsequenz am linken Bein.

Schritt 2: Dehnen Sie die Hüften

1. "So wie wir mit den Kniemuskeln zusammengearbeitet haben, um die Kniesehne zu öffnen, wollen wir mit den Hinternmuskeln arbeiten, um die Hüfte zu öffnen", sagt Nekyia. "Sie möchten immer den Muskel gegenübersehen, den Sie dehnen möchten-Sie möchten ihn wirklich stärken und ihn zum Laufen bringen."Für den ersten Teil dieser Hüftöffnungssequenz stürzen Sie sich mit dem rechten Bein hinter Ihnen und ruhen Sie das Knie auf den Boden. Drücken Sie Ihre unteren Gesäßmuskeln und die oberen Oberschenkel-diejenigen um die Falte Ihres Hinterns-und nutzen Sie dieses Engagement, um Ihre rechte Hüfte nach vorne zu drücken. Stecken Sie Ihr Becken unter und verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihren Oberkörper aus den Hüften zu heben. Stellen Sie sicher, dass das Becken nach vorne im Raum senkt. Für 20 bis 30 Sekunden halten.

2. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, sich mit Ihrer vorderen Absatz nach vorne zu schieben-Sie werden das Einschalten des Bein. Drehen Sie den unteren Teil des rechten Beins ein und heben Sie Ihre rechte Hand hoch und über uns. Drücken Sie die rechte Hüfte nach vorne und leicht nach vorne, während Sie den unteren rechten Gesäß und die obere rechte Achselhaut einbeziehen.

3. Rollen Sie die Zehen des hinteren Fußfußes unter und heben Sie Ihr Rückenknie vom Boden ab und halten Sie beide Knien ab. Stecken Sie das Becken leicht unter und beginnen. "Sie bauen die Balance-Muskeln auf, die gut sind-Sie möchten keine Flexibilität in einem Vakuum entwickeln", sagt Nekyia. "Sie möchten Gleichgewicht, Stärke und Stabilität haben, da Sie sonst nicht den Bewegungsumfang unterstützen können, der Ihnen zur Verfügung steht."Verschließen Sie nach ungefähr 20 Sekunden Ihre Hände vor Ihrer Brust und strecken Sie sie vor sich aus. Dann atmen Sie ein paar Atemzüge mit den Armen über den Kopf und kommen Sie auf Ihr Rückenknie runter.

4. Wiederholen Sie die volle Hüftsequenz auf der anderen Seite.

Schritt 3: Vorbereitung auf einen Split vorbereiten

1. Verwenden Sie Yoga -Blöcke oder -bücher, um das Gleichgewicht zu erhalten. Geben Sie die unteren Gesäßmuskeln und oberen Oberschenkel Ihres rechten Beins ein, um Ihre Hüften vorwärts zu führen. Gleichzeitig drücken Sie Ihre linken Kniemuskeln, um Ihr link. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden lang und schieben Sie dann den linken Fuß zurück, bis er in einem Longe gebeugt ist. Aus der Strecke kommen.

2. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Denken Sie daran, es ist in Ordnung, wenn Sie wie Nekyia nicht ganz auf den Boden kommen. Über Ihre Flexibilität steigt im Laufe der Zeit an.

Warum aufhören, sich dort zu dehnen?? Schauen Sie sich diese Anleitungen an, um Ihre Waden- und Quad -Muskeln zu lockern.