<p><strong>Fersenheizkniebeuge:</strong> Hocke dich mit deinen Armen vor dir, während du auf den Zehen bleibst. Halten Sie Ihre Knöchel aufeinander und drücken Sie Ihre großen Zehen in die Matte. Halten Sie es dann unten fest.</p> <p><strong>Lunge-Links:</strong> Nehmen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, rechter Fuß zurück, ungefähr eine Schrittabstand zwischen dazwischen. Verteilen Sie Ihr Gewicht gleich in beiden Füßen, heben Sie Ihre Rückenabsatz nach oben, befördern Sie die Vorderseite Ihres Körpers, stecken Sie Ihren Schwanz und steigen in einen Longe herab. Biegen Sie durch das hintere Knie und bringen Sie Ihren Körper nach unten, dann kommen Sie wieder hoch und wiederholen Sie.</p> <p><strong>Longe Heel Raise-Links:</strong> Lehnen Sie sich mit erhöhtem Vorderbein auf das Vorderbein, heben Sie die Rückenabsatz hoch und bleiben Sie in der Taille fest, während Sie auf und ab heben.</p> <p><strong>Curtsy Lunge-Links:</strong> Nehmen Sie Ihr Hinterbein hinter sich auf die andere Seite und drücken.</p> <p><em>Wiederholen Sie die Lunge -Serie auf der rechten Seite. </em></p> <p><strong>Planke:</strong> Komm in eine Planke mit einer hüftbreiten Distanz von den Füßen abseits der Distanz, der eingebundene Bauch, die Schultern von deinen Ohren weggezogen.</p> <p><strong>Plank March:</strong> Heben Sie einen Fuß hoch in die Hüfthöhe, legen Sie es ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein und wechseln Sie so stabil wie möglich auf.</p> <p><strong>Seitenbegleiter:</strong> Stapeln Sie Ihre Fersen übereinander, bringen Sie Ihren linken Arm über uns und lehnen. Heben Sie durch diese untere Hüfte.</p> <p><strong>Seitenthexe-Hip-Dip-Rechts:</strong> Heben und senken Sie Ihre Hüften, während Sie alles in der Schlange halten, während Sie alles in der Schlange halten.</p> <p><strong>Seitenplanke mit Beinlift-Rechts-Rechts:</strong> Heben Sie Ihr oberes Bein nach oben und senken Sie es wieder nach unten, bleiben Sie in der Seitenplanke.</p> <p><strong>Biege Beinlift-Links:</strong> Kommen Sie mit den Knien vor sich auf Ihre Seite runter. Heben Sie Ihr oberes Bein auf halber Strecke an und senken Sie sie dann langsam wieder nach unten. Versuchen Sie, sich nur von Ihrem Hüftgelenk zu bewegen.</p> <p><strong>Bein-Kreis-Recht:</strong> Schließen Sie Ihr oberes Bein, biegen Sie Ihren Fuß und zeichnen Sie Kreise mit diesem Bein. Je kleiner der Kreis ist, desto leichter ist er. Dann die Richtung wechseln.</p> <p><strong>Beinlift-Puls-Rechts:</strong> Wenn Ihr oberes Bein angehoben wird, machen Sie 10 Impulse auf und ab.</p> <p><em>Wiederholen Sie die Plankenserie auf der linken Seite.</em></p> <p><strong>Schweben:</strong> Kommen Sie auf Ihre Hände und Knie, Hände unter den Schultern, Knie unter Ihren Hüften. Stecken Sie Ihre Zehen unter, ziehen Sie die Schultern von Ihren Ohren weg und schweben Sie die Knie einen Zentimeter vom Boden entfernt. Finden Sie die Länge durch Ihre Wirbelsäule und halten Sie.</p> <p><strong>Schweber März:</strong> Steigen Sie ein Bein direkt in eine Planke, wobei Ihre Hüften verbleib. Wechseln Sie zu Ihrem anderen Bein, wechseln Sie sich dann abwechseln lassen, und lassen Sie Ihre Knie niemals zu Boden kommen.</p> <p><strong>Tisch -Top -Beinerweiterung:</strong> Aus der Tabletop -Position ausatmen und ein Bein hinter Ihnen bis zur Hüfthöhe ausdehnen. Schieben Sie es zurück und wechseln Sie die Beine. Halten Sie Ihre Brust an und bleiben Sie lange im Nacken, Ihr Becken immer noch.</p> <p><strong>Bein + Armverlängerung:</strong> Machen Sie weiter die Tischplattenbeinverlängerung, aber wenn sich ein Bein erstreckt, erreichen Sie den gegenüberliegenden Arm direkt vor Ihnen. Dann abwechseln.</p> <p><strong>Brückenlift:</strong> Kommen Sie auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und drehen Sie die Handflächen hoch. Ihre Füße sind auf dem Boden eine hüftbreite Entfernung abseits des Bodens. Stecken Sie Ihr Becken, drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie in eine Brücke. Nehmen Sie winzige Impulse auf und ab.</p> <p><strong>Brücke mit Beinlift:</strong> Heben Sie mit erhöhten Hüften ein Bein in die Tabletop -Position an. Schweben Sie es wieder nach unten, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie.</p> <p><strong>Brücke mit Armverlängerung:</strong> Nehmen Sie in einem Brückenlift Ihre Arme über uns und erreichen Sie sie dann wieder zum Himmel. Wiederholen Sie beim Atmen.</p> <p><strong>Brückenlift mit Beinlift-Rechts-Rechts:</strong> Impuls oben auf der Brücke mit Ihrem rechten Bein in der Tischplatte.</p> <p><strong>Brückenlift mit Beinlift-Links:</strong> Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein angehoben.</p> <p><strong>Zehenhähne:</strong> Legen Sie sich mit gebogenen Knien auf dem Rücken, Arme hinter dem Hinterkopf. Ziehen Sie in ein Pilates-Sit-up und halten Sie fest, während Sie beide Beine in die Tabletop-Position bringen. Tippen Sie auf einen Zeh zum Boden und wechseln Sie dann von Seite zur Seite ab. Halten Sie Ihr Becken noch.</p> <p><strong>Pilates Sit-up:</strong> Wenn Sie ausatmen, ziehen Sie Ihren Bauch hinein und atmen Sie dann ein, wenn Sie Ihren Kopf nach unten senken. Wiederholen.</p> <p><strong>Einzelbeindehnung:</strong> Bringen Sie ein Knie in Ihre Brust, drücken Sie sich und schalten. Wiederholen.</p> <p><strong>Probieren Sie diese Pilates -Back -Übungen auch aus, um Ihre Haltungsmuskeln auszugleichen, und fließen Sie dann durch dieses Pilates -Stretching -Training, um sich zu erholen. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-15-minute-pilates-routine-utilizes-a-towel-as-a-slider-for-max-muscle-activation">« Diese 15-minütige Pilates-Routine verwendet ein Handtuch als Schieberegler für die Aktivierung des maximalen Muskels</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-30-minute-full-body-deep-stretch-flow-is-the-all-natural-mind-body-relaxation-you-need-right">Dieser 30-minütige Ganzkörper-Tiefe-Dehnungsstrom ist die natürliche Entspannung des Geist-Körpers, die Sie gerade benötigen »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Üppig gegen. 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