Diese dynamische Dehnungsroutine von 12-Movern wird Sie von Kopf bis Zehen öffnen

2. Die größte Strecke der Welt

Wenn Sie versuchen, Ihre Hüften und Leistengezeit. "Beginnen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und lassen Sie Ihren rechten Unterarm auf den Boden und halten Sie sie 10 Sekunden lang", sagt Poulin. „Dies wird helfen, die Hüften und die Leistengegend zu öffnen.Legen Sie als nächstes Ihre linke Handfläche auf den Boden und verlängern Sie Ihre rechte Hand an die Decke für 10 Wiederholungen. „Dies wird dazu beitragen, die Brustwirbelsäule, die Schultern und die Kniesehnen aufzuwärmen.Schließlich, wenn Sie in Ihrer Lunge -Position fortfahren, sagt er, er soll Ihre Hüften zurückschicken, damit Ihr rechtes Bein vor Ihnen verlängert wird. Halten Sie Ihre Ferse nach unten, was Poulin dazu beiträgt hinten. Halten Sie dies 10 Sekunden lang und wiederholen Sie dies für die linke Seite.

3. Niedrig-Lunge-Wendung vom nach unten gerichteten Hund

Yoga ist bekannt für seine tiefe Streck? "Atme in dreibeinigen Hund ein, atmen Sie niedrige Ausfälle aus, atmen Sie niedrige Lunge-Twist", sagt Stephanie Solovy, Corepower Yoga Instructor. „Verankern Sie Ihre linke Handfläche in die Matte, während Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke ausdehnen.Um Ihren Körper zu stabilisieren, weist sie an, Ihre inneren Oberschenkel zueinander zu ziehen. „Atmen Sie niedrige Ausfälle aus, atmen Sie dreibeiniger Hund ein, atmen Sie den Hund aus und wechseln Sie dann die Seiten."

4. Luftschlitzung oder Sprungkniebeuge

Es ist kein Geheimnis, dass Kniebeugen eine der grundlegendsten Bewegungen auf dem Fitnessmarkt sind, was sie auch auf eine großartige Weise macht. Stehen Sie hoch mit Ihren Füßen hip-width auseinander und schicken Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie gerade auf einem Stuhl sitzen. „Lassen Sie die Beine bis zu einem festen 90 Grad biegen und durch die Fersen fahren, um sich wieder zum Stehen zu drängen, während Sie die Gesäßmuskeln drücken“. „Während Sie die Hocke durchführen, halten Sie die Brust auf und halten Sie Ihren Blick in Richtung der Decke, was hilft, Ihre Energie nach oben zu treiben.„Wenn Sie dies noch einen Schritt weiter verstärken möchten, schlägt Poulin vor, einen Sprung hinzuzufügen, wenn Sie Ihren Körper vertikal vorantreiben:„ Diese Übung ist auch eine großartige Möglichkeit, die Knie aufzuwärmen und es zu einer guten Wahl vor dem Radfahren, Barre, Hiit -Übungen, zu machen, und dergleichen.”

5. Planken-SPHINX-Aufwärmen

Geben Sie Ihren Bauchmuskeln, Ihre Wirbelsäule und Ihre Beute mit diesem scheinbar einfachen, aber völlig effektiven Zug einen Schub. "Von Sphinx Pose beginnen Sie mit Bauch, Beinen und Füße auf der Matte", sagt Solovy ", sagt Solovy. „Stapelunterarme unter Schultern-Arms flach und parallel. Schieben Sie die Unterarme durch und heben Sie Ihren unteren Kern, die Hüften und Ihre Oberschenkel an, während Sie in die Oberseite Ihrer Füße drücken. Halten Sie Unterarmplanke, umgekehrte untere Oberschenkel, Hüften, unteren Kern und ziehen Sie die Brust nach vorne in die Sphinx -Pose ab.”

6. Sprung von Jacks

„Ich bin ein großer Fan von Sprung von Jacks, während sie Ihre Knöchel und Kälber aufwärmen und auch Ihre Schultern und Ihre Brust öffnen können“.

Wenn Sie sich nicht an Ihre Grundtage erinnern, lassen Sie uns Ihr Speicher aktualisieren. Steh mit deinen Füßen zusammen und den Armen an deiner Seite, springen. Wiederholen Sie den Vorgang 25 bis 30 Mal schnell, um Ihr Blut zum Fließen zu bringen.

7. Stuhlpose mit Brustausdehnung

Zielen Sie mit dieser mehrdimensionalen Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen, Quads und Trizeps. "Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und erreichen Sie Ihre Arme über den Kopf", weist Solovy an. „Atmen Sie den Stuhl mit Flugzeugarmen aus und strecken Sie Ihre Arme zurück hinter Ihnen, um Ihren Trizeps einzuschalten.Sobald Ihre Arme hinter Ihrem Rücken liegen, sagt sie, dass sie Ihre Hände für eine Brustausdehnung verknüpfen soll. "Zeichne deine Hände in Richtung Boden, um deine Brust zu öffnen, und atme mit gebundenen Armen nach vorne aus", rezitiert Solovy. „Beuge deine Ellbogen und umarme sie hinter dir zueinander, um deine Brust zu öffnen und über deine Schultern zu dehnen.”

8. Durchlauf

Während dieses Aufwärmen vor allem auf das Schultergelenk abzielt. Um die Übung zu vervollständigen, fassen Sie ein Stretchseil, ein Band, ein Handtuch oder ein PVC -Rohr mit einem breiten Griff. „Mit geraden Armen das Seil von Ihrem Magen über Ihren Kopf bis zum unteren Rücken hinweg verlangen“, rät Ligler. „Gehen Sie langsam die Hände näher zusammen, wenn die Mobilität zunimmt.”

9. Eisenkreuze

Wer sagt, Sie müssen stehen oder knien, um ein gutes Aufwärmen zu bekommen? Mit dieser Bewegung können Sie sich auf Ihren Kern kümmern, indem Sie sie am Boden parken. „Legen. „Strecken Sie Ihre Arme an Ihren Seiten weit, um sicherzustellen, dass Ihre Schulterblätter, Ihre Wirbelsäule und die Handflächen alle mit dem Boden in Kontakt stehen. Drehen Sie langsam Ihre Knie von Seite zu Seite 10- bis 20 -mal, um Schulterblätter am Boden festzuhalten, um Ihre Haltungsmuskeln herauszufordern.”

10. Hüftschwankungen

Sie möchten Ihren Unterkörper nie ausarbeiten, ohne ihn zuerst aufwärmlich zu erwärmen-insbesondere wenn es um Ihre Hüften geht. Laut Ligler ist eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun. „Mach dich mit geraden Armen an eine Wand und strecke ein Bein vor dir aus“, erklärt sie. „Schwingen Sie Ihr Bein vor Ihrem Körper seitlich ein paar Mal ein Golfschwung mit Ihrem Bein hin und her.”

11. Plankenpike auf Liegestütze

Stellen Sie sich diese als erhöhte Zentimeter-Wurm-Liegestütze vor. Um die Bewegung durchzuführen, kommen Sie zu Ihren Händen und Knien, legen Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern und gehen. "Die Füße sollten eine Hüftbreite voneinander entfernt sein, wobei die Füße bis zum Boden hinunter drücken". „Pike deine Hüften nach oben und hinten (denken Sie daran, den Nabel nach oben zu Ihrer Wirbelsäule zu ziehen), während Sie die Hände in den Boden drücken. Beachten Sie, dass Ihre Fersen aufgehoben bleiben werden. Senken Sie Ihre Hüften wieder zu einer geraden Armplanke.”Sobald Sie wieder in Plankenposition sind, machen Sie einen Liegestütz und wiederholen Sie den gesamten Vorgang 10 Mal. "Um zu ändern, können Sie Ihre Bewegungsbereiche für Liegestütze oder Arbeiten von Ihren Knien für den Liegestützer machen", sagt Reed.

12. Breite zweite stürzende Windmühlen

„Diese helfen Ihnen, sich durch die Kniesehnen, Quadrizeps, Hüften, Kernmuskeln und Oberkörper aufzuwärmen“, sagt Reed. „Steh auf und bring deine Füße breiter als deine Hüften, drehen Sie Ihre Zehen nur leicht aus. Strecken Sie Ihre Arme im Einklang mit Ihren Schultern zu einer T-Form. Scharniere nach vorne von der Taille, während Sie die Seite nach rechts stürzen und das rechte Knie beugen, während das linke Bein gerade bleibt. Gleichzeitig erreichen Sie Ihre linke Hand am rechten Knöchel. Halten Sie Ihren Kern engagiert, damit Sie auch in Ihrem Scharnier eine lange, gerade Wirbelsäule behalten können. Dann lonne linde links (rechter Bein glatt.Um Ihre Muskeln für den Rest Ihres Trainings in Vorbereitung zu entzünden, wiederholen Sie den Vorgang für zwei bis drei Sätze von 30 Sekunden.

Ich freue mich auf neue Übungen, die Ihr Aufwärmen erhöhen können, aber nach noch mehr Möglichkeiten, um Ihre Routine zu wechseln? Erwägen Sie zu lernen So perfektionieren Sie Ihre Haltung wie eine Ballerina oder eine sich begegnen für die Treppenhändler Denn was ist sicher ein schöner Start für Ihren Schweiß, Sesh.