<p><strong>5. Hochlunge:</strong> Erreichen beide Arme hoch und einatmen in hohe Ausfälle. Atme ein und steh gerade auf, atme dann aus, biege beide Knie. Bewegen Sie Ihr linkes Knie zwei Zoll vom Boden entfernt. Wiederholen, einatmen, um aufzustehen, ausatmen, um sich zu biegen.</p> <p><strong>6. Pyramide:</strong> Atmen Sie in niedrige Ausfälle aus, mit Ihren Händen rahmen Sie den vorderen Fuß ein. Richten Sie Ihren Rückenfuß und ziehen Sie Ihre äußere Hüfte zurück. Atmen Sie ein, atmen Sie dann aus, falten Sie sich in eine Pyramidenpose, die Brust nach vorne und unten. Heben Sie beide Kniekappen an, während Ihre Brust nach vorne greift. Wenn Ihre Hände nicht den Boden erreichen können, schnappen Sie sich Ihre Blöcke, damit Sie sich stabil fühlen.</p> <p><strong>7. Fließen:</strong> Beulen Sie das rechte Knie neu und freuen Sie sich nach vorne, wandeln Sie sich in die Plankenpose. Drücken Sie den Boden weg, wölben Sie den Rücken und fest den Bauch hoch. Setzen Sie Ihre Knie ab und bringen Sie dann nur Ihr Kinn auf die Matte. Atmen Sie die Zehen ein, zeigen Sie die Zehen und schieben Sie sich in niedrige Kobra. Atme in die Pose des Kindes aus.</p> <p><em>Wiederholen Sie die Sequenz auf Ihrer gegenüberliegenden Seite. </em></p> <p><strong>1. Abwärtsgerichteter Hund: </strong>Erreichen Sie Ihr rechte Bein nach oben und hinten, atmen Sie aus, während Sie es in Richtung Ihrer Nase ziehen, und legen Sie Ihren rechten Fuß neben Ihren Daumen.</p> <p><strong>2. Dreieck: </strong>Nehmen Sie sich einen Block, wenn Sie einen haben, und platzieren Sie ihn außerhalb des rechten Knöchels. Erden Sie Ihren Rückensatz nach unten und nehmen Sie die rechte Hand zur Hüfte. Ziehen Sie Ihre inneren Schenkel zusammen und strecken Sie das Vorderbein in Dreiecksosen. Strecken Sie den gegenüberliegenden Arm nach oben und drehen Sie wirklich die Brust. Lassen Sie Ihre Schultern zurückhalten.</p> <p><strong>3. Halbmond:</strong> Nehmen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer Hüfte, stellen Sie sicher, dass Sie stabil sind, und bewegen. Verschieben Sie Ihr Gewicht nach vorne, das rechte Knie gebogen. Bewegen Sie Ihr linkes Knie und finden Sie dann den vollen Ausdruck von Half Moon, um Ihre Hand zu erreichen. Bringen Sie Ihre Hand zu Ihrer Hüfte und erreichen. Tippen Sie auf Ihren Fuß nach unten, erreichen Sie ihn wieder nach oben und zur Seite und greifen Sie dann zurück hinter Ihnen, und tippen Sie auf die Zehen nach unten. Wiederholen Sie diese Sequenz.</p> <p><strong>4. Stuhlpose:</strong> Treten Sie Ihre Zehen zusammen, bringen Sie Ihre Hände hoch und legen Sie sich zurück in die Stuhlpose. Atme tief durch und setze deine Hüften mit jedem Ausatmen weiter nach unten.</p> <p><strong>5. Figur-Four-Strecke:</strong> Legen Sie Ihre Rippen auf Ihre Oberschenkel, greifen Sie nach vorne und setzen Sie sich ganz nach unten. Nehmen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel, Hände hinter Ihnen. Setz dich schön und groß auf. Option, den linken Knöchel zurück zu bewegen, um die Dehnung zu erhöhen, und die Zehen fest biegen. Für eine tiefere Strecke, die Schienbein nach unten ließ, so ist es parallel zur Vorderseite der Matte. Nehmen Sie Ihre Hände nach vorne, die Option, Ihre Brust über Ihre Beine zu falten.</p> <p><strong>6. Umgekehrte Tabletop:</strong> Entfalten Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Füße in die Hüftdistanz vor sich und legen. Heben Sie Ihre Hüften in die Reverse -Tabletop -Position, öffnen Sie sich durch die Brust und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach oben zu heben. Ihr Kopf kann sich zurückfallen, wenn Ihr Hals es zulässt. Atmen Sie, atmen Sie aus, während Sie Ihren Sitz senken. Atmen Sie ein, um die Sequenz zu erhöhen und zu wiederholen. Überqueren Sie Ihre Knöchel und gehen Sie zurück in den nach unten gerichteten Hund.</p> <p><em>Wiederholen Sie die Sequenz auf Ihrer gegenüberliegenden Seite. </em></p> <p><strong>1. Twist:</strong> Legen Sie Ihre Füße zusammen auf die Matte und umarmen Sie die Schienbeine. Mit deinem rechten Arm nach links drehen, schön und groß sitzen. Atme aus, während du über die linke Schulter schaust. Wechseln Sie zur anderen Seite.</p> <p><strong>2. Brückenlifte:</strong> Greifen Sie mit Ihren Armen nach vorne und nehmen Sie sich Zeit, um durch die Wirbelsäule zu rollen und Ihre Füße flach auf der Matte zu halten. Sobald Sie flach sind, bewegen Sie Ihre Füße zurück, damit Ihre Knie über Ihren Knöcheln liegen. Drücken Sie durch die Handflächen und heben Sie durch die Hüften in die Brücke. Während Sie ausatmen, unter unten. Wiederholen, ausatmen, um zu senken, einatmen, um zu heben. Fügen Sie Ihre Arme hinzu, indem Sie Ihre Arme anheben, wobei sich der Rücken Ihrer Hände auf dem Höhepunkt Ihres Hüftlifts hinter Ihnen zurücklastet. Atmen Sie aus und senken Sie alles nieder. Und Sie sind jetzt bereit für Savasana.</p> <p><strong>Weitere Vinyasa -Aktionen finden Sie Russells Yoga zum Kerntraining. Und das sind die 10 interessantesten Fakten über Yoga, die wir dieses Jahr gelernt haben. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/5-core-exercises-for-runners-that-also-benefit-every-type-of-athlete-out-there">« 5 Kernübungen für Läufer, die auch jeder Art von Athleten da draußen zugute kommen</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute-oblique-core-workout-does-so-much-more-than-strengthen-your-muscles">Dieses 10-minütige schräge Kerntraining macht * so * viel mehr, als Ihre Muskeln zu stärken »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } 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