Dieses 10-minütige, im Ballett inspirierte Training wird Ihren Unterkörper * ernst * Ton * anstreben
Ich habe keine Stunde (oder sogar eine halbe) zum Training? Nein, ähm, schwitzen. Es ist absolut möglich, in nur 10 Minuten ein gutes Training zu erreichen. Der Schlüssel ist, Ihre Zeit mit Bewegungen zu maximieren, die auf mehrere Bereiche gleichzeitig abzielen, so Megan Roup, ein buwen Fitness -Ausbilder bei Project von Equinox und Studio B in New York City und der Schöpfer der Skulpt -Gesellschaft. (Ihre Klasse ist ein effizientes Training für Super-Fun-Total-Körper.)
Hier hat Roup ihre Sequenz bis zu sechs Signaturzahlen kondensiert, die Sie überall durchführen können. Alles, was Sie brauchen, ist ein Handtuch (oder Schieberegler) und ein bisschen bodenflächen--optimistische Musik, um Sie durchzusetzen, ist auch keine schlechte Idee, auch keine schlechte Idee.
"Viele dieser Bewegungen zielen auch auf ABS und die inneren Oberschenkel ab."
"Viele dieser Bewegungen richten sich auch auf ABS und die inneren Oberschenkel", sagt Roup, der empfiehlt. Um die Dinge ein Kerb aufzunehmen, fügen Sie 2-Pfund-Knöchelgewichte hinzu oder halten Sie 2- oder 3-lb fest. Handgewichte während der Stehbeinserie.
Bereit, das Verbrennen zu spüren? Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie Megan Roups 10-minütiges Butt-Toning-Training machen können.
1. Rückwärtslunge
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihrem rechten Fuß auf dem Schieberegler. Schieben Sie es direkt hinter Ihnen zurück, während Sie den größten Teil Ihres Gewichts in Ihre stützende linke Ferse fallen lassen. Sie sollten in der Lage sein, die ganze Zeit über Ihre linken Zehen zu wackeln. Ihr Oberkörper geht über Ihr linkes Bein. Wenn Sie wieder hochkommen, fahren Sie Ihr Gewicht in Ihre linke Ferse.
2. Seitlicher Ausfall
Diese laterale Seite Bewegung sieht täuschend einfach aus, aber Sie werden spüren, wie sich Ihr äußerer Gesäß und der Gluteus Maximus wirklich engagieren, wenn Sie es richtig machen. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen zusammen und dem Schieberegler unter Ihrem rechten Fuß. Erweitern Sie Ihr rechte Bein zur Seite und halten Sie Ihr Gewicht über Ihrem linken Bein. Fahren Sie in Ihre linke Ferse hinunter, um Ihr rechte Bein zurück in die Mitte zu bringen, dass Sie die ganze Zeit über Ihre Zehen wackeln können!
3. Windschutzscheibenwischer -Longe
Dieser Schritt testet Ihr Gleichgewicht, sodass Sie nicht nur Ihren Kern, sondern auch Ihr unterstützendes Bein und Ihre Gesäßmuskeln einbeziehen müssen. Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein, der auf der hinteren linken Diagonale hinter Ihnen gekreuzt ist. Fegen Sie es zur Seite, wenn Ihre Hüften quadratisch und sogar sind. Ihr linkes Stützbein ist die ganze Zeit gebeugt. Führen Sie Ihr Gewicht in die linke Ferse und kleben Sie Ihren Hintern mit dem größten Teil des Gewichts über das linke Bein zurück.
4. Regenbogen
Dies ist eine großartige Hebung für Ihren Sitz. Beginnen Sie mit allen Vieren, Knien unter Ihren Hüften und Handgelenken unter Ihren Schultern. Erweitern Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihnen in einem 45-Grad-Winkel. Heben Sie Ihr Bein in einer Halbkreisbewegung nach oben und bogen Sie es auf einen 45-Grad-Winkel auf Ihrer linken Seite ab. Wechseln Sie die Bewegung um, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren.
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5. Coupé zur Einstellung Lift
Dieser ist wirklich eine großartige Hebung für Ihre Gesäßmuskulatur, aber stellen Sie sicher, dass Sie den Kern die ganze Zeit übernehmen. Fangen Sie an, mit den Knien unter Ihren Hüften und Handgelenken unter Ihren Schultern zu knien. Beugen Sie Ihr rechtes Bein in einen 90-Grad.e. Coupé -Position). Heben Sie Ihr Bein in die Luft, als würden Sie Ihr Schienbein eine Umfrage oder eine Wand aufhalten und die ganze Zeit über die 90-Grad-Form Ihres Beins halten (auch bekannt als eine Einstellungsposition). Konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Bauchmuskeln zu schöpfen, während Sie sich wieder in eine Coupé -Position unterziehen.
6. Haltung Tritt
Beginnen Sie mit allen vieren, Knien unter Ihren Hüften und Handgelenken unter Ihren Knöcheln. Heben Sie Ihr rechte Bein in eine Einstellungsposition (ich.e. Bein am Knie gebogen. Richten Sie Ihr Bein hinter sich (auch bekannt als Arabeske), setzen.
Um diese Arbeit mit niedrigerem Körper auszugleichen, probieren Sie Megans Arm-Toning-Bewegungen aus. Und finden Sie auch ihre Tipps zum Styling von Active Coney heraus.
