<p><strong>3. Äußerer Oberschenkel -Squeep -Hocke</strong>: Immer noch am Boden Ihrer Hocke, drücken Sie die Knie zusammen und auseinander, denken Sie darüber nach.</p> <p><strong>4. Hockpuls: </strong>Heben Sie Ihre Arme neben Ihren Ohren aus Ihrer Hockposition aus. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie von Ihren Fingerspitzen zu Ihren Sitzknochen zu ziehen. Schieben Sie Ihre äußeren Schenkel in die Band und pulsieren Sie auf und ab in die Band.</p> <p><strong>5. Plankenzehenhahn: </strong>Richten Sie Ihre Beine und stehen Sie auf der Rückseite Ihrer Matte. Rollen Sie in eine Vorwärtsfalte und gehen Sie nach vorne in die Planke. (Ihr Widerstandsband sollte sich immer noch direkt über Ihren Knien befinden.) Halten Sie Ihre Bewegung vollständig isoliert, tippen Sie nach rechts und bringen Sie sie dann in die Mitte. Tippen Sie auf den linken Fuß nach links, bringen Sie ihn in die Mitte. Halten Sie den Widerstand auf der Band.</p> <p><strong>6. Plankenbeinlift: </strong>Heben Sie Ihr linkes Bein einen Fuß hoch und bringen Sie es wieder nach unten. Heben Sie Ihren rechten Bein einen Fuß hoch und legen Sie es wieder nach unten.</p> <p><strong>7. Abwärtshund: </strong>Heben Sie Ihre Hüften an und gehen Sie zurück in den Abwärtshund, um Ihrem Kern eine schnelle Pause zu geben.</p> <p><strong>8. Schwebende Beinlift: </strong>Kommen Sie wieder in die Planke und lassen Sie die Knie fallen, um in vier Punkte zu knien. Bei einem Ausatmen schweben Sie die Knie einen Zentimeter vom Boden. Heben Sie Ihre linken Zehen genau wie zuvor in Plank einen Zentimeter vom Boden ab. Legen Sie sie hin und tun Sie das Gleiche rechts.</p> <p><strong>9. Kinderpose: </strong>Legen Sie Ihre Knie wieder auf den Boden und lehnen Sie sich für eine schnelle Pause zurück in die Kinderstellung.</p> <p><strong>10. Beinlift-Rechts-Rechts</strong>: Kehren Sie zu Ihrer Vier-Punkte-Knienposition zurück und strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, wobei Sie Ihre Zehen auf Ihre Matte legen. Heben Sie Ihr rechte Bein auf Hüftebene und berühren Sie die Zehen wieder nach unten. Auf die Zehen zeigen oder biegen.</p> <p><strong>11.</strong> <strong>Beinlift und Armverlängerung: </strong>Strecken Sie in der gleichen Position den linken Arm nach vorne, bringen Sie den rechten Fuß in die Hüfte und halten Sie.</p> <p><em>Wiederholung bewegt sich 10 und 11 auf der gegenüberliegenden Seite. </em></p> <p><strong>12. Kinderpose: </strong>Kehren Sie zu Ihren Knien zurück und drücken Sie zurück in die Kinderpose für eine Verschnaufpause.</p> <p><strong>13. Biege Beinlift-Links: </strong>Kommen Sie, um sich auf die rechte Seite Ihres Körpers zu legen, der Arm, der unter Ihrem Ohr streckt, um Unterstützung zu erhalten. (Die Band ist immer noch an der gleichen Stelle!) Beugen Sie Ihre Knie und schweben Sie das obere Bein vom Bein unten. Schweben Sie das Bein um einen Zentimeter und drücken Sie dann in das Widerstandsband.</p> <p><strong>14. Verlängerte Beinleuchten</strong><strong>: </strong>Das linke Bein glätten und die gleiche Bewegung wiederholen, das Bein einen Zentimeter nach unten schweben, dann einen Zentimeter nach oben.</p> <p><strong>15. Bein Sweep-Links: </strong>Mit dem linken Bein noch gerade das Bein nach vorne und rückwärts fegen. Diese Bewegung sollte sich super kontrolliert fühlen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und versuchen Sie, sich nicht durch die Mitte zu bewegen.</p> <p><strong>16. Unter Beinlift: </strong>Halten Sie das linke Bein still und glätten Sie das rechte Bein und bringen Sie es auf die Linken. Tippen Sie auf das rechte Bein auf die Matte und dann wieder zum linken Bein.</p> <p><strong>17. Linke Muschel: </strong>Entspannen Sie Ihre Hüften auf dem Boden. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen und verwenden Sie ihn, um Ihren Oberkörper nach oben zu stützen. Drücken Sie Ihre Fersen zusammen und bringen Sie das linke Knie hoch, drücken Sie in die Band. Senken Sie das Knie wieder nach unten, um das Rechte zu treffen.</p> <p><strong>18. </strong><strong>Abbildung vier Strecke: </strong>Setzen Sie sich ganz hoch und bringen Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Knie. Sobald Sie sich nett und gestreckt fühlen, wechseln Sie Ihre Füße. Bringen Sie den linken Knöchel über das rechte Knie und spüren Sie die Strecke.</p> <p><em>Wiederholung bewegt sich 13 bis 18 auf der gegenüberliegenden Seite.</em></p> <p><strong>19. Brücke mit Oberschenkelpresse: </strong>Kommen Sie, um sich mit der noch vorhandenen Widerstandsband auf den Rücken zu legen. Beugen Sie Ihre Knie und engagieren Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften in Richtung Himmel zu drücken. Wenn Sie ausatmen, drücken Sie Ihre Oberschenkel nach außen und schaffen Sie Widerstand gegen die Band. Kehre in die Mitte zurück.</p> <p><strong>20. Brücke mit Armverlängerung: </strong>Heben Sie Ihre Arme von Ihrer Brücke aus über den Kopf und bringen Sie sie dann wieder an Ihren Seiten nach unten. Halten Sie Ihren Bauch versteckt und Ihr Boden drückend.</p> <p><strong>21. Brückenlift: </strong>Drücken Sie Ihre Hüften am Himmel und legen Sie sie wieder auf den Boden. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und drücken Sie Ihre Füße in den Boden hinunter.</p> <p><strong>22. Brücke mit abwechselnden äußeren Oberschenkelquetschern</strong>: Kehren Sie an die Oberseite Ihrer Brücke zurück und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach rechts, während Sie Ihren linken Arm nach links ausdehnen. Kehren Sie das rechte Bein und den linken Arm zur Mitte zurück und drücken Sie den linken Oberschenkel zur linken und den rechten Arm zur rechten Seite.</p> <p><strong>23. Armverlängerung in Tischplatte</strong><strong>: </strong>Lassen Sie Ihre Brücke langsam frei und entfernen Sie das Widerstandsband von Ihren Beinen. (Zu guter Letzt!). Schleifen Sie das Widerstandsband um Ihre Handgelenke um. Schieben Sie den Rücken Ihrer Handgelenke in das Widerstandsband. Dieser Schritt wird subtil, aber effektiv sein.</p> <p><strong>24. Tisch -Top Arm -Erweiterung</strong><strong>: </strong>Heben Sie Ihre Beine in die Luft und halten Sie sie gebeugt. Drücken Sie mit den Rücken Ihrer Handgelenke in die Bänder und strecken Sie Ihre Arme nach oben und über Ihren Kopf. Kehre in die Mitte zurück.</p> <p><strong>25. Tisch -Top -Beinerweiterung: </strong>Bringen Sie Ihre Hände wieder direkt über Ihren Kopf und widerstehen immer noch gegen die Bänder. Senken Sie Ihr linkes Bein, um knapp über dem Boden zu schweben. Heben Sie es wieder hoch und wechseln Sie die Seiten.</p> <p><strong>26. Bent Knie -Seitenverlängerung: </strong>Tippen Sie nur auf die Zehen auf den Boden. Schieben Sie die Rückseite Ihrer Handgelenke in das Band und lassen Sie Ihr linkes Knie nach links schweben. Bringen Sie es zurück in die Mitte und wiederholen Sie auf der rechten Seite.</p> <p><strong>27. T</strong><strong>Abletop -Seitenverlängerung: </strong>Heben Sie Ihre Beine wieder hoch, damit sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie die Füße zusammen und drücken Sie das linke Knie zur Seite heraus. Kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen Sie auf der rechten Seite.</p> <p><strong>28. Pilates Sit-up</strong>: Lösen Sie die Band und schließen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Hals ab. Machen Sie Ihren Kern ein und heben Sie Ihren Hals und Ihre Schultern vom Boden ab. Sich zurücklehnen.</p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-16-minute-advanced-pilates-core-workout-will-literally-help-you-find-your-center">« Dieses 16-minütige fortschrittliche Pilates-Kerntraining hilft Ihnen buchstäblich dabei, Ihr Zentrum zu finden</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/this-10-minute--equipment-free-pilates-workout-seriously-combats-couch-butt">Dieses 10-minütige, ausgerichtete Pilates-Training bekämpft den Couch-Hintern ernsthaft »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Homepolish-DEP-Feature-2.jpg" alt="So erhalten Sie die * Major * Frühling Erfrischen Sie Ihre Zuhauseanforderungen" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/home">Heim</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/how-to-get-the-major-spring-refresh-your-home-needs">So erhalten Sie die * Major * Frühling Erfrischen Sie Ihre Zuhauseanforderungen</a> </div> <div class="white-news__text"> Wenn Sie in diesem Winter Hygge sehr ernst genommen haben (auch bekannt als Residenz auf Ihrer Couch... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/dr-alia-nabow">Dr. Alia Nabow</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/Coconut-Candles1-e1418598845794.png" alt="8 natürliche Kerzen, um für die Feiertage zu schenken (oder zu verbrennen)" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/home">Heim</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/8-all-natural-candles-to-gift-or-burn-for-the-holidays">8 natürliche Kerzen, um für die Feiertage zu schenken (oder zu verbrennen)</a> </div> <div class="white-news__text"> Kerzen sind das typische Geschenk, beginnend mit Ihrer Hanukka -Party -Hostess und dem Ausgang auf I... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/jeremy-lange">Jeremy Lange</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/url.jpg" alt="Ich habe endlich den sühmischen Vitamin probiert, der alle über hier gesprochen haben, was passiert ist" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/food">Essen</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/i-finally-tried-the-buzzy-vitamin-everyones-talking-about-heres-what-happened">Ich habe endlich den sühmischen Vitamin probiert, der alle über hier gesprochen haben, was passiert ist</a> </div> <div class="white-news__text"> Zu meinen Küchenklammern gehören Käfig-freie Eier, Spinat aus Bauernhöfen und Honig nachhaltig. 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