Diese Hinternübungen sind so gut, J.Lo wird Sie nach Ihrer Routine fragen

Doppelbeinglute Brücken

Wenn Einbeinbrücken ein bisschen zu schwierig sind, beginnen Sie mit einer Doppelbeinbewegung. Unabhängig von der Iteration, die Sie wählen, sagt Digiorgio: „Glute Bridges hilft Ihnen dabei. Durch Drücken der Arme auf den Boden werden auch der Trizeps aktiviert.”Um Ihre Muskeln zu engagieren, liegen Sie flach auf dem Rücken, beugen Sie Ihre Knie und pflanzen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. "Strecken Sie die Arme lange an Ihren Seiten, die Handflächen nach unten", sagt Digiorgio. „Drücken Sie den Sitz, um in eine Brücke zu heben. Klopfen Sie den Sitz auf den Boden nach unten und drücken Sie, um ihn wieder hochzuheben. 30 Sekunden wiederholen. Niedrigen und heben Sie den Sitz mit einem kleineren Bereich an (denken Sie nach einem Zentimeter pro Strecke). 30 Sekunden wiederholen.”

Beute -Bandbrückenbrenner

Scott empfiehlt, typische Glute-Brücken die Kniebewegung und ein Widerstandsband hinzuzufügen, um sie facettenreicher zu machen. Um die Bewegung durchzuführen, legen Sie ein Band um Ihre Schenkel und legen Sie mit gebogenen Beinen auf den Rücken. „Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern einbeziehen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden aus, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Schultern zu den Knien bildet“, sagt sie. „Halten Sie Ihre Hüften hoch und die Füße flach auf dem Boden, öffnen Sie die Knie weit und dann zurück in die Mitte, wobei Sie die ganze Zeit die Spannung auf der Band halten.”Wiederholen Sie 20 bis 30 Mal.

Feuerhydrant

Taryn Toomey, der Mastermind hinter der Klasse, und Megan Roup, der Schöpfer der Sculpt Society, haben ein paar Dinge gemeinsam, von denen eine ihre Liebe zu diesem lockeren, aber effektiven Beinlift ist. Um es aufzustellen, gehen Sie auf allen vieren auf den Boden. Bringen Sie Ihr rechtes Knie mit Ihrem linken Knie und der linken Hand fest, als ob Sie sich für einen Feuerhydranten auswirken würden. "Stellen Sie sicher, dass das Knie mit dem Knie gebogen wird", weist Toomey an. „Strecken Sie den rechten Arm bis zur Decke aus und stellen Sie sicher, dass beide Schulterblätter im Rücken liegen. Schließen Sie das Knie, um die linke zu treffen, und öffnen Sie das Knie auf.Wiederholen Sie dieselbe Bewegung auf der anderen Seite. „Stellen Sie sicher.Als Bonus weist sie darauf hin, dass „Ihr unterer Glute aufgeht-dies ist ein gutes Zeichen, dass es funktioniert.”

Beuteband Shuffle

Wer wusste, dass ein lustiger kleiner Tanzbeweg? Stehen Sie mit Ihrem Widerstandsband über Ihren Knöcheln. „Machen Sie mit einer leichten Biegung in den Knien und den Händen an den Hüften zwei Schritte nach rechts, dann zwei Schritte nach links, während Sie Ihre Beute niedrig halten“. „Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kern mit jedem Schritt einbeziehen. Achten Sie auch darauf, einen neutralen Wirbelsäule beizubehalten, um Ihren Körper in optimaler Ausrichtung zu halten.”

Knie zieht

„Meine Lieblingsübungen zum Ausarbeiten der Gesäßmuskulatur sind Hüftmobilitätsübungen. Diese einfachen Bewegungen sind sehr effektiv und werden langsam mit einem optionalen Knöchelgewicht für fortgeschrittenere Kunden durchgeführt “, sagt sie. „Auf allen vieren Kniezug (Nase bis Knie) und das Bein für 20 bis 25 Wiederholungen direkt zurück in Hüfthöhe“. Beachten Sie: Das Formular ist hier der Schlüssel. "Stellen Sie sicher. Jeder Repräsentant sollte langsam und kontrolliert sein.”

Beute -Band -Kickback

„Legen Sie ein [Widerstandsband] direkt über Ihren Knöcheln und stehen Sie mit den Füßen mit Hüftbreiten auf Ihren Hüften hoch“. „Erweitern Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihnen, Zeh zeigte auf den Boden. Gehen Sie Ihren Kern ein und halten Sie Ihre Hüften quadratisch, heben Sie Ihr Bein etwa sechs Zoll vom Boden ab und kehren Sie zur Startposition zurück.”

Seitlicher Ausfall

"Dies ist eine großartige Übung für den Gluteus Medius-die Außenseite Ihres Hinterns", betont Liotta. Um auf diese Muskeln abzielen, sagt sie, sie soll mit Ihren Füßen unter den Hüften und den Zehen nach vorne stehen, um nach vorne zu stehen. „Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr linkes Bein gerade halten“. „Denken Sie wirklich darüber nach, Ihre Hüften beim Schritt zurückzudrängen, damit Ihr Gewicht in Ihrer rechten Ferse liegt, und pflegen Sie eine lange, flache Wirbelsäule. Drücken Sie dann von Ihrem rechten Fuß ab und kehren Sie mit beiden Füßen unter Ihren Hüften wieder auf den Stehen zurück.Dies ist ein Repräsentant. Für die besten Ergebnisse schlägt sie vor, für drei Runden 20 Wiederholungen auf jedem Bein zu vervollständigen. "Es ist wichtig, die Ausrichtung Ihres Knies während dieser Ausfallschritte zu beobachten", erinnert sie sich. „Wenn Sie in die Longe treten, halten Sie Ihr Knie über Ihrem mittleren Zeh, um eine korrekte Ausrichtung zu erhalten. Versuchen Sie auch, Ihren Rücken zu verlängern, damit Ihre Wirbelsäule in der Longe wie eine lange, flache diagonale Linie ohne Rundung im oberen Rücken aussieht.”

Booty Band Squat Jacks

Zu guter Letzt haben wir einen Schritt, Sie dazu zu bringen, vor Freude für Ihre neu definierte Derriere zu springen. "Beginnen Sie mit einem Widerstandsband direkt über Ihren Knöcheln und Füßen, die hip-width auseinander sind", sagt Scott. „Springen Sie beide Füße aus und senken.Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens 25 Mal.

Hier ist die einzige Sache, die die Leute beim Ausarbeiten ihrer Hintern vergessen, und dies ist das 5-miesige Ganzkörpertraining, das Sie in 5 Minuten flach ausschalten können.