<p><strong>3. Plank Crunch: </strong>Kommen Sie in einer hohen Plankenposition zu Ihren Zehen, schieben Sie sich mit Ihren Händen weg und verschließen Sie Ihre Bauchmuskeln. Beugen Sie Ihre Knie in Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Ihre Hände unter Ihren Schultern gestapelt bleiben. Wenn Sie Ihre Hüftbeuger oder Quads spüren, kommen Sie auf die Knie, bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten und heben Sie Ihre Hüften an die Decke zwei bis drei Zentimeter und kommen Sie langsam zurück nach unten. Um mehr Intensität hinzuzufügen, halten Sie Ihre Hüften oben und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln. Mach das für zwei Minuten.</p> <p><strong>4. Seitenplanke mit Rotations-links: </strong>Kommen Sie mit Ihrer Schulter direkt unter Ihrem Ellbogen auf die linke Seite. Ihre Füße können direkt übereinander oder gestaffelt werden. Geben Sie von hier aus Ihre gegenüberliegende Hand zur Decke und heben Sie Ihre Hüften höher, drehen. Erreichen Sie Ihren Arm unter Ihrem Oberkörper und drehen Sie sich dann wieder nach oben. Heben Sie Ihre Hüften mit jedem Repräsentanten höher an. Konzentrieren Sie sich auf die Hip-Rib-Verbindung. Für eine Herausforderung an der Spitze innehalten. Wenn Sie Unterstützung benötigen, kommen Sie zu den Knien und stapeln Sie sie, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich anheben. Wickeln Sie Ihren Arm um. Mach das für eine Minute.</p> <p><strong>5. Seitenplanken-Rotationsrecht:</strong> Bringen Sie Ihre Schulter unter Ihren Ellbogen auf der anderen Seite, die Füße gestapelt oder gestaffelt. Heben Sie Ihre Hüften an die Decke, drücken Sie diesen rechten Schräg und drehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schultern wirklich drehen, sonst erhalten Sie nicht die Wendung Ihres Schrägs. Atmen Sie und heben Sie Ihre Hüften mit jedem Repräsentanten höher. Mach das für eine Minute.</p> <p><strong>6. Gerade Arm Crunch: </strong>Legen. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die Matte berührt. Von hier nach unten mit Händen und Füßen, so dass sie in einen umgekehrten Plank halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken immer noch berührt. Dann heben Sie Ihre Arme wieder über Ihre Schulter und die Füße über Ihren Hüften. Bleib sehr langsam. Sie können auch Ihre Arme und Beine im Widerspruch bewegen und Ihre Beine senken, während Ihre Hände auftauchen. Für gleichmäßige <em>mehr</em>, Sie können Ihre Schulterblätter vom Boden heben. Wenn Sie mehr Unterstützung benötigen, beugen Sie die Knie ein wenig. Mach das für zwei Minuten.</p> <p><strong>Probieren Sie dieses Training von Kettlebell Arm und hier finden Sie ein weiteres Pilates-In-Home. </strong></p> </div> <div class="rek-block rek-block-article"> </div> <ul class="prev-next"> <li class="prev-next__item prev-next__item--left"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/why-apple-cider-vinegar-might-be-wrecking-your-teeth-and-what-to-do-about-it">« Warum Apfelessig möglicherweise die Zähne zerstört und was Sie dagegen tun sollen</a></li> <li class="prev-next__item prev-next__item--right"><a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/wellness-throwdown-is-coconut-vinegar-the-new-apple-cider-vinegar">Wellness Throwdown ist Kokosessig, der neue Apfelessig? »</a></li> </ul> <style> .prev-next { display: flex; align-items: center; justify-content: space-between; margin: 0; padding: 20px 0; list-style: none; gap: 30px; } .prev-next li { max-width: 50%; } .prev-next__item { display: inline-block; font-weight: bold; } .prev-next__item--left { text-align: left; } .prev-next__item--right { text-align: right; } @media(max-width: 768px) { .prev-next li { max-width: 85%; } .prev-next__item--left { align-self: flex-start; } .prev-next__item--right { align-self: flex-end; } .prev-next { display: flex; flex-direction: column; } } </style> </div> <div class="col-xl-4"> <div class="sidebar-news"> <div class="rek-block rek-block-sidebar"> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/files/WG_Logo-1130x300.png" alt="Die meisten Frauen fühlen sich immer noch ohne Make -up hässlich" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/beauty">Schönheit</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/most-women-still-feel-ugly-without-makeup">Die meisten Frauen fühlen sich immer noch ohne Make -up hässlich</a> </div> <div class="white-news__text"> Von Alexandra spaltete sich für nominoreirtylooks an.Comit ist seit mehr als einem Jahr her, seit wi... </div> <div class="white-news__author"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/author/dr-alia-nabow">Dr. Alia Nabow</a> </div> </div> <div class="white-news white-news--article"> <div class="white-news__img"> <img src="https://wellbeingmaven.com/storage/img/nophoto.jpg" alt="Ein Sommer-Fahrrad-Tag von East Hampton nach Montauk (mit Karte)" > </div> <div class="white-news__cat"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/category/fitness">Fitness</a> </div> <div class="white-news__name"> <a href="http://www.wellbeingmaven.com/article/a-summer-cycling-day-trip-from-east-hampton-to-montauk-with-map">Ein Sommer-Fahrrad-Tag von East Hampton nach Montauk (mit Karte)</a> </div> <div class="white-news__text"> Nun+Gut hält Velojoys Fahrradgründer Sussi Wunsch (Bild rechts) heutzutage in Hochrad. 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