Das Training, das dieser Läufer half, 20 Minuten vor ihrer Marathonzeit zu trinken

Als Jess Movold nach New York zog, erkundete sie die Stadt, indem sie sie leitete. "Ich habe mit einem 5k hier und einem 10k dort angefangen, und dann rannte ich eines Tages nach Brooklyn und stellte fest, dass ich 15 Meilen abgedeckt hatte". "Meine Läufe waren meistens in einem Tempo von 8:30 bis 9 Minuten, und für mich war das großartig", sagt sie. „Ich habe nicht versucht, schneller zu werden.”

Trotzdem gelang es ihr, selbst unter den professionellen Läufern etwas ziemlich verdammtes Erliegen zu erreichen: Sie rasierte mehr als 20 Minuten von ihrem persönlichen besten Marathon, der eine beeindruckende 3 Stunden und 14 Minuten beim NYC-Marathon 2016 abhebt und die Ziellinie bei überquert hat 3:36 zwei Jahre zuvor. Wie? „Durch Laufen weniger und Krafttraining mehr “, enthüllt Movold, 30, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer und Trainer sowohl für den Mile High Run Club als auch für den Fortitude Strength Club.

"Ich habe das mit einem soliden Programm des Krafttrainings und des Laufens bemerkt weniger, Ich wurde stärker und schneller."

Anstatt jeden Tag vor dem Rennen 2016 zu laufen, lief sie nur zwei- oder dreimal pro Woche und tauschte ihre „sinnlosen Meilen“ für vier bis fünf schwere Hebesitzungen pro Woche im Fort aus.

"Ich bemerkte, dass ich mit einem soliden Programm mit Krafttraining und Tatsächlich weniger wurde, wurde ich stärker", sagt sie. „Ich habe mehr Muskeln gewonnen und Gewicht verloren, und ich wurde schneller. Es zeigte sich wirklich, als ich auf Hügeln rannte-und lass mich dir sagen, nichts wird dich auf die Ausnahme der Muskeln bringen.”

"Wenn sich die Dinge hart anfühlen, weiß ich, wie ich diese zusätzliche Kraft nutzen kann, um mich dort zu halten und konsequent zu bleiben."

MOVOLD führt ihre neu entdeckte Geschwindigkeit nicht nur auf die körperliche Stärke zurück, die sie gewonnen hat, indem sie diese schweren Gewichte im Fitnessstudio aufnahm, sondern auch der geistigen Stärke, an der sie während dieser Sitzungen gearbeitet hat. „Du lernst, diese Grenzen zu durchschieben und über denken, dass Denkungen Dinge sind hart-Weil mal was? Ein Marathon ist schwer! Meile 20 fühlt sich nie einfach an “, sagt sie. „Aber können Sie diese nächste Stärke durchdrehen und in die nächste Stärke tippen, um Sie zu tragen 6.2 weitere Meilen?”

Movold sagt, dass sie, obwohl sie sich in dem Jahr, in dem sie einen 3:36 lief, stark und fähig fühlte, die Möglichkeiten der Stärke, die sie damals hatte, nicht wusste. "Ich würde mich nicht an diesem unangenehmen Gefühl vorbeischieben", sagt sie. „Wenn sich die Dinge hart anfühlen, weiß ich, wie ich diese zusätzliche Kraft nutzen kann, um mich dort zu halten und konsequent zu bleiben. Ich bin auf eine völlig andere, effizientere Weise konditioniert und habe gelernt, Dinge zu tolerieren, die schwierig sind.”

Hier sind die 7 -Gewichtheber -Moves Moves Movold sagt, dass sie ihr geholfen hat, Muskeln zu bauen und ihre Marathonzeit um 20 Minuten zu verkürzen.

1. Rückenkniebeugen

Fünf Sätze von fünf Wiederholungen machen

Stellen Sie sich mit einer geraden Langhantel mit einem gleichmäßigen Griff an der Stange außerhalb Ihrer Schultern richtig ein, bevor Sie das Gewicht nicht abwickeln. Wenn Ihre Füße etwas breiter als die schulterbreit auseinander sind und fest auf den Boden genagelt werden, stecken Sie das Steißbein und lassen Sie sich in paralleler Position auf den Boden der Kniebeuge fallen lassen. Halten Sie die Brust hoch und die Knie über den Zehen, dann fahren Sie das Gewicht wieder hoch und drücken Sie die Gesäßmuskeln oben. Starten Sie das Licht und arbeiten Sie an Form und Technik, fügen Sie dann Gewicht hinzu, sobald Sie Ihre Form und Ihr Vertrauen festgelegt haben. (Müssen ändern? Körpergewichtskniebeugen sind genauso effektiv, sagt Movold.)

Wie sie dich schneller machen: „Diese Bewegung baut Ganzkörperstärke auf, was zu stärkeren Beinen führt, die schnellere Hügelsteiger und die Fähigkeit, Geschwindigkeit mit Ausdauer zu mischen. „Sie können also länger schneller laufen. Außerdem baut in hocken maximale Stärke, was die Ausdauer, Belastbarkeit und die Fähigkeit verbessert, schnell zuckende Muskelfasern und anaerobe Kapazität zu nutzen.”

2. Kreuzheben auf einer geraden Bar

Machen Sie sechs Sätze von vier Wiederholungen

Steh einen Zentimeter von der Bar entfernt groß. Stellen Sie Ihren Kern so, als ob Sie im Magen geschlagen werden möchten, und drücken Sie Ihre Hüften zurück zur Wand hinter Ihnen, wobei Sie Ihre Knie direkt über den Knöcheln halten. Nehmen Sie die Bar direkt außerhalb des Schienbels und fahren. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule ab, die am Hals beginnt. Das Kinn sollte leicht versteckt sein, und Sie sollten die Bewegung aus dem Hüftscharnier, nicht aus den Knien oder dem unteren Rücken initiieren. Halten Sie das Gewicht niedrig und bauen im Verlauf Ihrer Form.

Wie sie dich schneller machen: „Sie arbeiten wieder an der Ganzkörperstärke, aber diesmal mit einem starken Fokus auf Bauchstabilität und hintere Kette“, sagt Movold. „Dies funktioniert auf dem Hüftscharnier und der Kniesehnen, die in einen schnelleren Umsatz und effizienteren Schritt übertragen werden.”

3. Rückwärtslungen

Machen Sie drei Sätze von 12 Wiederholungen auf jedem Bein

Halten Sie eine Reihe von Hanteln in beiden Händen an Ihren Seiten und richten Sie Ihren Kern fest mit den Füßen parallel und mit der Hüften und der Hüften. Treten Sie mit einem Fuß zurück und lassen Sie sich in einen 90-Grad-Longe fallen. Fahren Sie schnell aus der Longe und wechseln Sie dann die Beine.

Wie sie dich schneller machen: "Reverse -Lungen bauen Stärke und Stabilität auf, die sich während Ihrer Laufenstufe in Ihrer einzelnen Extremitätsstelle übertragen", sagt Movold. „Dieser Schritt unterstützt Knöchel-, Knie- und Hüftstabilität und fordert gleichzeitig den Kern ein und baut Quad -Stärke auf.”

4. Frontkniebeugen

Machen Sie vier Sätze von sechs Wiederholungen

Gehen Sie unter eine Langhantel und halten Sie sie in der Nähe Ihrer Brust, mit Ihrem Griff direkt außerhalb der Schulterbreite auf Ihre Schultern gedreht. Drücken Sie die Ellbogen nach vorne und lassen Sie die Stange im vorderen Teil Ihrer Schultern ruhen. Setzen Sie Ihren Kern von dort aus und halten Sie ihn fest fest. Fahren Sie die Knie in die Außenecke Ihrer Zehen und hocken Sie nach unten, bis Ihre Hüften parallel zu den Knien sind. Fahren Sie die Fersen in den Boden und stehen Sie hoch, drücken Sie die Gesäßmuskeln oben.

Wie sie dich schneller machen: "Von allen Hockvariationen ist die vordere Hocke am sportlichsten und verlangt am besten aus Ihrer Kernkraft", sagt Movold.

5. Grübste Brücken

Machen Sie drei Sätze von 20 Wiederholungen

Legen Sie ein Mini-Band direkt über die Knie und legen Sie dann mit gebeugtem Knien auf dem Rücken auf dem Boden und füßen die schulterbreitenden Füße auseinander. Halten Sie die Fersen nahe an Ihren Gesäßmuskeln, klammern Sie Ihren Kern, stecken Sie Ihr Becken und fahren Sie Ihre Hüften vom Boden hoch. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben und fahren Sie die Knie gegen den Widerstand des Mini -Bandes und touren.

Wie sie dich schneller machen: „Sie zielen auf die Gesäßmuskulatur, insbesondere den Gluteus Medius, für die Hüftstabilität und die erhöhte Explosivität während Ihres Schrittes ab“, sagt Movold. „Außerdem arbeitet dieser Schritt die einseitige Komponente für die Stabilität während einer einzelnen Haltung.”

6. Hantelbodenpressen

Machen Sie drei Sätze von 10 Wiederholungen

Legen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und bringen Sie Ihre Arme in einen 45-Grad-Winkel aus Ihrem Brustkorb aus. Senken Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und fahren Sie dann die Gewichte bis zum Himmel mit einer vollen Verlängerung oben bis zum Himmel. Verwenden Sie Ihren Atem, um die Gewichte zu steigern und beim Drücken ausatmen. Halten Sie den unteren Rücken fest auf den Boden und führen Sie Ihre Kernkraft an.

Wie sie dich schneller machen: „Die Unterstützung der Oberkörper ist genauso wichtig, wenn es darum geht, Kraft und Geschwindigkeit als Läufer zu etablieren, insbesondere wenn Sie Hügel in Angriff nehmen“, sagt Movold. „Shout-Out an Coach Scott im Mile High Run Club, der es liebt, zu schreien, 'Arms! Waffen! Waffen!„Wenn Sie auf diesen steilen Hügeln sind.”

7. Kettlebell schwingt

Machen Sie zwei Sätze von 50 Wiederholungen

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als die schulterbreit auseinander, halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, Ihr Gewicht in Ihren Fersen und Ihre Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen, schwingen Sie das Gewicht zwischen Ihren Beinen und halten Sie es in der Nähe Ihres Beckens, während Sie zurückscheren, damit Sie nicht nach vorne ziehen. Schnappen Sie die Hüften, um die Glocke nach oben zu fahren, damit sie parallel zum Boden ist, und drückt Ihre Gesäßmuskeln, während Sie hoch stehen. Halten Sie Ihren Griff los und stellen Sie sicher, dass Sie das Gewicht mit Ihren Beinen und nicht mit Ihren Armen fahren.

Wie sie dich schneller machen: "Sie verbinden die Beziehung zwischen Quads, Gesäßmuskeln und Kern", sagt Movold. Sprechen Sie über Teamwork!

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