Das Total-Body-Fitness-Training Massy Arias sagt, Sie sollten wöchentlich tun

Sicher, Sie möchten auf jeden Fall Sonnenuntergangsläufe und Strandtrainings nutzen, während das Wetter schön ist, aber es ist so befriedigend, im Fitnessstudio Platz zu übernehmen und sich keine Sorgen zu machen, ob das Laufband warten muss. Außerdem ist es klimatisiert.

Um Ihnen zu helfen, in den kommenden Monaten motiviert zu bleiben, hat Trainer Massy Arias (auch bekannt. (Profi -Tipp: Klicken Sie auf jeden Wochentag auf dem Weg zu einem druckbaren PDF oder einem Lesezeichen zum Speichern.)

Das Mega-Fitspo-Vorbild begann vor fünf Jahren eine verrückte Summe zu generieren, als sie enthüllte, dass sich die Bewegung von Depressionen erholt hat. Seitdem hat sie über zwei Millionen Instagram -Follower gesammelt und wurde ab dieser Woche offiziell eine Botschafterin für C9 Champion, Target's Activewear Collection. ("Was ich an der Marke liebe, ist, dass es Stile gibt, die alle Körpertypen und jeden Fitnesstrainingsstil entsprechen, ohne ihr Modegefühl zu verlieren", sagt sie über die Partnerschaft.)

Und während ihr Gesamtkörperplan nicht mit den Sommerfräsen ausgestattet ist, ist es jedoch tut Lassen Sie Ihre Wochenenden kostenlos für viele Meerjungfraubäder und ein Einhornhaarfärben. Hey, wie sonst würden Sie Ihre Ruhetage verbringen, richtig??

Scrollen Sie nach unten nach Massy Arias '5-tägiger Ganzkörper-Trainingsplan.

Montag (Beine)

Sich warm laufen: Beginnen Sie mit 5 Minuten Cardio, Laufen, Spinnen oder auf der Elliptik. Dann machen Sie einige leichte Strecken, berühren Sie Ihre Zehen und drehen Sie die Wirbelsäule, drehen Sie den Körper von Seite zu Seite. Enden mit 2 Minuten Seitenschlurchen.

Trainieren: Führen Sie jeweil. Machen Sie 2 Bewegungen nach hinten und ruhen Sie sich erst nach zwei Bewegungen aus.

1. Goblet-Hocke mit Kalbserhöhung: Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander. Machen Sie eine tiefe Hocke, halten Sie ein 2-5 Pfund Handgewicht und kommen Sie wieder hoch.

2. Skisprung: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen in einer Hocke mit ausgestreckten Händen, als wären Sie ein Skifahrer, der kurz vor den Hängen geht. Aufspringen und zur Seite.

3. Seitenaufnahmen:Stellen Sie sich neben eine Trainingsbank mit der Hüftbreite Ihrer Füße auseinander. Treten Sie mit einem Bein seitlich auf die Bank. Steh gerade auf und balanciere auf einem Bein aus. Treten Sie dann wieder nach unten und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Für einen fortgeschrittenen Schritt halten Sie den Umzug eine 5-Pfund. Gewicht in jeder Hand.

4. Bodyweight Reverse Longe mit einem Einbeinsprung: Beginnen Sie mit beiden Füßen zusammen. Steigen Sie einen Fuß zurück in einen umgekehrten Longe. Springen Sie leicht, behalten Sie Ihr Gleichgewicht auf und kehren Sie dann zur Startposition zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

5. Bridge Hamstring Lockenmärsche: Legen Sie sich mit den Knien auf dem Rücken. Heben Sie Ihren Unterkörper mit Ihrem Kern vom Boden aus. Heben Sie dann jeweils ein Bein und bringen Sie jedes Mal Ihr Knie zur Nase, bevor Sie es wieder zu Boden zurückgeben.

6. Kesselglockenschwung: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Kommen Sie in eine Flachrückenposition, wobei Ihre Knie sanft gebeugt sind. Halten Sie eine 10-lb. Gewicht oder Kesselglocke mit zwei Händen zwischen deinen Beinen. Komm rauf und glättert deine Knie, wobei das Gewicht oder die Kesselglocke auf Brustniveau kommt. Schwingen Sie zurück zwischen Ihren Beinen und wiederholen Sie.

Cardio Burst: Halten Sie Ihre Herzfrequenz mit einem 10-minütigen Lauf hoch.

Abkühlen: 5 Minuten dehnen und die Bewegungen vom Aufwärmen wiederholen. Wenn sich Ihr Körper immer noch eng anfühlt, rollen Sie sich 10 Minuten lang Schaumstoffrollen.

Dienstag (Waffen)

Sich warm laufen: Hüpfen Sie für ein 5-minütiges Aufwärmen auf die Elliptik. Dann machen Sie einige leichte Strecken-insbesondere auf Ihren Oberkörper abzielen, wie z. B. Schulterrollen und Armschwankungen.

Trainieren: Führen Sie jeweil. Machen Sie 2 Bewegungen nach hinten und ruhen Sie sich erst nach zwei Bewegungen aus.

1. Inchworm: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und gehen. Gehen Sie mit den Händen zurück und kommen Sie zurück zum Stehen.

2. Sprung von Jacks

3. Handtuch -Rückenverlängerungen: Heben Sie ein Handtuch über und hinter Ihren Kopf, halten Sie Ihre Arme gerade, rollen Sie die Schultern zurück. Wechseln Sie die Bewegung um, rollen Sie die Schultern vorwärts, die Arme über uns und kommen zur Ausgangsposition zurück.

4. Einbein, Einzelarm, Bogene-Überwachung: Positionieren Sie einen Fuß zurück und die andere am Knie gebogen. Eine 5-10 lb halten. Dumbbell, biegen Sie nach vorne nach 45 Grad. Gewicht nach unten heben. Schalten und wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite.

5. Jumping Jacks (ja, wieder!)

6. Schultersteigerungen: Legen Sie sich mit einem 2-5 Pfund auf dem Rücken. Hantel in einer Hand, zur Decke gestreckt. Komm zum Stehen, ohne deine Hände zu benutzen, durch das Rollen auf die Schulter (auf der Seite ohne Gewicht) und benutze deinen Kern und deine Beine.

Cardio Burst: 10 Minuten laufen.

Abkühlen: Dehnen Sie sich 5 Minuten lang mit den Strecken im Aufwärmen oder Ihren eigenen Favoriten.

Mittwoch (Kern)

Sich warm laufen: Holen Sie sich Ihre Herzfrequenz mit einem 5-minütigen Lauf in Gang. Dann kommen wir direkt zur Arbeit!

Trainieren: Führen Sie jeweil. Machen Sie 2 Bewegungen nach hinten und ruhen Sie sich erst nach zwei Bewegungen aus.

1. Down -Hundeplanken -Outs: Beginnen Sie in einer Plankenposition. Berühren Sie Ihr linkes Knie am linken Ellbogen und kehren Sie zur Startposition zurück. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.

2. Bergkletterer: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Ellbogen und Ihren Körper in einer geraden Linie verschlossen (stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beute nicht in die Luft legen), während Sie Ihren Fuß vom Boden abheben und Ihr Knie in Ihre Brust fahren. Wiederholen Sie schnell mit dem gegenüberliegenden Bein.

3. Skisprung: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen in einer Hocke mit ausgestreckten Händen, als wären Sie ein Skifahrer, der kurz vor den Hängen geht. Aufspringen und zur Seite.

4. Cobra Crunches: Beginnen Sie in Cobra, liegen Sie mit zusammen auf dem Bauch auf dem Bauch und Händen flach auf dem Boden, Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers. Heben Sie Ihren Kern Ihre Beine an und bewaffnen Sie sich vom Boden hoch. Halten Sie eine Anzahl von 5 und einen unteren Rücken nach unten.

5. Slider -Planken -Outs: Platzieren Sie Schieberscheiben unter Ihre Unterarme und beginnen. Schieben Sie jeden Unterarm aus und zurück nach dem anderen.

6. Sprung von Jacks

7. Banana Rock: Legen. Heben Sie Ihren Kern die Beine vom Boden aus und rocken.

8. Russische Wendungen: Setzen Sie sich mit gebogenen Knien auf den Boden, die Füße gekreuzt und Ihre Fersen vom Boden erhöht. Halten Sie Ihre Arme gerade und die Füße auf dem Boden, drehen Sie sich langsam nach rechts wie möglich, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren. Wiederholen Sie die Bewegung, indem Sie sich langsam nach links drehen. Wechseln Sie weiter hin und her wechseln.

Donnerstag

Sich warm laufen: Heute machen Sie ein Laufband -HIIT -Training. Aufwärmen mit einem leichten, 5-minütigen Joggen.

Trainieren: Wiederholen Sie die folgenden fünfmal: Sprint 30 Sekunden lang Sprint. Schneller Spaziergang auf einer hohen Steigung für 2 Minuten. Erholen.

Freitag (Gesamtkörper)

Sich warm laufen: Beginnen Sie mit 5 Minuten Cardio, Laufen, Spinnen oder auf der Elliptik. Dann machen Sie einige leichte Strecken, berühren Sie Ihre Zehen und drehen Sie die Wirbelsäule, drehen Sie den Körper von Seite zu Seite. Enden mit 2 Minuten Seitenschlurchen.

Trainieren: Führen Sie jeweil. Machen Sie 2 Bewegungen nach hinten und ruhen Sie sich erst nach zwei Bewegungen aus.

1. MACHE MARCHEN: Drücken Sie Ihren Rücken flach gegen die Wand und beugen Sie Ihre Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Heben Sie jedes Bein nacheinander an, als ob Sie marschieren würden.

2. Wandbrücken: Legen Sie sich mit den Füßen an der Wand auf den Boden, damit Sie eine L -Form bilden. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten draußen sein. Heben Sie Ihren Unterkörper mit Ihrem Kern vom Boden hoch. 5 Sekunden lang halten und dann nach unten nach unten abfahren.

3. Wandzehen erreicht: In derselben L-Form greifen Sie nach oben und berühren Sie Ihren linken Fuß mit Ihrer linken Hand. Komm wieder runter und wiederhole auf der rechten Seite.

4. Jump-Kniebeugen: Beginnen Sie in einer breiten Squat-Position und springen Sie gerade. Landen leise und springen sofort wieder auf.

5. Zollwürmer: Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und gehen Sie mit den Händen aus, kommen Sie zu einer Plankenposition. Gehen Sie mit den Händen zurück und kehren Sie in eine aufrechte, stehende Position zurück.

6. Bergkletterer: Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Schultern, die direkt über Ihren Handgelenken ausgerichtet sind. Halten Sie Ihre Ellbogen und Ihren Körper in einer geraden Linie verschlossen (stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Beute nicht in die Luft legen), während Sie Ihren Fuß vom Boden abheben und Ihr Knie in Ihre Brust fahren. Wiederholen Sie schnell mit dem gegenüberliegenden Bein.

7. Bank Trizeps Erweiterungen: Legen Sie sich mit einem 2-5 Pfund auf dem Rücken. Hantel in jeder Hand. Ihre Arme sollten wie ein Torpfosten positioniert werden. Heben Sie sie gleichzeitig zur Decke und halten Sie die Bewegung kontrolliert. Unteren zurück nach unten.

8. Negative Sit-ups: Setzen Sie sich in einer Knirschenposition und halten Sie eine 5-10 Pfund ab. Plattengewicht an Ihrer Brust. Langsam abschwächer und kommen Sie wieder hoch, in einer kontrollierten Bewegung wieder auf.

Abkühlen: Beenden Sie Ihr Training mit einer 5-Minuten.

Dieser Trainingsplan ist intensiv, dass Sie sich richtig erholen! Außerdem die besten Proteinpulver, um Sie energiegeladen zu halten.