Das Toning -Training, das Adriana Lima für die Geheimbewegungsshow von Victoria vorbereitet

Wenn es um Fitness geht, ist Supermodel Adriana Lima eine der am härtesten arbeitenden Frauen im Geschäft. Der geheime Engel von Victoria hat mit Ex-Boxing Pro, Michael Olajide, Jr. trainiert. In seinem New Yorker Studio in der Luft- und Raumfahrt seit über 10 Jahren. Wie Sie wahrscheinlich vermutet haben, sind ihre regelmäßigen Routinen intensiv, um sie auf die Landebahn auf der jährlichen Ferien -Modenschau der Dessous Company zu beauftragen.

4. Als nächstes stehen Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Schultern und machen Sie 30 Sekunden lang flache Kniebeugen (in einem 45-Grad-Winkel anstelle eines vollen Abfalls von 90 Grad). Stellen Sie sicher.

5. Beenden Sie mit 30 Sekunden von so vielen springenden Jacks, wie Sie sich aufbringen können.

Runde 1: Sprungseil

"Der Grundsprung ist die einfachste Bewegung", erklärt Olajide. "Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen. Halten Sie es auf eine Revolution des Seils pro Sprung und holen Sie die Füße aus dem Weg!"Vervollständigen Sie eine Minute Ihres Grundsprungs, dann eine weitere Minute mit langsamerer Geschwindigkeit, gefolgt von einer Minute so schnell wie möglich. Nehmen Sie nach drei Runden Ihr Seil auf und springen Sie drei Minuten lang.

Runde 2: Stöße

Beginnen Sie in der Pyramidenposition, mit Ihren Fäusten direkt unter Ihren Wangenknochen und Ellbogen in Ihr Brustkorb. Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie sich an 1-2 Pfund. Handgewichte. Schlagen Sie die Luft so schnell wie möglich für eine Minute mit nur der linken Hand und wiederholen Sie dann eine weitere Minute mit rechts. In den letzten 60 Sekunden wechseln sich alternative Hände.

Runde 3: Sprungkniebeugen

Aus einer Pyramidenposition aus kauert in Ihre tiefste Hocke (nahe an einer 90-Grad-Kurve an den Knien wie möglich) und fahren Sie dann mit Kraft durch Ihre Fersen, um den Boden abzuheben und einen springenden Buch Deine Hocke.

Runde 4: Uppercuts

Beginnen Sie in der Pyramidenposition mit Ihren Fäusten, die Ihr Gesicht umrahmen und die gleichen Handgewichte halten, die Sie in der zweiten Runde verwendet haben, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen. Dann hält sich die Arme in einem 90-Grad-Winkel, die Ellbogen in der Nähe Ihres Körpers versteckt sind, Ihren Arm zum Himmel, als würden Sie versuchen, die Decke zu schlagen, ohne Ihre Faust an der Schulterhöhe anzuheben (auch bekannt als Uppercut). Machen Sie so viele Uppercuts wie möglich nur für eine Minute am linken Arm und wiederholen Sie dann rechts rechts. Vervollständigen Sie eine dritte Minute von Uppercuts, die sich zwischen beiden Händen abwechseln.

Runde 5: Seitenschritte mit einem Widerstandsband

Beginnen Sie mit Ihren Füßen weit so weit auseinander, um die Spannung auf Ihrem Widerstandsband aufrechtzuerhalten. (Das Ziel ist es, es für die Dauer dieser Runde niemals locker zu lassen.) Senken Sie sich in eine flache Hocke (45-Grad-Kurve Ihrer Beine). Machen Sie nur Ihren rechten Fuß einen Schritt aus, um die Spannung des Bandes zu erhöhen, und kehren Sie dann zurück, um zu starten. Machen Sie in einer Minute so viele wie möglich und wiederholen Sie dann auf dem linken Fuß. Danach alternative Seitenschritte für zwei Minuten.

Runde 6: Hook-Jab-Kombination

Führen Sie diese Kombination für 60 Sekunden auf jedem Arm und dann eine weitere Minute zwischen beiden ab, dann eine weitere Minute. Aufrechterhaltung der gleichen 90-Grad-Form Ihres Arms, die Sie für Ihre Uppercuts verwendet haben. Schwingen Sie es über Ihren Körper, schnappen Sie es zurück und führen Sie zwei schnelle Stöße aus, wobei Sie die Luft vor sich schlagen. Wiederholen.

Runde 7: Ali Shuffle

"Der Ali Shuffle ist eine berühmte Signature vom größten Boxer aller Zeiten, Muhammad Ali", erklärt Olajide. "Es verbessert Cardio, Koordination und Timing sowie Muskelausdauer mit niedrigerem Körper."

Beginnen Sie mit Ihren Füßen schulterbreiten und Ihrem linken Fuß leicht vorwärts von Ihrem rechten (auch bekannt als Boxer-Haltung). Schieben Sie gleichzeitig den linken Fuß zurück, während Sie den rechten Fuß nach vorne bringen. Biegen Sie in eine tiefe Hocke, steigen Sie dann wieder in Ihre Boxer -Haltung auf und scheren Sie Ihre Füße nach hinten, damit Ihre linke vor Ihrem rechten liegt. Machen Sie in 60 Sekunden so viele Mischungen wie möglich, nur dann, wenn Ihr linker Fuß zurück ist. Schalten Sie dann eine weitere Minute auf der gegenüberliegenden Seite und spielen Sie nur, wenn Ihr rechter Fuß zurück ist. In den letzten 60 Sekunden in der Hocke mit jedem Shuffle.

Runde 8: Uppercut-Jab-Hook-Kombination

Kombinieren Sie alle drei Schläge aus früheren Runden, beginnend am linken Arm, werfen Sie einen Uppercut, dann einen Jab. Wiederholen Sie den rechten Arm für eine weitere Minute. Und enden mit leiten 60 Sekunden abwechselnden Armen. Puh!

Eine ausführlichere Erklärung über die Grundlagen von Box-Workouts finden Sie in diesem Anfänger-Leitfaden und sehen.