Das Geheimnis eines besseren Schlafes kann darin bestehen, Ihre Stammverbindung in die Dunkelheit wiederherzustellen

Die Art und Weise, wie Frank Lipman, MD, sieht, leben wir im wilden Westen von Wellness.

Da sich mehr Menschen entscheiden, ihre Gesundheit ernst zu nehmen und sich an diese nicht charterte (für sie) Grenze zu wagen, werden sie mit Informationen bombardiert. "Die Menschen sind besorgt über ihre Gesundheit und es gibt so viel Interesse [Wellness], aber niemand weiß, wem man vertrauen soll". „Was ich jeden Tag in meiner Praxis sehe, sind Menschen ohne Zeit; Jeder ist sehr beschäftigt. Sie sagen zu mir: „Sag mir, was ich tun soll und wie es zu tun ist.'"

Mit seinem neuen Buch, Wie man gut geht (die am 3. April veröffentlicht wird), Dr. Lipman verpflichtet sich glücklich. Das Buch ist ein helles, glänzendes Handbuch, mit dem Sie umsetzbare Schritte voller Start oder Start-Start-Ihre-Wellness-Reise verwenden können.

Oder besser gesagt heute Abend. Denn der erste Schritt, sagt er, besteht darin, die Kontrolle über Ihre Schlafgewohnheiten zu übernehmen. Noch wichtiger als Zucker auszuschneiden (welche Dr. Lipman hat nach wie vor „The Devil“ bezeichnet) oder in Ihre täglichen Schritte einzusteigen, ist nachts eingehalten.

„Der Schlaf ist ein Eckpfeiler des Wohlbefindens: Es ist wichtig für die fokussierte mentale Leistung, eine stabile Stimmung, ein starkes Immunsystem, eine gesunde Stressreaktion, eine ordnungsgemäße Zellreparatur und einen gesunden Stoffwechsel“, Dr. Dr. Lipman schreibt in Wie man gut geht. „Es ist, wenn Ihr Körper einen Groß.”

Und doch ... heben Sie Ihre Hand, wenn Sie sich erinnern können, wenn Sie das letzte Mal leicht geschlafen haben und für die vollen empfohlenen sieben oder acht Stunden eingeschlafen sind. Oh ja, und wachte am Morgen auf und fühlte mich erfrischt und fühlte. Ich weiß sicher, dass meine Arme an meinen Seiten unten sind.

"Der Schlaf ist einer der primären Rhythmen Ihres Körpers, und wenn Sie nicht richtig schlafen, ist es normalerweise ein Ergebnis von etwas anderem, das tagsüber in Ihrem Leben schief geht", Dr. Dr. Lipman sagt. „Es ist ein Symptom eines anderen Ungleichgewichts. Wenn Sie das Symptom für Gelenkschmerzen haben, ist das Problem nicht unbedingt Ihre Gelenke. Was ist die zugrunde liegende Ursache??"

"Wenn Sie nicht richtig schlafen, ist es normalerweise ein Ergebnis von etwas anderem, der tagsüber in Ihrem Leben schief geht."-Frank lipman, md

Ein wahrscheinlicher Schuldigen, Dr. Lipman sagt, dass Sie den angeborenen zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers unterbrochen haben. Ihr Körper ist natürlich so programmiert, dass Sie auferstehen und mit der Sonne gesetzt werden. Aber die heutige Welt voller Wecker und floreszenzbeleuchteten Büros usw. viele. Bildschirme haben eine wirklich gute Arbeit, um diese grundlegende biologische Funktion zu unterbrechen.

"Tech setzt sich mit [Ihrer Fähigkeit, einzuschlafen] auf einige Arten durcheinander". Lipman sagt. „Eine ist, wenn Sie nachts auf Ihren Geräten bleiben, wird es für Sie schwierig sein, Ihr Nervensystem zu verlangsamen und sich zu entspannen. Aber wahrscheinlich noch wichtiger ist das blaue Licht, das aus diesen Geräten emittiert wird. Es geht in Ihre Augen und beeinflusst die Wahrnehmung von Hell und Dunkel durch den Körper, was den Rhythmus aufgibt.”

Um dem entgegenzuwirken, Dr. Lipman beschreibt eine nächtliche digitale Entgiftung mit einer Seite von Bob Marley, die sehr viel. "Es ist sehr schwer für Ihren Körper zu gehen, zu gehen, zu gehen und dann plötzlich anzuhalten und einzuschlafen", sagt er. "Ich denke, ein Übergangszeit-ein heißes Bad zu haben, hören Sie etwas langsame Reggae-Musik, eine Meditation, das Lichtern-ist hilfreich.”

Kein iPhone, kein Schrei?

Weitere Informationen darüber, wie Sie Ihre innere Uhr zurücksetzen können, lesen Sie den exklusiven Auszug von Wie man gut geht unten.

Stellen Sie Ihre Stammverbindung in die Dunkelheit wieder her

Auszug aus Wie man gut geht, von Frank Lipman, MD

Ah, Dunkelheit. Wie weit sind wir aus unserer Stammnorm gekommen, als die Stunden nach Sonnenuntergang nur von dem leuchtenden roten Licht brennender Baumstämme, den Sternen und dem Mond beleuchtet worden wären (nach dem Aufkommen des Feuers, das heißt). Da es im Dunkeln nicht viel zu tun gab, runter die Raubtiere, fiel der Schlaf, dass der Schlaf stattfinden würde. Bis Sonnenaufgang würde es wieder kein Licht geben. Unsere evolutionäre DNA-die zellulären Information, die bestimmt, wie wir fungieren, die wahre dunkle gut werden.

Aber unsere modernen Köpfe und Lebensstile tun dies nicht! Heute, sobald die Nachtfälle und Kinder (hoffentlich) im Bett sind, beginnt die Beschäftigung. Wir sind in der Küche beschäftigt, sind damit beschäftigt, die Arbeit nachzuholen oder unser Leben einzuholen, und alles passiert unter einer Wäsche von allgegenwärtigem, künstlichem Licht. Und es ist nicht nur drinnen: Unsere bisher dunkle Umgebung ist jetzt beleuchtet, und unser einst mysteriöser Sternenhimmel ist mit Stadtscape Blendung überzeugt.

Experten sagen, dass die Menge an künstlichem Licht, die pro Kopf verwendet wurde.

Experten sagen, dass die Menge an künstlichem Licht, die pro Kopf verwendet wurde ein Risiko der menschlichen Gesundheit). Infolgedessen dauern unsere internen Uhren drei bis fünf Stunden später als in Caveperson -Tagen, an denen wir bei 7 p möglicherweise eingeschlafen haben könnten.M. Dennoch können wir normalerweise nicht schlafen, um die Verlust-die riesige Verzögerung zu kompensieren.

Übermäßige Exposition gegenüber künstlichem Licht nachts, insbesondere blaues Licht, wurde mit erhöhten Risiken für Fettleibigkeit, Depressionen, Schlafstörungen, Diabetes und Brustkrebs in Verbindung gebracht. Biologen wissen, dass künstliches Licht nachts schreckliche Auswirkungen auf nächtliche Tiere und wandernde Tiere, Vögel und Insekten hat. Warum sollte es für uns nicht ähnlich störend sein??

Wenn Sie nachts Licht ausgesetzt sind und im Schlafengehen einen Zustand der „wahren Dunkelheit“ sicherstellen, ist ein entscheidender Schritt zur Wiederherstellung von Rhythmen und zur Gewährleistung des Schlafwellness. Obwohl nur Fringe Health-Sachgelder es jetzt ernst nehmen-es ist diese Menge, die den Trend zum Tragen von „Blue-Blocker“ -Bläsern nachts ausgelöst hat-ich prognostizierte, dass das Befolgen eines gesunden Nachtlichtverhaltens eines Tages als so wichtig angesehen wird wie das Essen Ihres Gemüses.

Je mehr Sie sich vorindustriellen Lichtbedingungen annähern, desto besser wird Ihr Schlaf und es ist möglich, dies zu tun und gleichzeitig Ihr Zuhause und Ihr Leben zu genießen. Hier erfahren Sie, wie Sie die Kraft der Dunkelheit nutzen können, um Ihren Schlaf zu verbessern.

1. Erstellen Sie einen elektronischen Sonnenuntergang

Die wichtigste Korrektur von Light Exposition besteht darin, Geräte ein paar Stunden vor dem Schlafengehen abzuschalten. Dies schützt Ihre Augen vor blauem Licht und lässt Ihren Geist ablegen. Installieren Sie eine orange Lichts-App wie f.Lux auf Ihrem Computer, verwenden Sie eine App wie Nachtfilter für Android -Geräte oder wechseln Sie zur Nachtschicht auf Ihrem iPhone oder iPad. (Weitere „Abend“ -Optionen stehen für E-Reader zur Verfügung.) Sie können auch physische Schilde für Computer und Telefone kaufen, die Ihre Augen vor den schädlichen und anstrengenden Auswirkungen von LED -Leuchten schützen, die von einem Unternehmen namens Reticare hergestellt wurden. Und drehen Sie die Helligkeit Ihres Bildschirms ab: Wenn Sie nachts eingesteckt und eingeschaltet werden, wird Ihr Gerät zumindest ein weniger störendes Sonnenuntergangslicht werfen.

2. Machen Sie Ihr Schlafzimmer glühen

Wenn Sie sich in Ihrem Schlafzimmer auswickeln und vor dem Schlafengehen lesen, ersetzen Sie die Glühbirnen an Ihrem Bett durch bernsteinfarbene Glühbirnen. Sie können eine bernsteinfarbene LED erhalten, die Tausende von Stunden dauern wird, oder eine Healthe Sleepy Baby-Lampe! Eine weitere Option: Eine rosa Himalaya -Salzlampe, die ein sanftes Glühen ausstrahlt, während Befürworter sagen, dass sie die Luft von Schimmel und Bakterien reinigen und dem „positiven Ion“ -Effekt der Elektronik leicht entgegenwirken. (Testen Sie es für sich selbst-viele Leute berichten, dass sie sich mit diesen Lampen in ihren Häusern besser fühlen.)

3. Den Lichtern anderswo dunkeln

Die Wahrheit ist, dass jedes Blau-Wellen-Licht Ihren zirkadianen Rhythmus in falscher Weise anregt. Das heißt, wenn Sie bis 11 p in der Küche sind.M., Wenn Sie unter LED -Scheinwerfern arbeiten, wird es schwieriger sein, sich zu entspannen. Das Dimmen der Lichter in Ihrem Haus hilft, aber am besten ist es, früher am Abend „hell beleuchtete“ Aktivitäten abzuschließen und dann Ihre letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen in einem sanft beleuchteten Heiligtum zu verbringen. Verwenden Sie niedrige Glühlampen, Bernsteinlampen, Salzlampen oder Glühlichter; Sie können auch Kerzen verwenden, um ein Lagerfeuer zu leuchten, das einen zutiefst beruhigenden Effekt hat! Es gibt sogar eine „Smart Lighting“, die Lampen mit Smart -Home -Systemen verbindet, um nachts eine Bernsteinwaschung zu erzeugen.

4. Um eine angemessen zeitgesteuerte Melatonin-Freisetzung zu gewährleisten, können Sie "Blue-Blocker" -Gase tragen

[Diese] haben orangefarben! Sie werden keine Stilpreise gewinnen, aber bei 10 US -Dollar pro Pop versuchen sie es wert, wenn Sie sich schläfrig entziehen. Die Einschränkung: Sie müssen sie anhalten, bis alle hellen oder weißen Lichter erscheinen, auch wenn Sie Ihre Zähne putzen.

5. Überprüfen Sie Ihr Schlafzimmer nach unerwünschtem Licht

Da die Rezeptoren in Ihren Augen im Einschlafen photosenisch sind. Führen Sie eine leichte Entgiftung durch: Machen Sie Ihr Bett- Raum zu einem leichten Heiligtum, indem Sie Licht durch Ihre Jalousien oder Vorhänge sieiten (siehe Seite 109); Entfernen Sie die Elektronik (drehen Sie Ihren Wecker um oder ersetzen Sie sie analog). und decken Sie alle verbleibenden elektronischen Lichtblätter mit Klebeband ab.

6. Verwenden Sie in Ihrem Badezimmer ein Nachtlicht mit sehr niedriger Wattage, wenn Sie in der Nacht aufstehen müssen

Schalten Sie nicht die Overhead-Leuchten ein-auch die kurze Belichtung wird Melatonin stören und die Rückkehr zum Schlaf härter machen.

7. Schauen Sie nicht auf Ihr Handy, um die Zeit in der Dunkelheit herauszufinden

Dieser Hellungsakt ist wie ein Schuss Espresso in Ihr Gehirn, auch wenn es nur für ein paar Sekunden ist, während Sie Ihren Alarm einstellen. Lassen Sie das Handy außerhalb des Raumes.

8. Minimieren Sie alle umgebenden Lichtverschmutzung, die Sie können.

Verwenden Sie nur bei Bedarfsbewegungsdetektoren oder -Timer im Freien beleuchtet oder ändern Sie den Lichterwinkel. Benötigen Sie Hilfe bei der Reinigung von überschüssigem Licht aus Ihrer Umgebung? Schauen Sie sich Darksky an.org für Ressourcen, wie man die Lichtverschmutzung in Ihrer Nachbarschaft minimiert und zur Bürgerwissenschaft in diesem Thema beisteuert.

Bevor Sie das Licht ausschalten, arrangieren Sie Ihre Möbel und Outfit in Ihrem Bett (und Sie selbst) für optimale Zzz's.