Der Leitfaden der neuen Mutter zu postpartalen Workouts und Kraftaufbau

Eine Möglichkeit, die Stabilität wiederzugewinnen und schwangerschaftsbedingte Bauchprobleme zu heilen, ist das postnatale Kerntraining. Aber bevor sie wieder auf die Matte steigen, "sollten sich alle Frauen bei ihrem eigenen Gesundheitsdienstleister erkundigen, um sicherzustellen, dass sie gesund genug sind, um ohne Einschränkungen zu trainieren", Dr. Dr. Stein rät. In der Regel empfiehlt sie jedoch, etwa ein bis zwei Wochen nach einer vaginalen Geburt zu warten-"oder bis sich Ihr Körper fertig fühlt"-und ungefähr sechs Wochen nach einem Kaiserschnitt, bevor sie AB-Übungen beteiligen.

Sobald Sie das Okay von Ihrem MD haben, finden Sie hier 5 Bauchübungen, um an Kraft und Stabilität zu arbeiten.

1. Beckenkippen mit Zwerchfellatmung

"Was ich immer nach der Schwangerschaft sage, ist, dass Sie die Muskeln von innen nach außen stärken möchten", sagt Relin. Sie tun dies, indem Sie sich auf den Beckenboden und die Querbaucher konzentrieren, die "viel tiefer und manchmal als Korsettmuskulatur bezeichnet werden, weil sie sich um den unteren Teil Ihrer Wirbelsäule wickeln", erklärt sie.

"Nachdem du dein Baby hast, sind sie natürlich ausgestreckt und du willst es wieder in diese verpackte Position bringen. Funktionell unterstützt das die Wirbelsäule und die dynamische Stabilität-die Fähigkeit, sich zu bewegen, während Sie [Gleichgewicht] und Kontrolle Ihres Körpers erhalten."

Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule an Händen und Knien. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Rücken in eine "Katze" -Form krümmen und die niedrigen Bauchmuskeln zum Bauchnabel ziehen, während Sie ausatmen. Kehren Sie zu neutraler Wirbelsäule zurück und lassen Sie die ABS beim Einatmen frei.

Wiederholen Sie dreimal und fügen Sie dann mit jeder Runde der Katzenpose Kegels hinzu. (Sie sollten täglich Kegels durchführen, um den Beckenboden zu stärken, FYI.) Das Gefühl ist, als würde man den Beckenboden nach oben und in Ihren Körper ziehen, während Sie gleichzeitig ausatmen und Ihre Bauchmuskeln in die niedrige Wirbelsäule ziehen. Dann alles auf dem Einatmen freigeben. Wiederholen Sie achtmal mit Kegeln.

2. Beckenkippen auf dem Rücken

Legen. Atmen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und entspannen Sie Ihre Bauchmuskeln. Dann atmen Sie aus, während Sie Ihr Becken nach oben neigen und Ihre Bauchmuskeln in Ihren Wirbelsäule ziehen. Versuchen Sie, die Gesäßmuskeln nicht zu engagieren, während Sie das Becken neigen (was bedeutet, dass Sie es nicht bis zur Brückenposition anheben werden). Senken Sie beim Einatmen Ihr Becken ab und lösen Sie Ihre Bauchmuskeln frei. Wiederholen Sie dreimal und fügen Sie dann mit jeder Neigung Kegels hinzu.

Sie sollten das Gefühl haben, den Beckenboden auf die Neigung in Ihren Körper zu ziehen, während Sie gleichzeitig ausatmen und Ihre Bauchmuskeln in die niedrige Wirbelsäule ziehen. Dann alles auf dem Einatmen freigeben. Achtmal wiederholen.

3. Einbein-Erweiterungen

Diese nächsten drei Übungen befassen sich alle mit der Bauchstabilisierung. Bereiten Sie sich vor, indem Sie auf dem Rücken liegen und ausatmen, während Sie Ihre Bauchmuskeln in Ihre Wirbelsäule ziehen. Atmen Sie normal weiter und bewahren Sie das Gefühl des ABS auf und engagieren Sie die ganze Zeit. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden sein und Ihre Knie gebeugt und die Beine in der Hüftdistanz auseinander.

Schlechten Sie langsam ein Bein und schieben Sie Ihre Ferse entlang des Bodens. Schieben Sie das Bein wieder hinein und halten Sie Ihr Bauch -Engagement die ganze Zeit aufrecht. Wiederholen Sie achtmal auf jeder Seite.

4. Bent-Bein-Fersen-Fersion

Stellen Sie sicher. Beginnen Sie mit beiden Beinen, die bei 90 Grad in Tischplattenposition gebeugt sind. Nehmen Sie ein Bein und tippen Sie auf die Ferse zu Boden, dann zurück zur Tischplatte. Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht vom Boden abgehoben wird. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie die Fersen weiter vom Körper entfernt tippen. Wiederholen Sie achtmal auf jedem Bein.

5. Verlängerungen mit Angehoben

Stellen Sie sicher, dass Ihre niedrigen Bauchmuskeln vor Beginn eingesetzt sind, und beginnen. Erweitern Sie beide Beine ein paar Zentimeter von den Hüften zu einer diagonalen Position und kehren Sie dann zur Tischplatte zurück. Wiederholen Sie 20 Mal mit Kontrolle.

Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken nicht mit dieser Bewegung geweckt wird und stets das Engagement/das Einziehen mit den Bauchmuskeln beibehält. Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Beine weiter oder niedriger erweitern. Halten Sie Ihre Beine gebeugt und erreichen.

Willkommen im Well+Good Healthy Schwangerschaftsführer, eine einwöchige Serie darüber, wie Soulcycle-liebende, Leggings, Kale Salat-besessene Frauen, in die nächsten neun Monate (und darüber hinaus) Wellness bringen können.

Wenn Sie sich stärker fühlen, finden Sie hier eine fünfminütige Plank-Herausforderung und ein vierminütiges Kerntraining, um es zu versuchen.