Die von der Experten zugelassene Formel zum Aufbau eines perfekt gesunden Mittagessens jedes Mal

Natalie Rizzo, MS, RD, wenn Sie einen buchstäblichen Teller bauen (oder Ihren Mahlzeitenvorbereitungsbehälter packen), schlägt dies im Allgemeinen vor, dieser Formel zu folgen: Die Hälfte Ihres Tellers ist Gemüse, ein Viertel der Stärkeplatte und ein Viertel des Tellers ist das Protein , mit durchgehend integrierten Fetten. Wenn Sie in Makros darüber nachdenken, sind das 50 Prozent Kohlenhydrate (einige von Gemüse, einige aus einer anderen Quelle), 25 Prozent Protein und 25 Prozent Fett.

„Unabhängig von der Mahlzeit möchten Sie immer um diesen Prozentsatz der Makros herum essen. Dies hilft Ihnen dabei. Wenn Sie einen Ernährungsplan verfolgen, der bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Weizen einschränkt oder einschränkt.

1/2 Teller Gemüse + 1/4 Teller aus Stärke + 1/4 Teller Protein = gesundes Mittagessen, egal was was

Insbesondere Gemüse sind beim Mittagessen wichtig. Frauen sollten ungefähr zweieinhalb Tassen Gemüse pro Tag essen. Fügen Sie sie also mit Sicherheit beim Mittagessen hinzu, da Ihr Frühstück sie wahrscheinlich nicht allzu oft enthält. "Grüne sind so reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, dass ich sagen würde, dass sie fast Teil jedes Mittagessens sein sollten, wenn nicht jede Mahlzeit nur, indem sie etwas zu etwas hinzufügen, was Sie essen", sagt Michalczyk.

Ihre Proteinquelle sollte eine zwei- bis drei Unzen-Portion sein, Michalczyk (möglicherweise mehr, wenn es Fische) fügt, und sie empfiehlt auch, einige Kohlenhydrate aus einer Portion Vollkornprodukte zu haben. „Es wird empfohlen, dass wir ungefähr drei Portionen pro Tag erhalten, und dies ist natürlich hauptsächlich je nach Diätplan unterschiedlich. Um es in die richtige Perspektive zu rücken, würde eine halbe Tasse braunen Reis eine Portion entsprechen. Deshalb würde ich dies auch in mein Mittagessen einbeziehen, um es abzurunden und ihm mehr Ausdehnung von den Kohlenhydraten und Fasern zu geben, die sie bieten “, sagt sie.

Sie möchten außerdem mindestens zwei Esslöffel gesunde Fette, die Sie voll und rund um die Dinge halten, aber die genaue Menge hängt davon ab, welchen Ernährungsplan Sie befolgen. (Essen von Plänen wie Keto wird zum Beispiel sicherlich mehr wollen.)

Die "Aroma" -Komponente, auf die sich Jones früher verwiesen hat. "Aber hier kommen Gewürze und Saucen in die Hand, damit Ihre Geschmacksknospen zufrieden sind und Sie keine Stunde nach Ihrem Essen nach etwas anderem suchen", sagt sie.

So upgraden Sie Ihren Mittagssalat mit der Formel auf

Ein nahrhafter Salat kann alle Diäten erfüllen, sagt Jones-insbesondere wenn Sie die magische Formel verwenden. Schauen Sie sich diese einfachen Ideen für gesunde Mittagessen für fast jede Art von Esser an:

Für mediterrane, glutenfreie, milchfreie und paläo-Diätetiker: „Probieren Sie drei bis fünf Unzen Lachs und eine Hälfte bis zu einer Tasse vorgebrochener, gewürzte Süßkartoffeln, gemischt mit zwei bis drei Tassen gemischten Grüns, die alle mit Ihrer Lieblingsvinaigrette für Geschmack geworfen werden. Sie können auch Sonnenblumenkerne für Crunch hinzufügen “, sagt Jones.

Für die mediterrane Ernährung: Probieren Sie zwei Tassen Grünen, eine halbe Tasse braunen Reis, drei Unzen wild gefangenen Lachs, eine halbe Avocado, eine halbe Tasse Kirschtomaten, eine halbe Tasse Gurken, eine Viertelbecher Oliven und rote Zwiebeln und zwei Esslöffel mit extraviregieren Olivenöl, sagt Michalczyk. Oder probieren Sie einen halben Teller mit geröstetem Gemüse (etwa zwei Tassen), einen Viertel Lachs, gekocht in Öl (drei bis fünf Unzen) und eine Viertelplatte Linsen (etwa eine halbe Tasse gekocht), schlägt Rizzo vor.

Für die Paleo -Diät: Gehen Sie mit eineinhalb bis zwei Tassen Grünkohl, einem Drittel Tasse Butternusskürbis, drei Unzen Hühnchen, zwei Esslöffeln Kürbissamen und einer Handvoll Nüsse oder einer halben Avocado, sagt Michalczyk.

Für die Keto -Diät: Nehmen Sie den ersten Salat, sagt Jones und „die Süßkartoffel beseitigen, Lachs auf zwei Unzen reduzieren und zusätzliches Öl hinzufügen."Sie können auch zwei Tassen Grün, eine Tasse mit einer Mischung aus Tomaten, Pilzen und Paprika, drei Unzen Hühnchen, einer halben Avocado und einer Handvoll Walnüsse gehen, sagt Michalczyk.

Für Veganer: Probieren Sie eine Tasse Quinoa, zwei Tassen Grünen, eine Viertel Tasse geröstete Zucchini, eine Viertelbecher zerkleinerte Karotte, eine halbe Avocado, eine halbe Tasse gerösteter Kichererbsen und einen Esslöffel Hanfsamen darüber, sagt Michalczyk, sagt Michalczyk. Sie können auch ein pflanzliches Protein von drei bis vier Unzen Tempeh einbringen, fügt Rizzo hinzu.

Hier sind einige weitere Mittagsideen, deren Zusammenwirkung nur 10 Minuten dauern. Und dieser "sexy Salat" wird Ihr Mittagsleben weiter aufpeppen.