Die 2-Geschwindigkeits-Trainingseinheiten, die jeder Fernläufer benötigt

Kastor empfiehlt Ihrem Zeitplan, sowohl Mile -Wiederholungen als auch Tempo -Läufe (AKA -Schwellenwert) hinzuzufügen. Die Meile wiederholt wird Ihre Effizienz verbessern und Sie für die Tempo -Sitzungen vorbereiten, sagt sie. Das Tempo läuft auf dieser Effizienz auf und trainiert Ihre Muskeln, um mit einem höheren Gehalt an Milchsäurehäuschen umzugehen.

Holen Sie sich das Speed ​​-Training am Dienstag oder Mittwoch und speichern Sie dann Ihre Langzeit für das Wochenende. Auf diese Weise befassen Sie sich nicht mit zwei Läufen, die an zwei Tagen hart für Ihren Körper sind. Und hier sind einige extra gute Nachrichten: Wenn Sie Ihrem Zeitplan Geschwindigkeit hinzufügen, können Sie auch mehr Ruhe hinzufügen, um Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich von der zusätzlichen Belastung zu erholen, die Sie darauf legen, sagt Kastor. (Sie rät, einen zusätzlichen Tag frei zu nehmen oder 30 Minuten früher jede Nacht ins Bett zu gehen.)

Hier sind Deena Kastors Höchstgeschwindigkeitssitzungen für Ferntraining. Machen Sie einen pro Woche und wechseln Sie zwischen den beiden Workouts.

Training 1: Meile wiederholt sich

Sich warm laufen: Joggen Sie für 15-20 Minuten in einem einfachen Tempo.

Trainieren: Führen Sie 3 oder 4 Meilen wieder in hartem Tempo und ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen jedem aus. Gehen Sie nicht zu schnell aus, um mit jeder Meile zunehmend schneller zu werden.

Abkühlen: Joggen Sie mindestens 15 Minuten lang in einem einfachen Tempo.

Training 2: Tempo -Lauf

Sich warm laufen: Joggen Sie für 15-20 Minuten in einem einfachen Tempo.

Trainieren: Laufen Sie 4-6 Meilen mit einem bequem schwierigen Tempo. (Zielen Sie 30-40 Sekunden langsamer als Ihr 5-km-Tempo. Sie sollten in der Lage sein, nur ein paar Wörter gleichzeitig zu sprechen.)

Abkühlen: Joggen Sie mindestens 15 Minuten lang in einem einfachen Tempo.

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