Dank des Durchblutungsbeschränkungstrainings müssen Verletzungen nicht mehr Ihren Trainingschritt krampfen

„Ursprünglich wurde dies in Operationssälen mit medizinischen Tourniquets durchgeführt, um die Muskelmasse bei Amputierten zu erhalten“, sagt Rolnick. Aber dann haben professionelle Sportmannschaften damit begonnen, es als Trainingsstrategie zu verwenden, und jetzt rechnen Experten als den nächsten großen Fitness -Trend in Rechnung.

"BFR -Training ist eine gute Möglichkeit, Ihren Gelenken eine Pause vom Stress schwereres Hebens zu geben."-Nicholas rolnick, dpt, ms

Die Forschung unterstützt die potenziellen Vorteile des BFR -Trainings. Eine Studie aus dem Jahr 2017 in der veröffentlicht Internationales Journal of Sports Science, Zum Beispiel stellte fest, dass während der BFR nur 20 Prozent Ihres Ein-Rep-Maximierens zu „signifikanten Verbesserungen der Muskelkraft führen können.Dies ist W-I-L-D, wenn Sie darüber nachdenken. Nehmen wir an, Ihr Ein-Rep-Max für eine Overhead-Presse beträgt 100 Pfund. (Du gehst!) Mit dem BFR-Manschett, das jedoch 20 Pfund für eine Tonne Reps-75-Wiederholungen über vier oder fünf Sätze drückt, produzieren genau das gleiche Muskelwachstum wie das Heben schwerer.

Wer kann von Blutflussbeschränkungsausbildung profitieren?

Da BFR Ihnen #Gainz mit relativ leichten Gewichten gibt, kann das BFR -Training ein erstaunliches Werkzeug für diejenigen sein, die aufgrund von Verletzungen, jüngster Operation oder Osteoporose keine schwereren Gewichte heben können.

John Gallucci, Jr., DPT und CEO von JAG-One Physical Therapy stimmt zu, dass diejenigen, die von einer Verletzung zurückkehren, stark von BFR profitieren können. "Nach einer Verletzung können Sportler normalerweise keine Lasten auf dem Niveau anheben. "BFR ermöglicht es dem Physiotherapeut, die Stärke und Hypertrophie -Phasen der Rehabilitation viel früher zu beginnen."

Auch gesunde Menschen können die BFR-Belohnungen ernten-insbesondere diejenigen, die versuchen, Muskelmasse anzuziehen, ohne die Knie und Ellbogen zu tragen. "Das BFR -Training ist eine gute Möglichkeit, Ihren Gelenken eine Pause vom Stress schwereres Hebens zu geben", sagt Rolnick. Deshalb ist es bei Bodybuildern besonders beliebt.

Trotzdem ist BFR für alle nicht angemessen. Da die Technik den Blutfluss verringert, ist Rolnick laut Rolnick für diejenigen, die eine Vorgeschichte eines Blutgerinnsels, Gerinnungsstörungen, Herz -Kreislauf -Erkrankungen oder Kreislaufproblemen haben, nicht sicher.

So starten Sie das BFR -Training

Wie Tätowierungen und Vitamin-IVs ist das Durchblutungsrestriktionstraining nicht etwas, das Sie nicht zuerst versuchen sollten, zu DIY-at zu. DR. Gallucci sagt.

Wenn ja, werden sie wahrscheinlich ein spezielles Tourniquet-System mit einem angeschlossenen Blutdruckleser verwenden. "Wenn der Monitor die Chancen reduziert, dass Sie den Blutfluss vollständig abschneiden oder Nerven- oder Muskelschäden verursachen", sagt Rolnick. Während Bodybuilder auf Instagram für BFR manchmal Muskelverteidiger oder Elastizitätsbänder verwenden, ist Rolnick, dass dies nicht der sicherste Weg ist, um es zu tun. „Das Problem ist nicht, dass es nicht funktioniert-die Zahnseide beschränkt das Blut. Das Problem ist, dass Sie nicht zuverlässig beurteilen können, wie viel Druck Sie auf das Glied ausüben.Und wenn Sie den Blutfluss vollständig abschneiden, riskieren Sie, ein Blutgerinnsel zu schaffen. Yikes.

Sobald Sie eingesperrt sind, sagt Rolnick, dass Sie normalerweise Gewichtsgröße zwischen 20 und 40 Prozent Ihres Ein-Rep-Maxus wählen. Dann führen Sie 75 Wiederholungen einer Übung in einer Art 30-15-15-15 durch: 30 Wiederholungen am ersten Satz, gefolgt von drei Sätzen von 15 mit 30 Sekunden Ruhe zwischen den Sätzen. Der ganze Shebang dauert normalerweise weniger als 10 Minuten, aber Rolnick warnt, dass es unangenehm ist. (Denken Sie an das schmerzende Gefühl, das Sie während eines Blutdruckvorlusses erhalten, und fügen Sie dann Gewichte hinzu.)

Rolnick empfiehlt, fünf beaufsichtigte BFR -Sitzungen über zwei bis drei Wochen durchzuführen, um sich an den einzigartigen Stress (und das Gefühl) der Technik zu gewöhnen. Sobald Sie wissen, was Sie tun. Sieht so aus, als ob jede Saison bald die Saison im Fitnessstudio fesseln könnte, das heißt.

Nach Ihrem ersten BFR -Training sind Sie wund. Oder Sie können versuchen, Normatec Recovery-Ärmel zu verwenden, den ein Schriftsteller mit einer Massage nach dem Training vergleicht.