Verabschieden Sie sich von Knieschmerzen, wenn Sie für immer hocken, fam

Beide Trainer stellen fest, dass Schmerzen nach dem Squat verringern sollten, wenn Sie mit der richtigen Form arbeiten (alles kommt zu Form, Fam zurück!), und wenn sich die Dinge immer noch optimiert fühlen, möchten Sie vielleicht wieder am Platz eins anfangen und die Art und Weise neu bewerten, wie Sie den Umzug machen. Weitere Informationen darüber, wie Sie herausfinden können, was Ihre Hocke sabotiert, scrollen Sie weiter.

Identifizieren Sie, was mit Ihrem Formular falsch ist

Um herauszufinden, was Ihre Knieschmerzen verursachen könnten, müssen Sie rückwärts arbeiten. "Fragen Sie sich: Warum fühle ich Spannung am Knie? Was erzeugt Spannung auf meinem Knie?? Wie kann ich es reparieren?"erklärt Septh. Schauen Sie sich das Gebiet vom Gelenk an, um zu verstehen, was das Unbehagen verursachen könnte. "Wenn das Knie weh tut, ist es normalerweise etwas über dem Knie, das all diese Spannungen im Knie erzwingt". Betrachten Sie Folgendes, wenn Sie herausfinden, ob etwas mit den Knien los ist oder nicht.

1. Sie haben mangelnde Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln: "Die meisten Menschen sind viel zu quad -dominant oder Oberschenkel dominant, so dass sie nicht einmal wirklich wissen, wie sie auf ihre Gesäßmuskeln zugreifen und alles in ihren Quads oder im vorderen Teil ihrer Oberschenkel tun können ". "Aber nach einer Weile können Ihre Oberschenkel nur so viel tun, und das Gelenk unten, was Ihre Knie sind, neigt dazu, die Hauptlast der Last zu bekommen."

2. Sie haben enge Kälber und Knöchel: Wenn Ihre Knöchel und Kälber eng sind, kann dies verhindern, dass die Muskeln den ganzen Weg bewegt. "Manchmal sehen Sie die Leute, die sich irgendwie vorwärts lehnen und sie werden auf die Zehen kommen, was dann das Knie tatsächlich nach vorne zeigt und über ihre Zehen geht, und das ist das erste Zeichen dafür, dass ihre Form falsch ist", sagt Smith. Das Dehnen der Kälber kann dazu beitragen, die Dinge auszugleichen, also regelmäßig Schaumrollen und Ihre Unterbeine vor schweren Kniebeugen auszudehnen.

3. Sie haben enge Quads, Entführer, Adduktoren oder IT -Bänder: Genau wie bei Ihren Waden und Knöcheln können Sie nicht in der Lage sein, die gesamte Bewegungsfreiheit zu erhalten.

Arbeiten Sie sich bis zur perfekten Hocke

Ob Sie lernen, zum ersten Mal zu hocken oder Re-Wenn Sie lernen, wie man es nach einer Verletzung richtig macht. "Ich beginne alle auf dem Boden-es ist der sicherste Ort zum Starten", sagt Septh. "Wenn Sie sich nicht direkt auf dem Boden fühlen, 9 Mal von 10, gilt dies auch für Ihre Füße."Hier legt er fest.

Grundlegende Glute -Brücken: "Ich würde dies als Test für jeden verwenden, der herausfinden möchte, ob sie angesagte Arbeiten richtig machen", sagt er. "Wenn Sie Glute-Brücken durchführen und immer noch Ihre Quads spüren, sollte dies sofort eine rote Fahne für Sie sein, da hier nicht die Hüftverlängerungen oder die Glutealbrücken passieren sollten-sie sollten aus Ihren Gesäßmuskeln, Ihren Kniesehnen, Ihrem Kern stattfinden und alles um Ihren Kofferraum und Ihr Becken."Er merkt an, dass Sie diese verwenden können, um verschiedene Körperteile zu stärken und Feedback zu den Muskeln zu erhalten.

Einzelbein- oder gewichtete Gesäßbrücken: Sobald Sie regelmäßige Glute-Brücken im Pat bekommen haben, ist es an der Zeit, Dinge durch das Hinzufügen von Gewichten oder ein einzelnes Beinelement aufzupeppen. "Alles, was diese Verbindung zu Ihren Gesäßmuskeln verstärkt.

Bank-Sit-Körpergewicht-Kniebeugen: "Wenn Sie in Glute Bridges ziemlich ausreichend geworden sind und Last hinzugefügt haben, haben Sie Widerstand hinzugefügt, Sie haben beide Beine gearbeitet, und Sie sind zuversichtlich Ihr Stichwort, wieder mit Ihren Kniebeugen zu beginnen ", sagt Septh mit einer Einschränkung. Hocke nicht nur in die Vergessenheit. Verwenden Sie eine Bank oder einen Stuhl (ein Bezugspunkt). "Wenn Sie diese Schachtel oder Bank haben, um sich hinzusetzen."

So perfektionieren Sie Ihre Squat -Position

Wie wir bereits viele, viele Male etabliert haben, ist Form wirklich alles. Es ist wichtig zu verstehen. "Die Idee ist, dass Sie Ihr Ganzes schieben Hüften zurück. Sie schieben Ihren Bauch zurück in Ihre Wirbelsäule, Sie sitzen so gut wie möglich in Ihre Hüften, um die Bewegung zu initiieren “, sagt Septh. "Und von dort aus werden Ihre Knie auf natürliche Weise biegen-Sie werden die Bewegung nicht erzeugen, indem Sie sich an Ihre Knie beugen, um sie zu initiieren."

Der Großteil der Bewegung, so erklärt er, sollte von Ihnen kommen, wenn Sie Spannung und Gewicht in Ihre Hüften und Fersen laden und drücken, und dann sollte die Biegung an den Knien folgen. Es sollte ein sekundärer Teil der Bewegung sein, nicht der primäre. Hier bricht er zusammen, wie man die Kunst der Kniebeuge ein für alle Mal beherrscht:

1. Beginnen Sie mit den Fußbreiten der Füße auseinander Trennen Sie Ihre Füße über die Breite der Hüften oder überall dort, wo Sie die stärkste Verbindung mit dem Boden verspüren und am stabilsten sind.

2. Stecken Sie Ihr Becken: Stecken Sie Ihr Becken in eine Art vorderer Neigung. "Es ist fast wie ein Reißverschluss: Du ziehst deinen Bauchnabel zurück in deine Wirbelsäule".

3. Lehnen Sie sich zurück in die Außenschnitte der Füße: Sobald Sie diese Verbindung mit Ihrem Becken abgestimmt haben, schieben Sie das Gewicht von Ihren Knien und Zehen zurück und setzen Sie sich zurück in die Ferse und den äußeren Teil Ihrer Füße.

4. Schieben Sie Ihre Beine auseinander: Wenn Sie das Gewicht in Ihre Fersen und Hüften schieben, folgen Ihre Knie zu folgen. "Wenn Sie sich auf den Boden der Hocke arbeiten, möchten Sie den Boden aktiv auseinander reißen, was bedeutet Sie haben den Boden der Hocke getroffen ", erklärt Septh.

5. Steh wieder auf: Atmen Sie auf dem Weg nach unten ein großes Einatmen, atmen Sie dann aus und fahren.

Wie man Knieschmerzen vom Hocken hemmt

Hoffentlich gibt es nach Ihrer Hocke keine Knieschmerzen. Probieren Sie einige der folgenden: Um dies selbst zu tun:

Kniete Quad -Stretch: Knie auf deinem rechten Knie und leg deinen linken Fuß auf den Boden, damit dein linke Knie einen 90-Grad-Winkel erzeugt. Greifen Sie nach hinter Ihnen und schnappen Sie sich Ihren rechten Fuß und drehen Sie sich langsam Ihre Hüften, indem Sie Ihren Fuß von der Mittellinie Ihres Körpers wegschieben. Fahren Sie Ihre Hüfte nach vorne, pflegen Sie einen geraden Rücken und lehnen Sie Ihren Torso nach vorne. Um die Dehnung zu intensivieren, neigen Sie Ihr Becken zurück und halten Sie Ihre Brust aufrecht, lehnen Sie sich in Ihre Hüfte. Halten Sie 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie zwei- bis fünfmal an jedem Bein, um jedes Mal Ihre Dehnung zu erhöhen.

Der Wasserfalldehnung: Strecken Sie einen Fuß vor sich vor sich, wobei Ihre Zehen nach oben und Ferse gepflanzt sind und Ihr anderes Knie leicht beugen. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und verbringen Sie Ihren Körper über Ihre vordere Ferse. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und bewegen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Lastics Quad und It Band Stretch: Setzen Sie sich mit einem Bein direkt vor Ihnen. Beugen Sie den anderen, damit der Knie nach vorne und Ihr Fuß hinter Ihrem Hintern liegt. Gehen Sie Ihre Hände hinter sich und lehnen Sie sich zurück. Um die Strecke zu intensivieren, können Sie sich auf Ihre Ellbogen lehnen oder bis zum Boden liegen, damit Ihre Schultern auf dem Boden liegen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr gebogenes Knie auf dem Boden bleibt.

Oder probieren Sie einen dieser Unterkörperstrecken aus:

Sobald Sie die reguläre Hocke perfektioniert haben, mischen Sie die Dinge mit Meghan Markles Lieblingsbewegung (oder zumindest möchten wir uns gerne vorstellen, dass Meghan Markles Lieblingsbewegung "Curtsy Squat ist."Und wenn Ihre Knie noch weh tun, probieren Sie eines dieser Ergänzungen für Gelenkschmerzen aus.