Real Rede, wie viel Zucker sollte eine gesunde Person an einem Tag essen?

„Zu diesem Zeitpunkt haben wir genug Recherchen, um zu unterstützen, dass zusätzlicher Zucker uns nicht alleine Gefälligkeiten auswirkt“, sagt Jessica Cording, RD. Sie stellt fest, dass hinzugefügte Zucker gleichberechtigt sind, weil sie Ihnen eine erhöhte Blutzuckerreaktion geben. „Egal, welche Art von Süßstoff Sie konsumieren, ein bisschen geht einen langen Weg.”

Eine gute Faustregel: Halten Sie den Zucker zu nicht mehr als 25 Gramm pro Tag oder sechs Teelöffel wert.

Die Ernährungsrichtlinien für 2015-2020 geben an, dass bis zu 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme aus zusätzlichen Zucker stammen können. Cording berücksichtigt das etwas zu liberal, zumal dies nicht für natürliche Zucker verantwortlich ist. Sagen Sie, Sie essen 2.000 Kalorien pro Tag. Basierend auf diesen Richtlinien können Sie rund 50 Gramm Zuckerverbrauch oder etwa 12 Teelöffel konsumieren. Stattdessen bevorzugt Cording die Empfehlung der American Heart Association, zusätzliche Zucker auf 25 Gramm pro Tag oder sechs Teelöffel einzuschränken. "Ich fühle mich wohl, wenn ich sagt, dass ich so wenig zusätzlichen Zucker wie möglich konsumiere", sagt sie. „Wenn Zahlen hilfreich sind, würde ich sagen, dass 5 bis 6 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ein guter Baseballstadion sind.”

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Warten Sie, was ist mit natürlichen Zucker?

Im Gegensatz zu zusätzlichen Zuckern gibt es keine festgelegten Richtlinien darüber, wie viel Zucker Sie konsumieren können, die natürlich in Lebensmitteln vorhanden sind. "Es ist wirklich leicht, darüber zu besessen und wirklich verwirrt und überwältigt zu werden", sagt Cording.

Für die meisten gesunden Menschen ist es nicht notwendig, übermäßig darüber zu fixieren, wie viel natürlicher Zucker Sie essen, wenn er aus Whole Foods -Quellen stammt. (Menschen mit Diabetes oder anderen Gesundheitszuständen müssen sich möglicherweise ihrer Aufnahme aller Zuckerquellen bewusst sein und sollten mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um einen guten Ernährungsplan zu entwickeln, der ihren Bedürfnissen entspricht.) Lebensmittel mit auftretenden Zucker wie Früchten enthalten oft auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Nährstoffe, um die Auswirkungen von Zucker auf Ihr System auszugleichen. Sie sind noch besser, wenn sie mit Protein- oder Fettquellen gegessen werden, um die Dinge weiter auszustufen. "Wenn wir ein Gleichgewicht verschiedener Makronährstoffe essen, fördert es stabilen Blutzucker, weil wir einen langsameren Zusammenbruch dieser natürlich vorhandenen Zucker haben". Mit einer langsameren Verdauungsrate können Sie die Abstürze und Stimmungsschwankungen besser vermeiden und länger satt bleiben.

Kratzt immer noch den Kopf darüber, wie dies tatsächlich aussieht? Stellen Sie sich Ihren Mittag- oder Teller vor. Cording schlägt vor, die Hälfte des Tellers mit Nicht-Stärkebereich zu füllen, ein Viertel mit der Auswahl an Protein, und das letzte Viertel kann Lebensmittel mit natürlichen Zucker sein. Kombinieren Sie für ein schnelles Snack -Beispiel ein Stück Obst mit Nussbutter oder Tahini für zusätzliches Fett und Protein.

So schneiden Sie zusätzlichen Zucker ein

Obwohl sich der Zucker in unzählige Lebensmittel stößt, muss es sich nicht entmutigend fühlen, auf die Empfehlung von 25 Gramm zu schneiden-und Sie müssen Gramm nicht sorgfältig zählen. Erstens schlägt Cording vor. „Wenn Sie verstehen, woher es kommt, wird Ihnen herausfinden, welcher Ansatz für Sie funktioniert, wenn Sie versuchen, Ihre Zuckeraufnahme zu reduzieren“, sagt sie. Anstatt kalte Türkei zu gehen, schlägt Cording vor, kleine Lebensstil -Änderungen vorzunehmen, um Ihre Einnahme zu reduzieren, wie sich für einfache Joghurt anstelle der aromatisierten Sachen zu entscheiden oder zuckerhaltige Saucen und Gewürze in den Lebensmittelregalen zu hinterlassen. Es ist auch eine gute Idee, sich beim Lesen von Etiketten und dem Sehen zu sehen, wie viel Zucker in einer Portion Ihrer Lieblingsspeisen ist (und wie viel davon Zucker hinzugefügt wird). Mit etwas mehr Fleiß können Sie immer noch ein ziemlich süßes Leben führen, ohne sich zu sehr auf zusätzlichen Zucker zu verlassen.

Ich schwöre, ich übertrage es nicht, wenn ich sage, dass Sie den raffinierten Zucker in diesen Brownies nicht vermissen werden. Und wenn Sie häufigere Ernährungsfragen haben, haben diese Diätassistenten die Antworten.