Ich bin ein Bewegungsspezialist, und dies ist die beste Strecke, die auf Ihrer Größe basiert

Wie es geht:
1. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Händen an den Seiten Ihrer Hüften und Ihrer Füße parallel.
2. Atmen Sie tief Luft, während Sie Ihre Hände an Ihre Hüften legen.
3. Dann sagt Perz, dass er Ihren Bauch hineinziehen soll, wenn Sie Ihre vorderen Oberschenkelmuskeln zusammenziehen, um Ihren Quadrizeps zu engagieren.
4. Legen Sie Ihre Hände an die Schienbeine und hängen Sie Ihre großen Zehen mit Ihren Zeigerfingern an und hängen Sie Ihre großen Zehen an. (Wenn Sie es nicht so weit schaffen, erreichen Sie so weit wie möglich.) Wenn Sie das Gefühl haben, an Ihren Kniesehnen zu ziehen, ist es in Ordnung, Ihre Beine zu beugen.
5. Atmen Sie ein, um Ihre Brust nach vorne zu erreichen und ausatmen, um tiefer zu falten.
6. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal und halten Sie jeweils acht bis zehn Atemzüge.

Niedrige Longe

Wenn Sie kürzer sind, haben Sie einen niedrigeren Schwerpunkt und können versehentlich mehr Druck und Gewicht auf die untere Hälfte Ihres Körpers ausüben. Perz sagt.

Wie es geht:
1. Beginnen Sie in der Vorwärtsfalte.
2. Jetzt sagt Perr.
3. Wenn Sie durch die Füße drücken, legen Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkel, um Ihren Oberkörper hochzuheben.
4. Zeichnen Sie beim Ausatmen Ihren Bauch hinein, um Ihren unteren Rücken zu verlängern. Wenn Sie einatmen, nehmen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie Ihre Fingerspitzen an die Decke erreichen.
5. Bleiben Sie hier und greifen Sie durch Ihren Oberkörper und Ihre Arme. Wenn Sie wieder ausatmen, sinken Sie tiefer, wenn Sie können.
6. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal und halten Sie jeweils acht bis zehn Atemzüge.
7. Wechseln Sie zur anderen Seite.

Gönnen Sie sich eine Ganzkörperdehnung von einem Fachmann. Sehen Sie sich das Video an, um mehr zu erfahren.

Für diejenigen zwischen 5'6 und 5'10 ”

Wenn Sie sich in diesem Bereich befinden, sind Sie Teil der größten Gruppe amerikanischer Männer mit einem landesweiten Durchschnitt von 5'9. Perz sagt, dies bedeutet, dass Sie die gemeinsame Schmerzen an Orten wie den unteren Rücken und die Enge in Ihren Beinen spüren werden. Sie können wahrscheinlich jede Dehnung machen und sich besser fühlen, aber diese werden von Perz empfohlen.

Pyramide Pose

Nach einem harten Bootcamp, der voller Cardio- und Bodenübungen war, fühlen Sie sich möglicherweise überall eng an. Diese Go-to-Pose verlängert sich sanft und streckt Ihren Seitenkörper und Ihren Außenbeine. Perz sagt, dass Sie im Laufe der Zeit eine erhöhte Flexibilität in Ihrem oberen und unteren Rücken, Leistengegend, Kniesehnen und Kälber sehen werden.

Wie es geht:
1. Beginnen Sie in einem nach unten gerichteten Hund.
2. Steigen Sie einen Fuß direkt zwischen beiden Händen.
3. Steigen Sie nun den Hinterfuß hinein, bis der Fuß vollständig unterstützt und flach auf dem Boden ist.
4. Während Sie einatmen, sagt Perr.
5. Wenn Sie ausatmen, beginnen Sie, Ihr Vorderbein zu glätten, bis Sie aufrecht sind und Ihre Arme neben Ihrem Körper entspannen und Ihre Füße parallelig sind.
6. Legen Sie jetzt mit Einatmen Ihre Hände in Ihre Stufen. Schritt (oder springen!) Drei bis vier Fuß voneinander entfernt.
7. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften.
8. Drehen Sie Ihren linken Fuß in 45 bis 60 Grad nach rechts und Ihren rechten Fuß nach rechts 90 Grad nach rechts.
9. Richten Sie Ihre rechte Ferse mit der linken Ferse aus.
10. Zuletzt fest Ihre Oberschenkel und drehen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach außen, so.
11. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Halbfröse Pose

Für etwas, das ein bisschen einfacher und ruhiger ist, schlägt PERZ diese amphibisch inspirierte Bewegung vor. Sie nennt es einen sanften Herzöffner und einen Rückbend, der Spannungen im Nacken, Schultern, Brust und Oberschenkel freigibt. AKA: Es ist ein guter Allround.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich flach auf den Bauch.
2. Platzieren Sie Ihre Unterarme direkt vor sich und setzen Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern an.
3. Drücken Sie beim Einatmen stark durch Ihre Hände und Unterarme, während Sie Ihre Brust und Ihren Oberkörper so hoch wie möglich anheben.
4. Während Sie ausatmen, sagt PERZ, dass Sie Ihren Bauch hineinziehen sollen, um Ihren unteren Rücken zu schützen.
5. Drehen Sie bei Ihrem nächsten Einatmen Ihre rechte Hand in Richtung Ihres linken Ellbogen.
6. Geben Sie beim nächsten Ausatmen Ihren linken Arm zurück, während Sie Ihr linke Knie beugen, und schnappen Sie sich entweder die Innenseite oder außerhalb Ihres Knöchels mit der linken Hand.
7. Zeichnen Sie vorsichtig den linken Fersenknochen direkt zum linken Gesäß, bis Sie eine Dehnung auf Ihrem linken Quadrizep verspüren.
8. Halten Sie Ihr Herz und Ihre Brust hoch und verlängern Sie jedes Mal, wenn Sie einatmen, durch die Krone von Kopf und Brust.
9. Jedes Mal, wenn Sie ausatmen, ziehen Sie die Ferse langsam nach unten, um die Vorderseite des Beins zu verlängern.
10. Wiederholen Sie so oft Sie möchten.

Für diese 5'11 ”und größer

Es gibt viele Vorteile, größer zu sein, aber laut PERZ kann die Körpergewichtsverteilung beim Training für lange Zeiträume hervorragende Hüften erzeugen. Perz empfiehlt diese Strecken für alle, die 5'11 und darüber hinaus sind.

Abwärtshund

Du weißt es, du liebst es und es gibt einen Grund warum. PERZ sagt. „Es gibt auch die Schultern, den oberen und unteren Rücken, die Kniesehnen und Kälber frei, während sie die Bauchmuskeln straffen“, fügt sie hinzu.

Wie es geht:
1. Kommen Sie auf dem Boden zu Ihren Händen und Knien. Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
2. Während Sie einatmen, sagt Perz, fest durch Ihre Hände festzuhalten.
3. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Knie vom Boden ab und drücken Sie Ihre Beine zurück.
4. Halten Sie Ihre Arme gerade und drücken Sie in Ihre Hände, während Sie Ihre Hüften so weit wie möglich nach oben und zurück drücken.
5. Biegen Sie achtsam die Knie, wenn sich Ihr unterer Rücken empfindlich anfühlt.
6. Bei jedem Einatmen sagt Perz, durch Ihre Hände nach unten zu drücken und bei jedem Ausatmen versuchen, Ihre Beine zurück zu drücken, um die Dehnung zu intensivieren.
7. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal und halten Sie die Pose sechs bis zehn Atemzüge.

Brückenpose

Wenn sich Ihre Beine immer schmerzhaft anfühlen, egal was Sie tun, benötigen sie möglicherweise zusätzliche Aufmerksamkeit in Ihrer Wiederherstellungsroutine. Großes zu sein kann mehr Schmerzen mit niedrigerem Körper verursachen, und Ihre Hüften könnten eine Quelle für Beschwerden sein. Perz sagt, das hilft.

Wie es geht:
1. Legen Sie flach auf dem Rücken und Ihre Beine erstreckt sich direkt vor Ihnen.
2. Beugen Sie sich beim Einatmen an den Knien und legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
3. Während Sie ausatmen, sagt PERZ, dass Sie Ihren Bauch nach hinten und nach unten ziehen sollen, während Sie Ihr Steißbein am hinteren Teil Ihrer Knie verlängern.
4. Drücken Sie bei Ihrem nächsten Einatmen fest durch Ihre Arme und erhöhen Sie Ihr Becken, den unteren Rücken und den oberen Rücken vom Boden.
5. Verschließen Sie Ihre Hände unter Ihrem Rücken und wackeln Sie Ihre Arme tief unter Ihnen. Sie sollten spüren, wie Ihre Schulterblätter am oberen Rücken verbunden sind.
6. Drücken Sie nun durch Ihre Schultern, Arme, Hände und Füße hinunter und heben Sie Ihren Körper so hoch wie möglich an.
7. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie die Vorderseite des Körpers vollständig entspannen.
8. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal und halten Sie die Pose für acht bis zehn Atemzüge.

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