So trainieren Sie in jeder Phase Ihres Zyklus (und warum es wichtig ist)

"Wenn es um das Training geht, können Sie je nachdem, wo Sie sich in Ihrem infradischen Rhythmus befinden, mehr Intensität machen, wenn der Stoffwechsel langsamer ist-das ist die erste Hälfte des Zyklus", sagt sie. In der zweiten Hälfte des Zyklus. Der Kalorienbedarf steigt, der Stoffwechsel beschleunigt und die Cortisolspiegel werden höher. "In diesem Fall müssen Sie Ihre Workouts so modulieren, dass Sie für Sie viel niedriger sind, um zu optimieren, was mit Ihnen metabolisch passiert", sagt sie. Wenn Sie damit nicht arbeiten, sagt sie, dass Sie in magerer Muskelmasse verlieren und gespeichertes Fett erhöhen können.

Skeptisch? Vitti weist darauf hin, dass Trainer für die U.S. Frauenfußballmannschaft-i.e., Der amtierende Weltcup-Championsgetriebe nach dem infradischen Rhythmus. "Männliche Athleten trainieren seit Jahrzehnten, um die mageren Muskelgewinn und die Fettnutzung aufgrund ihres hormonellen Zyklus zu optimieren, der dem zirkadianen Muster folgt", sagt sie. "Frauen haben unter der Annahme gearbeitet, dass das, was für Männer funktioniert. Aber sobald Sie verstanden haben, wie der infradische Rhythmus funktioniert, können Sie es nicht können nicht Folge es."

Hier, Vittis Expertenberatung, wie Sie mit Ihrem infradischen Rhythmus zusammenarbeiten können, um eine optimale Gesundheit zu erhalten.

Phase 1: Follikel (7-10 Tage)
Das Training: Cardio, Gruppenfitness, Urban Rebounding, alles Neue

Sie haben vielleicht gleich nach dem Ende Ihrer Periode eine geringe Energie. "Östrogen ist ein Hormon, bei dem wir uns energetisiert fühlen", erklärt Vitti. Sie werden nicht in voller Energie sein, aber Sie werden viel haben, also schlägt sie vor, kardio-heftige Gruppen-Fitnesskurse zu treffen, insbesondere diejenigen, die Sie vorher noch nie ausprobiert haben. "Mach etwas, das sich lustig und interessant anfühlt", sagt Vitti. Alles, was neuartige Werke. "In dieser Phase werden mehr neue neuronale Wege erstellt, und sie sind leichter miteinander verbunden, sodass Sie sich eher an einen neuen Trainingsplan halten", sagt sie, sagt sie. "In Woche drei Ihres Zyklus wollen Sie nicht überall hin gehen, was Sie noch nie zuvor waren."

Phase 2: ovulatorisch (3-4 Tage)
Das Training: Training mit hoher Intensität, Bootcamps, Plyometrie

"Hier haben wir einen starken Anstieg der Hormone, einschließlich eines dramatischen Anstiegs des Östrogens und eines schönen Testosteronsturms", sagt Vitti. Das ist also Ihre Zeit, sich wirklich dafür zu entscheiden. Sie möchten Hardcore-, hohe Impakt- und Kick-your-ass-Fitness-Sitzungen, die Sie an Ihre Grenzen bringen werden. "Gehen Sie für einen Lauf oder streamen Sie ein HIIT."

Phase 3: Luteal (10-12 Tage)
Das Training: Megaformer Pilates, Barre -Kurse, Krafttraining

Zuerst wird es sich wie Eisprung anfühlen und Sie werden das Laufband im Barry's Bootcamp dominieren. "Ihre Energie kann immer noch hoch sein, wenn Sie gesund sind", sagt Vitti. Aber in der zweiten Halbzeit, wenn Östrogen und Progesteron zurückgehen, können Sie ein wenig Feuer verlieren. Sie schlägt vor, sich auf langsames Krafttraining zu konzentrieren, ohne so viel herumzuspringen. Megaformer- und Barre -Kurse würden gut funktionieren. Dito schweres Heben mit einem Trainer.

Phase 4: Menstruation (3-5 Tage)
Das Training: Gehen, Yoga

"Wenn Sie sich in Richtung der prämenstruellen und menstruellen Tage bewegen, dreht sich alles um Flexibilität", sagt Vitti. Das liegt daran, dass Östrogen und Progesteron stark abfallen und Sie weniger Energie lassen. "Dies ist ein intensiver Prozess für den Körper", sagt Vitti, und Sie werden sich wahrscheinlich müde fühlen. Respektiere es. Machen Sie einen Spaziergang (in die U -Bahn) oder streamen Sie eine sanfte, restaurative Yoga -Klasse. (Nicht, Sie bemerkt, eine intensive heiße Yoga -Klasse.) "Dies ist die Zeit, um es zu genießen, in Ihrem Körper zu sein, Ihre Hüftbeuger und Kniesehnen zu dehnen und Ihre Wirbelsäule in der sitzenden Position zu versperren. Machen Sie das zu Ihrer Absicht."